5곡강정만들기/귀리

오곡은 다섯 가지 중요한 곡식, 쌀, 보리, 조, 콩, 기장이나 다른 곡식을 일컫는 말입니다. 오곡밥의 재료로 찹쌀이나 팥, 수수, 차조, 콩으로 많이 알려져 있습니다. 

오곡밥에 들어가는 오곡에는 각종 비타민과 식이섬유, 미네랄 등의 필수 영양소가 풍부합니다. 

팥은 이뇨 작용이 뛰어나 잘 붓는 사람에게 좋고, 식이섬유와 칼륨이 들어있어 몸 속 나트륨을 분해하고, 노폐물을 배출시키는데 도움을 줍니다. 만성신장염과 고혈압에도 효과가 있고요.

콩은 비타민과 철분뿐만 아니라 이소플라본이라는 단백질이 풍부합니다. 특히 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 구조입니다. 이로 인해 갱년기 증상 완화에도 좋고요. 우울증이나 골다공증 증상 개선에도 도움을 받을 수 있습니다. 

설 명절을 앞두고 다양한 곡물 다섯 가지를 넣어 집에서도 손 쉽게 전통과자를 만들어 먹을 수 있습니다. 최근 슈퍼푸드로 인기가 높은 귀리와 보리를 더하면 더욱 좋습니다. 귀리와 보리는 베타글루칸 성분이 풍부해 주목받는 곡물입니다. 베타글루칸은 육식과 패스트푸드, 가공식품에 길들여진 현대인에게 건강상 이점을 줍니다. 

수용성 식이섬유의 일종인 베타글루칸은 하루 3g씩 섭취하면 대변의 양을 증가시킨다는 연구 결과가 있습니다. ‘식품과학 및 식품안전성 종합연구(Comprehen-sive Reviews in Food Science and Food Safety)’에 실린 연구에선 귀리의 베타글루칸을 매일 3g씩 섭취하면 콜레스테롤 수치가 줄고 심장 질환 위험이 23% 가량 낮아진다는 점을 확인했습니다. 

다음은 다섯 가지 곡물로 만드는 강정의 레시피입니다. 

설 맞이 오곡강정

<재료> (15×20cm 1판)

주재료 : 율무(½컵), 찹쌀(½컵), 귀리(½컵), 보리(½컵), 검은깨(⅓컵), 

해바라기씨(⅓컵), 말린 크랜베리(½컵)

부재료 : 조청(¾컵), 설탕(4T), 식용유(6½T)

<만드는 법>

1. | 율무와 보리, 찹쌀을 물에 30분간 불린 뒤 찜기에 20분간 쪄낸다.

2. 170℃로 달군 팬에 식용유(3T)를 둘러 율무와 보리, 찹쌀을 20분간 볶는다.

3. 귀리, 검은깨, 해바라기씨도 가볍게 볶아 꺼낸다.

4. 팬에 조청(¾컵), 설탕(5T), 식용유(3T)를 넣고 중약 불에 끓여 설탕이 녹으면 불을 끈다.

5. 율무, 귀리, 찹쌀, 보리, 검은깨, 해바라기씨, 건크랜베리를 넣어 버무린다. 

6. 깊이가 있는 쟁반에 식용유(½T)를 펴 바른 뒤 재료를 넣어 살짝 눌러 담아 2~3시간 정도 굳힌 뒤 먹기 좋게 잘라 완성한다. 

HOME 생활/문화 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 ‘귀리’, 하루 권장량은? 김지수 기자 승인 2019.01.31 13:01 댓글 0 글씨키우기 글씨줄이기 메일보내기 인쇄하기 페이스북 트위터 구글 카카오스토리

▲미국 타임지가 귀리를 10대 슈퍼푸드로 선정하면서 수요가 늘어나고 있다. (사진=ⓒ픽사베이) 귀리는 다른 곡류에 비해서 단백질과 필수 아미노산, 수용성 섬유질이 풍부하게 들어있는 식품으로, 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나이다. 밥에 넣어서 귀리밥을 지어 먹거나 귀리를 가공하여 만든 오트밀로 많이 이용한다. 귀리 원산지는 중앙아시아이며, 주요 생산지는 해외의 경우 러시아와 캐나다, 호주, 폴란드, 핀란드 등지이고 국내의 경우 전남 강진과 전북 정읍 등에서 주요 생산이 이루어지고 있다. 거친 식감을 가지고 있으며 뛰어난 건강상의 효능이 알려지며 수요가 늘고 있는 귀리에 대해 알아보자. ▲귀리의 원산지는 중앙아시아로, 최대 생산국은 러시아이다. (사진=ⓒ픽사베이) 귀리에 관하여 귀리의 원산지는 중앙아시아로, 현재까지는 아시아 국가보다는 서양에서 더욱 많이 소비가 이루어지고 있다. 하지만 타임지가 귀리를 10대 슈퍼푸드로 선정하면서, 최근에는 우리나라와 다른 아시아 국가들에서도 주목을 하기 시작해 국내 소비와 더불어 생산량이 증가하고 있는 추세이다. 러시아가 최대 주산지로, 전 세계 생산량 중 5%만이 식용으로 쓰이며, 나머지 95%는 사료로 쓰이고 있다. 귀리는 주로 밥에 넣어 먹을 수 있는 혼반용과 미숫가루, 귀리 빵, 오트밀, 시리얼 및 과자, 말 사료 등으로 쓰인다. 서양에서는 귀리를 가공하여 오트밀로 많이 섭취하는데, 이는 귀리를 볶은 다음에 거칠게 부수거나 납작하게 누른 것을 죽처럼 조리한 음식이다. 귀리의 영양 귀리에는 탄수화물과 단백질, 지방질 등과 무기질, 비타민 등이 들어있다. 귀리가 가지고 있는 단백질은 쌀의 약 2배정도이며, 라이신을 포함한 필수 아미노산이 다량 포함되어 있다. 귀리에 함유되어 있는 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 감소시키는 효과를 가지고 있으며, 폴리페놀 등의 항산화 성분이 심혈관 질환을 예방하고 성인병을 예방하는데 도움을 준다. 또한 귀리에 들어있는 베타글루칸 성분이 체내에 있는 숙변을 제거하면서 장 안에 있는 노폐물을 배출하는 효과를 가지고 있어 다이어트에도 효과적이다. 이 외에도 현미의 4배가 넘는 칼슘을 가지고 있는 귀리는 성장기 아이들의 발육에도 좋은 영향을 미친다. ▲귀리 하루 권장 섭취량은 밥 두 숟가락 정도로, 30g이 하루 권장량이다. (사진=ⓒ픽사베이) 귀리 하루 권장 섭취량 귀리에는 베타글루칸이라는 성분이 들어있다. 이는 우유와 만날 경우 끈적이는 상태로 변하면서 25배 정도 불어나 포만감을 상승시켜 주는데, 이로 인해 다이어트 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 하지만 이와 같은 효과를 더 크게 보겠다고 해서 과다 복용할 경우 복통이나 설사 등 위장 장애를 유발할 수 있으며, 귀리에 들어있는 퓨린 성분이 신장 결석을 일으킬 수 있다. 때문에 귀리 하루 권장섭취량인 30g 밥 숟가락으로 2번 정도의 양만 섭취하는 것이 좋다. 당뇨에좋은음식 당뇨 원인은 열량이 높은 음식을 자주 섭취하는 것이 큰 비중을 차지하기 때문에 칼로리 낮은 음식 위주로 섭취해주는 것이 좋다. 대표적인 당뇨에 좋은 음식으로 돼지감자가 손꼽힌다. 돼지감자는 탄수화물이 당으로 변하는 속도를 느리게 만들어 혈당 조절에 도움을 주는 채소로 일반 감자보다 약 75배 높은 이눌린을 함유하고 있다. 또한, 일명 '코끼리마늘'로 불리는 대왕마늘은 손상된 혈관을 보호하는 역할을 하는 항산화 성분인 S-아리시스테인이 마늘보다 훨씬 풍부하게 들어 있어 당뇨와 더불어 당뇨 합병증을 완화하는 데도 많은 도움을 준다. 이 외로도 당뇨환자에게좋은음식으로 브로콜리와 미역이 도움되기 때문에 이를 당뇨 식단에 추가하는 것이 좋다. 특히 미역은 콜레스테롤 낮추는 음식으로 고혈압 초기증상이 발견됐을 때 먹어도 효과가 좋다. 임신성당뇨에좋은음식 임신성 당뇨는 임신 중 산모에게 발병하는 질환으로 고혈당 정도와는 무관하다. 이러한 임신성 당뇨는 태아에서 분비되는 호르몬으로 인해 산모의 인슐린 분비가 정상적으로 기능하지 못할 때 발생하는데, 별다른 증상 없어 산전 검사를 통해 발견 되는 것이 대부분이다. 때문에 임신성 당뇨는 식단조절을 통해 증상을 개선시키는 방법을 쓰는 것이 좋다. 임신성 당뇨에 좋은 음식은 대표적으로 오미자차 있다. 오미자는 그 자체로 약리적인 기능이 있다고 알려져 있는데, 임신성 당뇨외 에도 대뇌 피질의 기능향상, 혈액 순환 장애 개선, 분만능력 향상, 신경쇠약, 심혈관 기능 조절, 시력감퇴, 소양성 피부병 및 홍진 등의 질병에 사용되어 왔다. 레드비트도 임신성 당뇨에 좋은 음식으로 레드비트에 들어있는 '베타인' 성분이 당뇨의 완화에 영향을 미치게 된다. 이 밖에 시금치, 사과, 체리 등도 임신성 당뇨에 좋은 음식으로 꼽힌다. 당뇨에 안좋은 음식 반대로 당뇨에 좋지 않은 음식으로 아이스크림, 빵, 떡, 과자, 라면, 국수 등의 고열량·고지방의 음식을 피해야 하며, 맵고 짠 자국적인 음식 또한 당뇨에 안좋은 음식으로 꼽히기 때문에 음식은 되도록 싱겁게 먹어야 한다. 또한, 변비에 좋은 음식으로 알려진 고구마를 야식으로 먹게 되면 당이 몸 안에 축적돼 소화흡수가 어렵다는 점이 있다. 뿐만 아니라 건강 식품으로 알려져 있는 곡물류도 당 지수가 높아 많은 양을 섭취하는 것은 좋지 않다. 이 외에도 패스트푸드나 인스턴트 음식들도 자주 섭취하면 당뇨 합병증을 유발할 수 있으니 주의해야 한다.