요가

● 골반 교정에 좋은 요가- 소머리 자세 1. 편하게 무릎을 꿇은 상태에서 천천히 손을 풀어서 좌우로 늘어트려 놓으신 다음 엉덩이를 들어 올려주세요. 2. 우측 다리를 뒤로 돌려서 다리 꼬아주고 서서히 뒤로 앉아줍니다. 3. 무릎과 무릎이 같은 위치에서 아래 위로 만날수 있게끔 하고 손은 두 발바닥을 잡아주세요. 4. 등뒤로 손을 꼬아 잡아주세요. 5. 서서히 몸을 아래쪽으로 내려주세요. 소머리자세는 다리의 경련을 다스리고 어깨통증을 완화시켜주며 벌어진 골반을 조여주는 효과가 있습니다.

▷ 반 박쥐 자세 반 박쥐 자세를 꾸준히 하면, 다리 안쪽과 뒤쪽의 근육, 인대를 강화시켜 다리 곡선이 매끈해집니다. 또한 골반과 고관절의 운동성을 높여 주며 간, 콩팥의 기능이 활성화됩니다.

비만의 원인은 크게 두 가지로 구분되는데 그 하나는 외인성(外因性)이고 다른 하나는 내인성(內因性)이다. 전자의 경우는 에너지의 흡수와 소모의 불균형에 그 원인이 있다. 즉 에너지의 흡수는 많은데 소모가 적은 경우로서 평소에 과식을 하고 운동은 부족한 것이 원인이므로 이런 경우에 체중을 줄이려면 식사는 소식(小食)을 하고 운동을 열심히 해서 남아있는 칼로리를 소모시키게되면 비만은 해결되어질 수가 있다.  그러나 후자의 경우는 나쁜자세로 인해 몸 안쪽의 기능이 약해져서 신진대사가 잘 안되므로 체내의 불순물이 빠져나가지 못하는데 기인된다. 이런 경우는 그 나쁜자세를 수정하여주는 요가를 하게되면 대사작용이 촉진되어지므로 몸 안쪽에 남아있든 불순물이 잘 빠져나가게 되어 지면서 비만이 해결되어지는데 대부분의 비만은 이 후자의 경우에 해당된다. 다음은 다이어트가 잘되는 자세수정요가 법에 대하여 알아본다.  ① 전신을 조여주는 자세수정요가를 한다 → 인체는 원심력(부풀어나는 힘)과 구심력(조여드는 힘)의 균형으로 되어 있는데 비만하다고 하는 것은 원심력이 강하게 작용하고 있으므로 구심력이 강해질 수 있는 동작을 해서 전신을 조여주어야 한다. 특히 부풀어나기 쉬운 골반과 늑골을 조여서 동체를 줄여주고 다리와 팔 및 손목과 발목 그리고 머리까지 조여서 줄여주는 자세수정요가를 하면 몸 안의 노폐물이 빠져나가게 되어진다.  ② 체질개선을 위한 자세수정요가를 한다 → 체질에는 음성체질과 양성체질이 있고, 산성체질과 알카리성 체질이 있는데 비만의 경우는 체질이 음성체질화 및 산성체질화 된 경우가 많다. 음성체질은 내장이 무기력해져서 소화시간이 느리므로 미소화물이 체내에 잔류하게 되어 비만이 되고 산성체질의 경우는 혈액이 탁해서 체질이 오염되어 비만의 원인이 된다. 따라서 체질이 양성이 되고 알카리성이 되는 자세수정요가를 한다.  ③ 폐활량을 크게 하는 자세수정요가를 한다 → 호흡이 얕게 이루어지면 체내에 산소가 부족하게 되어서 불순물이 완전히 연소되지 못한 채 남아있게 되므로 이것이 비만의 원인이 된다. 따라서 내외 호흡이 완전하게 이루어지면서 폐활량을 최대로 증대시키는 자세수정요가를 하게되면 산소의 섭취 량이 많아지게 되므로 체내의 불순물을 태워주게 된다. 그 결과 몸 속에 찌꺼기가 남지 않게 되어져서 체중이 줄어들게 된다.  ④ 배설을 촉진시키는 자세수정요가를 한다 → 배설이 잘 되어지려면 내장 특히 위장 간장 신장의 기능을 강화시켜서 몸 안쪽에서 일어나는 해독작용, 대사작용, 순환작용, 노폐물처리작용이 잘 되어져야 한다. 그래서 체내의 과잉된 지방 수분 고변 숙변이 빠져나갈 수 있도록 해야하는데 이렇게 되려면 이들 내장기관들의 작용에 부담이 되고있는 나쁜 자세를 수정하는 요가를 해야한다.  ⑤ 호르몬분비를 조절하는 자세수정요가를 한다 → 뇌하수체 호르몬의 분비과잉은 말단비대증의 원인이 되고, 갑상선의 기능저하는 물질대사에 이상이 생기므로 체중조절에 관계되며, 부신의 경우 수질과 피질의 분비 과부족은 내장활동억제와 전신기능약화로 체중조절에 장애가 된다. 따라서 이들 호르몬의 분비를 조절해야 하는데 그 방법으로서 요가에서는 몸의 중심통일수련으로 생리적 중화를 만드는데 있다.  ⑥ 자율신경을 강화하고 균형 잡는 자세수정요가를 한다 → 자율신경(교감신경과 부교감신경이 있음)은 몸 안쪽의 생리작용을 조절하는데 비만의 경우는 이 자율신경의 기능이 약하고 불균형이 되어져서 그 작용이 약하고 실조되어있다. 따라서 자율신경을 강화시키고 교감, 부교감 양 신경의 균형을 잡아서 생리작용이 왕성하게 이루어지게끔 해야만 체중조절이 되므로 그 방법이 단전력을 강하게 해 주는 자세수정요가를 하는데 있다.  ▶ 자세수정요가 법  사진과 같이 무릎을 접어두고 앉는데 양발가락이 서로 바깥쪽 방향으로 향하게끔 하고 양 무릎은 맞붙이려고 하면서 바닥을 누른다. 양손은 양 겨드랑 옆에 둔다. 히프는 바닥을 누르면서 등뼈를 똑바로 펴고 턱은 당긴다. 숨을 강하게 내쉬면서 골반을 서로 내측으로 끌어당겨 조이고 어깨와 양 갈비뼈도 안쪽으로 끌어당겨 조이는데 양손도 안쪽으로 민다. 머리도 힘을 넣어서 좌우 두개골을 조이게끔 한다. 항문을 꼭 닫고 한다.  ▶ 효과  비만은 몸이 벌어져 있다. 특히 늑골과 골반이 벌어져 있어서 폐도 내장도 확장되어 있다. 이 벌어진 늑골과 골반을 조여 주어야 한다. 특히 양 견갑골과 천장관절이 벌어지게 되면 비만이 심해지게 된다. ▶ 자세수정요가 법  엎드려서 양손으로 양 발목을 안쪽에서부터 바깥쪽으로 향하여 잡는다. 양 무릎은 서로 가까이 하고 턱은 당긴다. 어깨를 뒤로 젖히고 등뼈도 뒤로 휘어지게 하면서 손발을 높이 들어올리는데 힘을 발목과 무릎 쪽으로 끌어내린다. 숨을 내쉬면서 양 무릎은 서로 맞닿게 안쪽으로 마주 밀고 골반도 좌우측이 맞닿는 기분으로 안쪽으로 끌어당기며 어깨도 좁아지게끔 구심력을 기른다.  ▶ 효과  어깨를 뒤로 젖혀서 폐활량을 증대시키므로 산소섭취 량을 크게 하여 불순물을 태워주고 몸통을 뒤로 젖히므로 내장의 연동운동을 촉진시켜서 배변이 잘 되도록 하여 몸안의 독소를 빼내는 작용을 한다. ▶ 자세수정요가 법  바로 누워서 머리 정수리를 밀어 올린다. 양손은 목뒤에서 깍지를 끼어서 양 팔꿈치끼리 맞붙이는데 양손목이 턱 아랫쪽을 지나도록 한다. 양발은 어깨넓이정도로 양옆으로 벌려서 두 다리를 서로 내측 방향으로 비튼다. 숨을 내쉬면서 상체와 두다리를 45°정도 들어올리는데 이때 아랫배를 강하게 끌어당기고 두 다리는 안쪽으로 더욱 세게 비틀면서 양 팔꿈치도 서로 강하게 민다. 가급적 등뼈를 펴면서 행한다. 5∼6초 참고 있다가 천천히 원위치로 돌아간다.  ▶ 효과  이 체조는 힘이 복부에 모이므로 복부비만을 해소시키고 양 팔꿈치를 서로 맞붙이므로 연늑골이 조여들어서 가슴비만이 줄어들며 다리를 안쪽으로 비틀므로 허벅지군살이 빠지게된다. ▶ 자세수정요가 법  엎드려서 머리정수리를 바닥에 대고 양손은 손바닥으로 머리양옆에 둔다 엄지발가락으로 바닥을 누르고 히프를 높이 들어 올린다. 무릎뒤쪽에 힘을 주고 등뼈를 아래로 낮춘다. 숨을 마셨다가 내쉬면서 히프를 뒤쪽으로 강하게 빼내면서 머리 정수리로서 바닥을 강하게 누른다. 이때 턱이 당기어져 있어야하고 머리가 수직으로 되어 있어야 한다. 양손도 양측에서 보조적으로 밀어준다.  ▶ 효과  비만은 자율신경과 호르몬 기능이 약하다. 이 체조는 두뇌를 자극하여 두뇌속의 자율신경 중추부인 간뇌와 호르몬을 지배하는 뇌하수체를 자극하는데 이 양자는 몸의 대사기능을 조절하여주므로 체중이 줄어든다.  ▶ 자세수정요가 법  앉아서 양손을 등뒤로 멀리 짚는데 양손의 폭을 좁게 한다. 양발은 양옆으로 넓게 벌려서 엄지발가락으로 바닥을 누른다. 턱을 당기고 시선은 천정을 본다. 히프를 높이 들어올려서 숨을 내쉬면서 양 무릎을 서로 맞붙일려고 하고 히프 좌우도 내측으로 조이고 어깨 좌우도 내측으로 조이며 머리 좌우도 안쪽으로 조인다. 이 때 엄지발가락으로 바닥을 강하게 누르고 무릎 안쪽에 힘을 준다.  ▶ 효과  비만한 경우는 몸 안에 지방이 많거나 수분이 많거나 변이 많아서 생기게 되는데 이 동작은 몸 전체를 극도로 조여 주기 때문에 이 세 가지 불순물을 밖으로 짜내는 효과가 있다. ▶ 자세수정요가 법  엎드려서 발가락을 몸통 쪽으로 세게 잡아당기고 손은 주먹잡고 팔꿈치를 세워서 턱을 받치는데 양 팔꿈치를 맞닿게 한다. 머리는 천정을 쳐다보고 숨을 들이마셨다가 내 쉬면서 머리와 두 다리를 높이 들어올린다. 이 때 팔꿈치는 맞붙여둔 채 주먹을 서로 바깥쪽으로 강하게 비틀면서 양옆으로 벌린다. 이 때 양어깨를 서로 안쪽으로 가까워지도록 한다. 몸에 힘을 허리와 둔부 쪽에 모이도록 한다.  ▶ 효과  이 동작은 손목을 비틀면서 주먹을 벌리므로 양어깨와 겨드랑 폭을 줄이게 되고 히프에 힘이 집중되기 때문에 둔부 군살을 빼 주며 상체를 뒤로 젖히므로 등쪽의 근육이 조여서 등쪽 군살을 빼는 효과가 있다. ▶ 자세수정요가 법  바로 누워서 어깨를 들어올리고 머리를 어깨너머로 집어넣는다. 명치를 천정쪽으로 높이 들어올리면서 양팔을 위쪽으로 편다. 손가락에 힘을 주고 손가락 사이의 간격을 벌린다. 두 다리는 발등을 펴고 45도 만큼 들어올린다. 숨을 들이마셨다가 내 쉬면서 왼쪽 팔을 위쪽으로 강하게 밀어 올리고 또 교대해서 오른쪽 팔을 위쪽으로 강하게 밀어 올리고 이것을 수차례 반복한다. 힘을 아랫배에 모으고 명치를 들어올리면서 한다.  ▶ 효과  비만이 되면 과식 간식하기 쉽고 몸통이 앞으로 굽어지기 쉽다. 이 동작은 몸을 뒤로 젖히고 명치에 힘을 넣음으로써 위장을 편하게 하여준다. 또 평소 식습관 의해 잘못된 식욕이 정상 식욕으로 조절되어 진다. ▶ 자세수정요가 법  엎드려서 양팔을 앞으로 펴서 주먹을 잡고 손목은 뒤로 꺾어둔다. 양발은 발가락을 잡아당겨서 양 발가락끼리 서로 마주보도록 다리를 안쪽으로 비튼다. 머리는 천정을 쳐다보고 숨을 마셨다가 내쉬면서 상체와 양발을 높이 들어올리는데 팔다리에 힘을 넣어서 양팔을 안쪽방향으로 비틀며 두 다리도 안쪽방향으로 비튼다. 팔은 손목과 팔꿈치 관절에 힘을 넣고 다리는 고관절, 무릎관절, 발목 관절에 힘을 넣는다.  ▶ 효과  비만 체형은 전신의 관절이 벌어지기 쉽다. 팔다리의 관절이 벌어지면 몸이 둔해져서 운동하는 것을 싫어하게 된다. 따라서 운동부족이 되어진다. 관절을 단단하게 조여주면 기동력이 생기게되고 몸놀림도 빨라진다. ▶ 키를 크게 하는 자세수정요가 법 몸의 자세가 만곡 되어 있으면 (특히 무릎의 굽음, 등뼈의 휘어짐, 목의 짧음 등) 키는 작아지게 되고 또 성장에도 장애가 된다. 따라서 자세가 바르게 되면 키가 커지게 된다.  ○ 양팔을 위로 펴는데 양손은 깍지잡고 손바닥은 바깥쪽으로 향한다. 양발은 발가락을 당기고 팔다리를 서로 반대쪽으로 밀면서 히프를 들어올려서 천정 쪽으로 급히 올렸다가 조금 내리는 것을 하다가 좌우로도 보낸다. ▶ 얼굴을 축소시키는 자세수정요가 법 머리의 구심력(조여드는 힘)을 길러야 한다. 즉 두개골의 봉합부위를 전후 좌우 상하로 조여주는 체조를 하면 머리 사이즈가 줄어드는데 이때 얼굴이 작아지게 된다.  ○ 상체와 두 다리를 들고일어나면서 두개골 자체 힘으로 머리를 구심점을 향해서 조인다. 양손은 보조역할을 한다 이때 복부를 강하게 끌어당기면서 복부도 같이 조여야 한다. 가급적 오래 참고 있다가 천천히 내려간다. ▶ 얼굴의 좌우 불균형을 없애는 자세수정요가 법 얼굴은 몸통의 상태를 나타내고 있다. 따라서 이,목,구,비(耳,目,口,鼻)등이 좌우 불균형된 것은 몸통의 늑골,유방,골반,척추 등이 좌우 불균형 되어 있음을 나타내게 된다.  ○ 양손은 목 뒤로 깍지잡고 양 팔꿈치를 편다. 명치를 펴고 상체를 일으켜서 숨을 내쉬면서 좌우로 급히급히 보내는데 등 쪽이 바닥과 수평이 되게끔 행한다. 폭을 크게 행하고 보내기 어려운 쪽을 더 많이 보낸다. ▶ 목을 가늘게 하는 자세수정요가 법 목이 굵어지는 원인은 몸의 중심이 위쪽으로 올라가서 목에 필요이상의 힘이 들어가게 되고 목이 짧아져 있으며 머리의 위치가 앞쪽 또는 뒤로 이동되어 있기 때문이다.  ○ 양손은 손가락을 아래로 향하여 양 겨드랑 옆에 둔다. 턱은 당기고 어깨는 뒤로 젖히면서 발 쪽으로 내린다. 목이 수직이 되도록 해서 머리를 좌우로 급히 급히 기울이면서 목이 길어지게끔 밀어 올린다. ▶ 어깨 폭을 줄이는 자세수정요가 법 평소에 어깨에 힘을 넣어서 어깨를 과잉 사용하고 있기 때문이다. 따라서 수정체조 법은 허리의 힘을 길러서 어깨에는 힘을 빼고 양어깨의 좌우 폭을 서로 안쪽으로 좁혀주어야 한다.  ○ 양손을 등뒤에 합장을 하고 양어깨는 바닥에 닿게 한다. 등뼈는 들어 올리고 어깨 힘을 아래로 끌어내린다. 두 다리를 조금 들어 올려서 좌우로 보내는데 이때 양 손바닥은 서로 저항하면서 강하게 민다. ▶ 가슴을 크게 하는 자세수정요가 법 가슴이 작은 경우는 앞쪽의 양 늑골이 아래로 처지면서 협소해져 있다. 그래서 가슴부위가 다른 부분에 비하여 상대적으로 빈혈상태가 되어있다. 따라서 흉부발달이 빈약해지게 된다.  ○ 양 발바닥을 서로 맞붙이고 양 무릎은 바닥 쪽으로 누른다. 양팔은 위로 펴서 주먹을 잡고 팔을 서로 바깥쪽으로 비틀면서 밀어 올린다. 이때 양 늑골을 서로 바깥쪽으로 벌리면서 밀어 올린다. ▶ 허리를 가늘게 하는 자세수정요가 법 허리와 골반의 힘이 약하면 허리는 굵어지게 되고 골반은 상대적으로 빈약하게 된다.따라서 허리를 가늘게 하려면 허리힘을 키우면서 골반을 강하게 하는 체조를 해야 한다.  ○ 양 무릎을 세운다. 양발은 발뒤꿈치끼리 맞붙이고 발가락 쪽은 서로 양옆으로 향하게끔 한다. 양팔은 위로 펴고 히프를 들어 올려서 허리와 골반에 힘을 주고 양 무릎을 양옆으로 세게 벌려서 참는다. ▶ 히프를 풍만하게 하는 자세수정요가 법 히프가 빈약한 경우는 골반 힘이 약하고 장골이 서로 좁아있기 때문이다. 따라서 골반 힘을 강화시키면서 장골을 벌려주는 체조를 행하여야 히프가 살아나게 된다.  ○ 양손은 얼굴 옆에 짚는다. 두 다리는 무릎을 구부리는데 양 발목은 뒤로 젖히고 양 발사이의 간격을 멀어지게 한다. 손가락으로 바닥을 누르면서 상체를 일으키는데 이때 골반에 힘을 넣고 골반앞쪽을 벌려준다. ▶ 처진 히프룰 올라붙게 하는 자세수정요가 법 히프가 처지는 원인은 등뼈의 앞으로 굽음과 허벅지 뒤쪽 근육의 무력 때문이다. 따라서 체조 법으로서는 등뼈를 바르게 하는 체조와 허벅지 뒤쪽에 힘을 주는 체조를 한다.  ○ 어깨를 들고 머리는 어깨 뒤로 집어넣는다. 양팔은 머리 쪽으로 펴며 두 다리는 조금 들어 올린다. 히프로 바닥을 누르면서 그 반동으로서 등뼈는 올리고 양 발가락은 당겨서 허벅지 뒤쪽에 힘을 준다. ▶ 다리의 군살 빼는 자세수정요가 법 문제는 다리와 아랫배에 울혈을 없애주는데 있다. 따라서 다리와 아랫배에 고여있는 정맥혈액을 효과적으로 분산시켜주는 체조를 해야 한다. 이때 다리가 가늘어지게 된다.  ○ 양팔을 앞으로 펴고 머리는 천정을 본다. 두 다리는 발가락을 세게 당겨서 위쪽으로 급히 급히 들어올린다. 아랫배와 두 다리에 힘을 주고 행하는데 두 다리는 서로 양옆으로 조금씩 벌려가면서 행한다. ▶ 다리 각선미를 예쁘게 하는 자세수정요가 법 이를 위하여는 다리의 전후 및 좌우의 수직 중심선이 정돈되어야 한다. 즉 족심(足心)에 중심통일 되어야 한다. 그 방법이 무릎 안쪽과 뒤쪽에 힘을 넣는 체조를 해야한다.  ○ 양팔은 양옆으로 펴두고 두 다리는 조금 들어 올려 양옆으로 크게 벌린다. 숨을 내쉬면서 발가락 전체는 당기는데 엄지발가락 쪽은 밀고 새끼발가락은 끌어당긴다. 이때 무릎의 안쪽과 뒤쪽에 힘을 준다. ▶ 팔이 굵을 때의 자세수정요가 법 이 타입은 어깨와 견갑골에 힘이 들어있고 가슴에는 힘이 빠져있으며 팔이 안쪽으로 굽어있다. 따라서 견갑부에 힘을 빼주고 가슴을 펴면서 팔꿈치를 펴는 수정체조를 해야한다.  ○ 앉아서 다리는 펴서 발가락은 당기고 양손은 양 히프 옆에 손가락을 뒤로 향하도록 해서 바닥을 짚는다. 어깨는 뒤로 젖히고 가슴은 편다. 힘을 히프 쪽으로 끌어내리면서 양 팔꿈치의 앞쪽을 펴준다. ▶ 배의 군살을 빼는 자세수정요가 법 원인은 내장이 약한 경우 또는 허리가 뒤로 휘어진 경우인데 내장이 약하면 그곳에 변이 차서 배는 나오게 되고 또 허리가 뒤로 휘어지면 배를 앞쪽으로 밀게 되어 배는 나오게 된다.  ○ 양팔은 머리 쪽으로 펴고 양 무릎은 세운다. 양 발바닥은 마루를 세게 누른다. 숨을 내쉬면서 히프를 높이 올리는데 이때 팔은 더욱 밀면서 아랫배는 끌어당기고 허리는 낮추려고 하면서도 골반은 들어 올린다.