[에어로빅] 필라테스 목운동|에어로빅 테보

[건강/5분 필라테스]"목-어깨 편 상태서 자연스러운 호흡"  《필라테스는 몸의 긴장을 풀어주면서 동시에 강화시키는 운동법으로 1920년경 독일인 요셉 필라테스에 의해 처음 시작됐다. 동양의 요가와 서양의 스트레칭을 합친 필라테스는 근육의 약한 부분을 강화시키고 유연성을 증가시킨다. 순천향대 인문대 예술학부 무용과 전홍조 교수의 도움말로 일반인이 쉽게 따라할 수 있는 5분 스트레칭을 연재한다.》 필라테스는 정신과 육체의 통합을 요구하는 운동. 운동 전 몸의 긴장을 풀고 운동 시 몸의 유연성을 위해 필라테스 호흡이 필요하다. 먼저 긴 타월을 가슴에 감아 손으로 교차해서 잡는다(사진1). 목과 어깨를 편안한 상태로 유지한 자세에서 코로 숨을 쉴 때 가슴이 벌어지고 입으로 내 쉴 때 가슴이 수축되는 호흡을 한다. 내 쉴 때 배꼽은 척추에 최대한 가까이 붙는 느낌이 들도록 한다. 이를 위해 누워서 손을 배부위에 놓고 내 쉴 때 배가 들어가는 연습을 한다(사진2). 10회 정도 반복한다 [5분 필라테스]호흡 내쉬면서 엉덩이 근육 조여라  ● 몸의 중심 강화하기 (히프조이기) 이 운동은 몸의 파워센터인 복부근육을 강화하고 골반과 척추뼈가 바로 서도록 해 준다. 먼저 어깨 가슴 목 부위의 긴장을 푼다. 엎드려서 쿠션을 다리 사이에 두고 머리는 양쪽 손 위에 편안히 두면서 숨을 들이쉰다(사진1). 숨을 내쉬면서 배꼽은 등에 붙이는 느낌이 들도록 한 다음 엉덩이 맨 아래 근육을 조이며(사진2), 4초 후에 조인 근육을 푼다(사진3). 10회씩 반복한다

[5분 필라테스]복부스푼운동…날숨-들숨 반복 

복부근육과 골반주위 근육을 강화시키는 운동. 먼저 준비운동으로 바닥에 누워서 무릎을 90도로 세우고 무릎 사이에 쿠션을 끼운다. 이때 손은 배 위에 다이아몬드 형태로 놓는다. 어깨와 목, 가슴의 긴장을 풀고 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬는 동작을 10회 반복한다. 손은 바닥에 붙이고 숨을 들이쉬고 내쉬면서 배꼽을 등 쪽으로 붙이고 배꼽 부위가 스푼 모양으로 움푹 들어가도록 한다. 이때 엉덩이 맨 아래 근육을 항문으로 향해 조인다. 10회 반복하면서 배 부위 스푼 모양이 더 깊어지도록 한다

[5분 필라테스]허벅지 안쪽에 힘주며 올리고 내리고  [5분 필라테스]골반 들어올리기(고급단계)  지난주 골반 들어올리기에 이어 이번엔 팔을 사용한 골반 들어올리기를 소개한다. 이는 허리뿐만 아니라 상체의 근육 긴장을 푸는 데 도움을 준다. 사진1과 같이 골반을 위로 올리고 호흡과 함께 양팔을 위로 뻗친다. 숨을 내쉬면서 배꼽을 등에 최대한 가까이 붙이고 가슴부터 천천히 내린다. 사진2와 같이 꼬리뼈가 바닥에 닿으면 목이 길어지는 느낌으로 겨드랑이 밑 근육을 내리며 양팔은 귀 뒤로 뻗친다. 다음 양팔을 크게 원을 그리면서 몸의 양 옆에 붙인다. 10회 반복한다 어깨와 허리 주위 근육을 강화시키는 운동. 몸에 전반적인 피로를 풀어준다. 사진1처럼 누워서 무릎을 90도로 세우고 쿠션을 무릎 사이에 끼운다. 이때 팔은 몸의 양옆에 편안한 위치에 둔다. 호흡을 하庸?엉덩이 맨 아래 근육에 힘 조이기를 한다. 계속 조인 상태를 유지한다. 사진2와 같이 허벅지 안쪽 근육에 힘을 주면서 천천히 몸을 사선으로 올린다. 이 상태에서 다시 호흡을 한 뒤 가슴부터 천천히 내린다. 꼬리뼈가 바닥에 닿으면 엉덩이에 힘을 빼 편안한 자세를 유지한 [5분 필라테스]싱글레그스트레칭(Single Leg Stretch)  ○싱글레그스트레칭(Single Leg Stretch:초급단계) 허리 부위의 외복사근 내복사근을 강화시키기 위한 스트레칭의 초급단계. 사진1처럼 누운 자세에서 오른손은 머리 뒤에 놓고 왼손은 몸 옆에 둔다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 배꼽을 최대한 등 쪽에 붙인다. 이와 동시에 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 향하도록 윗몸 일으키기를 한다. 이때 왼팔은 왼발 쪽을 향해서 밑으로 스트레칭을 한다. 다음 사진2처럼 숨을 들이마시면서 손바닥이 천장을 향하도록 하고 위로 들었다가 다시 손을 뒤집으면서 처음 자세로 돌아온다. 양쪽 5회씩 반복한다

[5분 필라테스]싱글레그스트레치…전신 비틀어 복부 강하게 

[5분 필라테스]다리 살짝 올려 앞으로 쭉쭉 ‘허리 튼튼’  ●넙다리(대퇴) 부위 들어올리기 넙다리와 엉덩이 근육 그리고 허리 강화에 도움을 준다. 사진 1처럼 옆으로 눕고 왼 팔은 귀밑으로 길게 편다. 두 다리는 몸보다 纜?두면서 밑으로 길게 폈다가 가볍게 두 무릎을 굽힌다. 숨을 들이마시면서 오른 다리를 12cm, 즉 골반 높이만큼 들고 길게 편다. 사진 2처럼 숨을 내쉬면서 배꼽부위를 등 쪽으로 붙이고 발가락이 얼굴을 향하도록 하면서 오른 다리를 몸 앞쪽으로 서서히 이동한다. 이어 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 서서히 가져온 뒤 숨을 들이마시면서 골반보다 12cm 위로 올린다. 숨을 내쉬면서 골반 높이로 다시 내려서 처음 자세로 돌아온다. 반대쪽도 마찬가지로 각각 10회 반복.

●싱글레그스트레치(Single Leg Stretch : 고급단계)

고급단계는 온몸 운동과 호흡을 통해 복부근육 강화는 물론 정신적인 안정에도 도움을 준다. 먼저 두 손을 머리 뒤로하고 무릎을 굽혀 직각으로 세운 다음 어깨 넓이의 간격을 유지한다. 사진1처럼 양다리를 바닥과 수평되게 들어 올린 다음 숨을 들이마시고 내쉬면서 윗몸일으키기를 한다. 동시에 사진2처럼 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 향하도록 하며 오른쪽 다리를 길게 스트레칭한다. 원래 자세로 돌아오면서 반대쪽도 연속적으로 반복한다. 이때 목에 지나치게 힘을 주는 것은 피한다. 이를 위해 양쪽 어깨를 내리고 턱과 목 사이에 오렌지가 들어갈 정도의 공간을 유지한다. 10회 반복한다.

[5분 필라테스]백번숨쉬기…복부 강화 효과  백번 숨쉬기는 혈액순환을 도와주고 호흡을 통해 마음을 안정시킨다. 또 복부와 가슴근육을 강화시키는 데 도움을 준다. 먼저 누워서 양손을 몸 옆에 둔다. 무릎을 직각으로 굽히고 다리와 발은 어깨 넓이만큼 벌린다. 이 자세에서 윗몸 일으키기를 한 다음 다리와 바닥이 수평하게 무릎을 위로 든다(사진1). 그리고 허리밑 부분이 위로 들려지지 않는 높이 만큼 길게 스트레칭 하고 손바닥으로 공을 치듯이 하며 다섯 번 숨을 들이마신다. 다음 손바닥이 천장을 향하면서 위로 공을 치듯이 하며 다섯 번 호흡한다. 10회 정도 반복해 100번 숨쉬기가 되도록 한다. 이때 초보자는 무릎을 직각으로 굽힌 상태에서 숨쉬기를 해도 된다

[5분 필라테스]골반 돌리기(Hip Rolls)  ●골반 돌리기(Hip Rolls) 허리부분과 엉덩이 근육을 최대한 스트레칭해 척추 부위의 긴장을 풀어준다. 무릎 사이에 테니스공을 끼우고 하면 더욱 효과적으로 운동할 수 있다. 먼저 양팔을 옆으로 길게 펴고 누워서 무릎을 직각으로 세운다. 이때 무릎의 간격은 테니스공을 두고 부드럽게 유지하도록 한다. 사진○1처럼 무릎이 바닥과 수평이 되도록 직각으로 들어올린다. 다음 사진○2처럼 숨을 들이쉬고 내쉬면서 배꼽을 등 쪽에 붙인다. 동시에 서서히 두 무릎은 왼쪽으로 기울이고 머리는 반대쪽으로 향한다. 이때 다리가 옆으로 이동할 때 반대쪽 어깨는 단단히 고정하고 무릎이 배꼽에서 최대한 멀어지는 느낌으로 운동하도록 한다. 양쪽 10회씩 반복한다

[5분 필라테스]승모근 강화(Arrow)  ●승모근 강화(Arrow) 움츠린 어깨를 활짝 펴 목 어깨 부위 근육인 승모근을 강화시키는 운동이다. 스트레스나 목 부위 긴장으로 생긴 어깨 통증을 푸는데 좋다. 먼저 사진①처럼 엎드려서 코와 이마가 가볍게 바닥에 닿도록 한다. 손바닥은 천장을 향하고 다리는 어깨 넓이 간격을 유지한다. 사진②처럼 숨을 들이쉬고 내쉬면서 배꼽을 등 쪽에 붙이고 손바닥이 천장을 밀듯이 자세를 유지하며 손을 엉덩이보다 높게 든다로 내리지 말고 무릎방향으로 스트레칭을 한다. 이때 머리와 가슴을 차례로 위로 들어 올린다. 10회 반복 [5분 필라테스]몸 비틀기(Twist)  팔의 위팔두갈래근(이두박근)과 위팔세갈래근(삼두박근)을 길러주고 허리부위를 유연하게 만들어 균형감각을 향상시킨다. 사진①처럼 오른쪽 엉덩이로 앉고 오른팔로 몸을 지지한다. 왼발은 오른발 앞에 둔다. 숨을 들이마시고 내쉬고 다시 숨을 들이마시면서 왼팔과 왼쪽 골반이 큰 반원을 그리듯 위로 높이 든다. 숨을 내쉬면서 사진②처럼 길게 스트레칭한다. 어깨를 고정시키고 목을 길게 유지한 다음 다시 오른쪽 골반부터 앉으면서 처음 자세로 돌아온다. 3∼5회 반복 후 반대쪽도 마찬가지로 한다. up) [5분 필라테스]엎드려서 상체들어올리기(pron press  ●엎드려서 상체들어올리기(pron press up) 어깨 부위와 팔 윗부분의 근육을 강화하는 운동. 어깨의 바른 자세를 유지하고 가슴부위 척추의 유연성을 도와준다. 사진①처럼 코와 이마를 가볍게 바닥에 두고 엎드리며 두 손은 가슴 옆에 둔다. 이때 팔꿈치는 위를 향하도록 한다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 배를 등에다 최대한 붙인 다음 두 다리에 힘을 준다. 상체를 들어올리기 전에 먼저 강하게 팔꿈치를 골반 쪽으로 내린 다음 사진②처럼 알파벳의 C처럼 윗몸을 들어올린다. 8∼10회 반복한다. 이때 가슴은 벌어지지 않도록 하며 두 팔은 가슴 옆에 계속 붙이도록 한다. [5분 필라테스]허벅지 안쪽근육 강화하기  ○허벅지 안쪽근육 강화하기 이 운동은 골반의 자세를 안정시켜 斂?무릎 관절을 보호하며 안짱다리 자세를 바로잡아 준다. 사진①처럼 오른팔을 펴서 옆구리가 매트에 닿도록 옆으로 눕는다. 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 앞으로 교차시키고 무릎을 굽혀서 직각으로 세운다. 사진②처럼 숨을 들이쉬고 내쉬면서 배꼽을 등에 가깝게 붙인다. 다음 곧게 뻗은 오른쪽 다리를 발뒤꿈치가 천장을 향하도록 위로 든다. 네 번 반복한 뒤 다섯 번째는 오른쪽 다리를 든 상태에서 뒤꿈치로 병 뚜껑만한 크기의 원을 밖으로 천천히 4회, 안으로 4회 그린다. 3∼4회 반복 후 반대쪽도 마찬가지로 한다. (도움말=순천향대 예술학부 무용학과 전홍조 교수)   [5분 필라테스]고양이 자세(The Cat)  이 동작은 눌려있던 각 척추를 하나씩 풀어주는 자세로 척추의 유연성을 향상시킨다. 왼쪽 사진처럼 두 팔과 두 무릎은 어깨넓이의 간격을 유지한다. 이때 머리와 꼬리뼈는 서로 멀어진다는 느낌을 갖도록 하고 양쪽 팔꿈치는 바깥을 향하도록 한다. 오른쪽 사진처럼 숨을 코로 들이마시고, 입으로 내쉬면서 가슴부위는 긴장을 푼다. 이때 갈비뼈는 모으면서 배꼽을 등에 붙인 상태에서 알파벳 C 모양을 만든다. 마치 화난 고양이처럼 등을 최대한 올리고 꼬리뼈와 머리는 바닥을 향하게 한다. 골반부터 내리면서 처음 자세로