체조

이런 운동 매일 하면 체중 10kg감량!~ ~   전신살 빼기 - 1 - 오른쪽 다리는 뒤로 펴고 왼쪽다리는 앞쪽으로 구부리고 섭니다.  - 양손에 아령을 쥐고 팔은 구부려서 몸통에 가볍게 닿게 합니다.  - 오른 팔, 왼 팔을 번갈아 가며 앞 뒤로 90도가 되게 천천히 올렸다 내렸다를 반복합니다.  - 다리 위치를 바꾸고 같은 동작을 20회 이상 반복합니다.     전신 살빼기 체조 2 - 양다리를 넓게 벌리고 서서 양팔을 활짝 편다.  - 상체를 옆으로 구부려 오른손이 최대한 아래로 향해 왼쪽 발목 위치까지  오도록 하고 왼손은 하늘로 향하도록 한다.  - 팔 위치를 바꿔가며 20회 이상 반복한다.     전신 살빼기 체조 3 - 위를 보고 누워서 무릎을 세우고 팔은 허리를 받힌다.  - 허리를 양손으로 받쳐 몸을 지탱하고, 천천히 엉덩이를 올려 ㄷ자 형의 몸을 만든다.  - 무릎을 펴고 발끝이 가능하면 멀리 가도록 한다. 이 때,   발끝을 바닥에 대고 손은 발목을 잡는다.  - 자연스럽게 호흡하면서 1~2분간 그대로 있다가, 천천히 처음으로 돌아가서 반복한다.  - 무리하지 않고 10회 정도 반복한다.     간단 스트레칭: 허리 살빼기   허리 살빼기 체조 1  - 팔을 깍지를 껴서 위로 들고 상체를 좌우로 굽히는데,   굽힌 상태에서 약5초간 유지한다.  - 양팔을 자연스럽게 몸통에 붙이고 허리만 좌우로 구부린다.  - 좌우 각각 20회 이상 반복한다.     허리 살빼기 체조 2  - 바닥에 옆으로 누워 팔은 깍지를 끼고 누워있는 반대 방향으로 상체를 든다.  - 상체를 든 상태에서 약 5초간 유지한다.  - 좌우 각각 20회 이상 반복한다.     허리 살빼기 체조 3  - 의자 끝에 앉아 머리를 뒤로 하고, 손을 깍지끼고 다리는 어깨 폭 만큼 벌린다.  - 등을 쭉 편 다음 상체를 오른쪽 왼쪽으로 번갈아 가면서 비튼다.  - 허리에 힘을 주지 말고 배 아래에 힘을 준다.  - 좌우 각각 20회 이상 반복한다.     간단 스트레칭: 뱃살 빼기   뱃살빼기 체조 1 - 허리를 펴고 의자에 앉습니다.  - 양손은 의자 옆 쪽을 잡고, 발은 바닥에 붙입니다.  - 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올립니다.  - 허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며, 20번 이상 반복합니다!     뱃살빼기 체조 2 - 바닥에 앉아 무릎을 세워 어깨 폭보다 약간 넓게 벌립니다.  - 손으로 무릎을 잡고 배에 힘을 주며   상체를 뒤로 젖히고 약 5초간 유지하다 원래대로 돌아옵니다. - 10회 이상 반복합니다.     뱃살빼기 체조 3 - 위를 보고 바닥에 누워 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 무릎을 굽혀 세웁니다.  - 배에 힘을 주고 양손으로 머리를 잡고 천천히 무릎 쪽으로 상체를 들어 올립니다.  - 허리반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는 안됩니다.  - 20번 이상 반복합니다.     뱃살빼기 체조 4  - 바닥에 누워 양팔은 넓게 벌립니다.  - 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로 내리는데,   내릴 때는 완전히 바닥에 붙이지 않습니다.  - 좌우 10회 이상 반복합니다.       뱃살빼기 체조 5  - 바닥에 누워 양쪽다리를 직각으로 들어 올립니다.  - 다시 다리를 내리는데 바닥에     붙지 않게 해서 약 5초간 유지하다가, 바로 직각으로 세운다.  - 10회 이상 반복합니다.    간단 스트레칭: 팔 살 빼기   팔 살빼기 체조 1 - 양반 다리를 하고 앉아 오른쪽 팔꿈치를 위로 세우고 손가락 끝이 척추에 닿도록 한다.  - 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 약5초간 그 자세를 유지한다.  - 좌우 20회 정도 반복한다.     팔 살빼기 체조 2 - 양반 다리를 하고 앉아 아령 2개를 양손에 진 채, 양쪽 팔꿈치를 몸과 직각으로 세우고 양 팔을 안쪽으로 굽혀 든다.  - 팔꿈치가 어깨 높이 정도로 오게 하고 팔은 수직을 이루게 하는데, 팔꿈치의 위치와 각도를 유지하면서 팔을 몸의 앞으로 이동시킨다. 30회 이상 반복한다   팔 살빼기 체조 3 - 팔을 양 옆으로 쭉 펴고 선 후, 큰 원을 그리는 것처럼 팔을 돌린다.  - 안쪽과 바깥쪽 각각 20회씩 돌린다     팔 살빼기 체조 4 - 아령 2개를 양손에 쥐고 상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 구부린다. - 팔꿈치는 옆구리에 바짝 붙이고 어깨보다 조금 위로 향하여 올린다. - 옆구리에 붙였던 팔꿈치를 등뒤로 쭉 뻗었다가   다시 붙이고 하는 동작을 10 회 정도 반복하는데,  팔꿈치를 뻗을 때 숨을 들이쉬고 다시 붙일 때 내 쉰다.    간단 스트레칭: 허벅지 살빼기   허벅지 살빼기 체조 1  - 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.  - 가슴을 펴고 숨을 들이 쉬면서 무릎을 천천히 굽혀 앉았다가 숨을 내 쉬면서 일어선다.  - 이 때, 양 발을 수평으로 나란히 놓고 뒤꿈치가 들리지 않도록 한다.  - 20회 이상 반복!     허벅지 살빼기 체조 2 - 앉아서 두 손을 뒤에 대고 두 다리를 붙인 다음,  무릎을 최대한 가슴까지 끌어올린다.  - 그 다음 오른쪽으로 무릎을 돌린 후 다리를 곧게 편다.  - 완전히 발끝까지 쭉 편 후 다시 원래의 자세로 돌아간다.   이때, 무릎과 허벅지가 바닥에 닿지 않게 한다.  - 반대 방향으로 같은 동작을 각각 5회 이상 반복한다.     허벅지 살빼기 체조 3 - 바닥에 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱하면서 위에   놓인 다리를 직각 정도로 위로 최대한 쭉 올린다.  - 이제 올린 다리를 내린 후 앞으로 차듯이 내민다.   반대 방향으로 같은 동작을 반복한다.  - 각각 10회 이상 반복한다.     허벅지 살빼기 체조 4 - 앉아서 두 다리를 좌우로 벌리고 발바닥을 맞붙인 다음 손은 발을 잡는다. - 모아진 발을 최대한 몸으로 끌어 당긴 후 가슴을 천천히 최대한 아래로 굽힌다.  - 10회 이상 반복한다.    간단 스트레칭: 종아리 살빼기   종아리 살빼기 체조 1 종아리살은 여자라면 신경이 많이 쓰이는 부위이죠! - 다리를 넓게 벌리고 앉아 발끝을 올렸다 내렸다 합니다.  - 10회 이상 반복합니다.   종아리 살빼기 체조 2  - 누워서 두 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어  위로 올린 상태에서 자전거 타는 동작을 합니다.  - 속도는 빠를수록 좋으며,  횟수를 정하기 보다는 시간을 정해서 하는 것이 좋습니다.  - 2~3분 동안 30번 정도 반복합니다.  - 10회 이상 반복합니다.     종아리 살빼기 체조 3 - 서서 한쪽 다리를 몸과 직각이 되게 올리고  그 다리의 발등을 곧게 쭉 뻗은 다음 발목을 돌립니다.  - 양 발을 각각 10회 이상씩 반복합니다.     종아리 살빼기 체조 4  - 어느 정도 높이가 있는 곳에서 발 뒤꿈치가 삐어져 나오게 선 다음,  허벅지에 힘을 주고 발꿈치를 천천히 최대한 올렸다 내렸다를 반복합니다.  - 손은 허리에 붙이거나 힘들면 벽에 살짝 댑니다.  - 10회 이상 반복합니다.    간단 스트레칭: 등살빼기   등살 빼기 - 1 - 엎드린 자세에서 팔은 위로 뻗고 있는다.  - 발끝을 바닥에서 들어올리는 동시에 팔도 위로 들어올린다.  - 그 자세로 5~10초간 유지한다. 20회 이상 반복한다.     등 살빼기 체조 2  - 상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 구부린 후,  아령 2개를 양손에 쥐고 아래로 편다.  - 팔을 들어올리는데, 팔꿈치가 옆구리에 붙도록 한다.  - 5초간 이 자세를 유지한다     간단 스트레칭: 엉덩이 살빼기   엉덩이 살빼기 체조 1  - 팔과 무릎을 바닥에 닿게 하고 엎드린 자세를 취한 다음,  한쪽 다리를 차는 것처럼 힘차게 뒤로 뻗어준다.  - 반대 다리도 같은 동작을 해 준다.  - 각각 20회씩 반복한다.     엉덩이 살빼기 체조 2  - 양팔은 가볍게 허리에 대고 다리를 앞뒤로 크게 벌리고 선다.  - 앞쪽으로 내민 다리의 무릎을 바닥과 수직이 되도록 굽혀 무게   중심을 싣고 뒤쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿을 정도로 허리를 깊숙이 내린다.  - 상체를 쭉 편 상태를 유지하고  굽힌 다리의 발끝이 무릎보다 앞으로 나오지 않도록 한다.  - 좌우 각각 20 회씩 반복한다.     엉덩이 살빼기 체조 3 - 누워서 무릎을 세운다. 엉덩이와 배에 힘을 주고 엉덩이를 위로 살짝 들어올린다. - 이 자세로 5초간 유지하다가 천천히 몸을 내린다.  - 20회 이상 반복한다     엉덩이 살빼기 체조 4 - 의자를 몸 옆에 갖다 놓고 한쪽 손을 가볍게 얹는다.  - 반대쪽 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올려 앞 옆으로 크게 흔든다.  - 무릎이 굽혀지지 않도록 하고 들어 올린 다리는 발등을 쭉 펴준다. - 각각 10회 이상 반복한다