혈압 조절에 도움이 되는 생활법
1_ 스트레칭이나 마사지로 혈액순환을 돕는다
스트레칭이나 마사지는 혈액순환을 도와줄 뿐 아니라 활력을 좋게 하고 신진대사를 원활하게 한다. 그래서 혈압이 높은 사람들은 특히 하루에 한 번씩 스트레칭이나 마사지를 하는 게 도움이 된다.
2_ 운동은 과격하지 않게 꾸준히 한다
식이요법과 함께 병행해야 할 것이 운동이다. 운동은 과격하게 뛰는 것은 금물. 무리를 주지 않는 걷기나 가벼운 조깅, 계단 오르기 등 유산소 운동이 가장 좋다. 가벼운 운동도 처음부터 무리하게 하지 말고, 처음 보름 정도는 매일 20~30분 정도 하는 것을 시작으로 차츰 익숙해지면 운동시간을 늘려서 매일 꾸준히 한다.
3_ 혈액순환에 좋은 반신욕을 적당히 즐긴다
찜질방이나 뜨거운 목욕탕에서 혈압이 올라가 쓰러지는 사례를 적지 않게 본다. 혈압은 급격한 온도차에 민감하게 반응하기 때문에 목욕할 때도 각별히 주의해야 한다. 냉탕과 온탕을 번갈아 들어가거나 뜨거운 욕조에 몸을 푹 담그고 장시간 있거나 하는 목욕습관은 좋지 않다. 고혈압 환자에게 가장 좋은 목욕법은 반신욕. 반신욕은 노폐물을 배출하고 혈액순환을 촉진시킨다.
4_ 변비가 생기지 않도록 관리한다
고혈압 환자가 변을 보기 위해 오랜 시간 변기에 앉아 힘을 주면 50~100mmHg 이상 혈압이 상승하므로 주의한다. 또 변을 본 뒤에는 혈압이 떨어지므로 갑자기 일어나는 것을 삼간다. 평소에 변비가 생기지 않도록 잘 관리하고 변을 본 후에는 잠시 동안 앉아 있다가 천천히 일어나는 습관을 들인다.
5_ 고혈압 예방은 금주·금연부터
담배와 술은 고혈압에 치명적이다. 담배 속의 니코틴은 피를 탁하게 하고 숙취는 간과 혈액에 독성을 유발한다. 고혈압 환자는 반드시 금연과 금주를 하고 생활의 무절제도 없애야 한다. 고혈압은 잘못된 생활습관에서 오는 병임을 잊지 말자.
고혈압은 약 못지않게 음식 섭취가 중요하다. 어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라서 혈압을 올릴 수도 내릴 수도 있기 때문이다. 가능하면 고혈압에 좋은 식품과 조리법 등을 꼼꼼하게 체크한 뒤 이에 맞춰 식단을 짜면 굳이 약을 먹지 않고도 혈압을 관리할 수 있다.
1_한 끼 열량은 550kcal를 넘지 않아야 한다
비만은 고혈압 환자에게 최대의 적이다. 한 끼 열량은 성인 기준 550kcal를 넘지 않아야 한다. 한꺼번에 많이 먹거나 불규칙한 식습관, 잘못된 식습관은 비만을 부르고 각종 성인병의 원인이 된다. 고혈압의 경우 소식하는 것이 기본이고 정해진 열량을 초과하지 않게 식단을 짠다.
2_저염, 저칼로리 위주의 식단을 짠다
짜고 맵고 칼로리가 높은 음식은 고혈압에 치명적이다. 짜거나 매운 자극적인 맛은 혈압을 상승시키며, 칼로리가 높은 음식은 비만을 부르기 때문이다. 그러므로 고혈압을 예방하고 치료하기 위해서는 싱겁고 담백하게 칼로리가 낮은 식단 위주로 짜는 게 약을 챙겨 먹는 것보다도 더 중요하다.
3_주식은 흰쌀밥보다는 잡곡밥으로!
흰쌀밥은 칼로리가 높고 영양소는 적으면서 혈압을 상승시키는 나트륨 성분이 많다. 그에 비해 현미, 검은콩, 팥, 보리 등의 잡곡을 넣어 지은 잡곡밥은 칼로리가 적어 비만의 염려가 없으며 비타민이나 무기질 등도 풍부하다.
4_반찬의 구색을 맞춰라
고혈압 환자는 싱겁고 담백하게 먹어야 하므로 식사 뒤 금방 배고픔을 느끼는 경우가 적지 않다. 그러므로 국, 구이, 볶음, 무침 등 조리법을 다양하게 한 메뉴를 골고루 구색 맞춰 식탁에 올린다. 반찬의 가짓수도 조금 넉넉하게 준비하여 포만감을 느끼도록 한다.
5_비타민과 무기질 위주의 식단을 짠다
고혈압 환자가 적극적으로 섭취해야 할 영양소는 비타민과 무기질. 이들 영양소는 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 조절해주는 효과가 있기 때문. 그러므로 매 끼니에 야채나 버섯류의 반찬을 빠지지 않고 올린다.
6_매일 과일 디저트를 빼놓지 않는다
과일은 비타민과 각종 무기질, 식이섬유가 풍부하여 고혈압 환자들이 매일 빼놓지 말고 챙겨 먹어야 할 필수 식품이다. 식사 후 디저트로 제철 과일을 먹을 수 있도록 한다.
혈압 관리의 지름길! 건강 조리법
“무엇을 먹느냐 만큼 어떻게 만들어 먹느냐도 혈압 조절에 관건”
음식의 종류를 가려서 먹는 것도 필요하지만 어떻게 조리하여 먹느냐도 혈압 관리에 중요하다. 짠맛이 진한 조림이나 칼로리를 높이는 튀김보다는 담백한 찜이 좋고, 소금의 양을 줄이고 식초나 레몬으로 맛을 낸 대체 조리법도 도
움이 된다.
1_생선은 튀김이나 구이보다는 찜으로
생선은 불포화지방산이 풍부해 혈관을 튼튼하게 해주는 효과가 있지만 기름에 튀기거나 구워서 먹으면 칼로리가 높아지므로 주의해야 한다. 또 간장에 조리면 염분량이 증가한다. 그보다는 찜기에 쪄서 먹는 게 좋다.
2_육류는 데쳐서 수육으로 즐긴다
고혈압 환자는 육류가 콜레스테롤 수치를 높인다 하여 먹기를 꺼리는 경향이 있다. 그러나 육류만큼 양질의 단백질을 많이 함유한 식품도 드물어 무조건 안 먹는 게 능사는 아니다. 쇠고기는 기름기가 없는 살코기로 골라 구워서 야채에 싸 먹고, 돼지고기는 끓는 물에 삶아 기름기를 뺀 뒤 수육으로 즐기면 그다지 걱정하지 않아도 된다. 또 닭고기는 튀김보다는 쪄서 살만 발라 먹거나 삼계탕으로 끓여 먹는 방법을 선택한다.
3_칼로리가 높은 튀김은 금물
기름에 튀기면 칼로리가 높아 비만의 위험이 증가한다. 또한 기름에 튀긴 음식은 시간이 지나면 공기와 접촉하여 산패될 위험도 높다. 산패된 음식을 먹으면 혈액을 탁하게 만들거나 암을 유발할 수 있으므로 삼간다.
4_화학조미료보다는 천연조미료로 맛내기
화학조미료의 유해성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 소량의 화학조미료라 할지라도 장기간 섭취하면 우리 몸에 축적되어 혈액을 탁하게 할 뿐만 아니라 여러 가지 질병을 유발할 수 있다. 지금부터라도 몇 가지 천연조미료를 손수 만들어 음식의 감칠맛을 살려보자. 멸치나 다시마, 새우, 표고버섯 등을 갈아서 음식에 넣으면 담백하면서도 감칠맛을 낼 수 있다. 단, 멸치나 새우 등의 건어물은 자체에 염분을 함유하고 있으므로 물에 씻어 염분을 빼낸 뒤 바짝 말려서 가루를 낸다. 그리고 이러한 건어물 가루를 음식에 넣을 때는 소금이나 간장을 적게 넣어 음식의 간을 맞춰야 한다.
5_짠맛을 줄이고 식초나 레몬으로 감칠맛 더하기
고혈압은 싱겁게 먹는 게 좋다고 하여 무조건 간을 싱겁게 하다 보면 먹기 고역스러울 때가 있다. 음식 맛은 간 맞추기가 기본인데, 간이 입에 안 맞는다면 아무리 몸에 좋은 음식도 잘 안 먹게 된다. 방법은 한 가지, 짠맛을 커버할 수 있는 양념을 사용하여 맛을 내는 것이다. 간을 싱겁게 하되 식초나 레몬 등으로 새콤한 맛을 내면 먹는 데 거부감이 없다. 또한 향신료나 후춧가루, 겨자소스 등을 살짝 가미하면 음식의 풍미를 낼 수 있다.
6_염분은 무조건 자제
성인의 경우 하루 필요한 염분 섭취량은 15g 정도이지만 고혈압 환자는 이보다 절반 정도 적은 6~7g로 줄여야 한다. 염분 섭취량을 줄여야만 고혈압을 이길 수 있다. 모든 음식을 조리할 때는 소금이나 간장을 평소보다 절반 이하로 줄여서 넣는 조리 습관을 들인다.
7_고춧가루 대신 고추기름이나 마른고추로
매운 고춧가루는 담백한 음식을 먹어야 하는 고혈압 환자에게 경계해야 할 대상이다. 맵고 칼칼한 음식이 생각날 때는 가끔씩 고춧가루 대신 고추기름을 넣어 맛의 변화를 줘본다. 고추기름은 포도씨유나 현미유 같은 식물성 기름에 고춧가루를 볶은 뒤 고춧가루를 걸러내고 매콤한 기름만 받아낸 것.
◑ 동의보감에서 발췌한 건강비결 12가지. ◐
동의보감에는 건강을 지키기 위한 12가지 비결이 나온다.
이 12가지 비결은 전신의 건강을 유지, 증진시키는 원천적인 비결이다.
무엇보다 이 비결은 우리가 조금만 관심을 가지면
일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 일들이다.
건강한 삶을 위해 동의보감에 나오는 12가지 건강 비결을 활용하자.
01. 머리카락을 자주 빗어라.
머리카락을 자꾸 손가락으로 빗을수록 두피가 자극되어 머리도 맑아진다.
또한 머리카락도 잘 안 빠지게 되며 아울러 윤이 난다.
헛배가 부를 때 두피를 문질러 자극하는 것만으로도 큰 도움이 될 수 있다.
02. 얼굴을 자주 두드려라.
얼굴을 자꾸 만져주면 혈압, 동맥경화 등의 치료를 도와주는 효과가 있다.
허리가 아파 고생하는 사람들은
코 바로 밑에 홈이 파진 인중을
문질러 주면 놀랍게도 효과가 금방 나타난다.
03. 눈을 자주 움직여라.
눈이 피곤할 때, 대부분 눈을 가만히 쉰다.
하지만 그것보다 더 중요한 것은 눈을 감고 눈 운동을 하는 것이다.
눈을 감고 눈동자만 위로 아래로, 좌우로 또는 빙글빙글 돌려보면
시원함과 금방 눈이 맑아지는 것을 느낄 수 있다.
눈이 피로하면 어지럽고, 메스껍고, 헛배가 잘 불러올 수 있으므로
눈동자를 자주 움직여 눈의 피로를 푸는 것이 중요하다.
04. 귀를 자꾸 때려라.
이는 귓불을 자주 만져야 된다는 것.
耳垂는 우리말로 귓불이다.
귀는 신장과 관계가 깊다.
예로부터 '귓바퀴는 축 늘어져
부처님 귀처럼 돼야 長壽한다'는 얘기도 바로 그런 이유.
그래서 귀가 잘생긴 사람들은 신장, 비뇨 생식기 계통의 기능이 좋다.
장수하기 위해서는 귀를 자꾸 만지는 것도 한 방법이다.
05. 혀를 자꾸 입안에서 굴려라.
혀로 위 천장을 핥아 보고,
그 다음은 아래 잇몸 쪽을 한번 핥아 보면
금방 침이 생기는 것을 느낄 수 있다.
타액은 回春 비타민이라고 불린다.
따라서 혀를 자꾸 입안에서 움직여 침을 생기게 하면
사람이 건강해지고 소화가 잘되는 효과를 얻을 수 있다.
즉, 혀를 자주 입안에서 굴리면
타액이 많이 생겨 소화기능이 좋아지며 회춘의 비결이라는 것.
06. 치아를 자주 두드려라.
이것은 '叩齒法'이라고 한다.
치아를 단련시키기 위해서는 딱딱딱 치아의 위아래를 조금씩
두드려 주는 것이 치아를 건강하게 만드는 방법이다.
07. 침은 삼켜라.
걸핏하면 침을 찍찍 내뱉는 사람들이 있다.
이는 자기의 제일 중요한 보배를 버리는 것이다.
침을 만들어서 삼키면 소화를 촉진시키는 효과가 있다.
즉, 침은 건강을 지켜주는 인체의 소중한 보배이다.
08. 탁한 것은 버려라.
트림과 가스 배출을 도모한다.
순환 장애로 오는 불순물질인 담(痰)의 하나인 가래가 생겼을 때
이를 내뱉는 것 등이 탁한 것을 버리는 좋은 예이다.
09. 등을 따뜻하게 하라.
무서운 일을 당했을 때 우리는 등이 오싹 하다는 표현을 쓰는데
이것은 갑자기 체열이 발산되기 때문.
등을 따뜻하게 해야 감기에 걸리지 않는다.
또 한방에서의 등은 폐와 기관지 계통에 관련된 경혈뿐만 아니라
오장육부의 반응점이 모두 분포해 있는 곳이기 때문에,
등을 따뜻하게 해야 전신의 혈액 순환이 좋아져서
건강을 유지할 수 있다.
10. 가슴을 보호하라.
가슴은 심장이 있는 부위며 심장은 화(火)에 속하는 대표적 장기다.
심장 자체도 열이 있는 장기인데 거기에 외부의 열이 가해지면
입이 마르고 볼과 얼굴이 붉어지거나
심하면 속이 답답하고 열이 차오르기 때문에
가슴은 서늘하게 보호하는 것이 좋다.
11. 항문에 힘을 주십시요.
곡도는 안으로 끌어 드리라고 하였는데 이곡도가 바로 항문 입니다.
나이가 들면 들수록 항문의 힘이 점차적으로 줄어들게 됩니다.
옛날 어른들은
항문을 보고 돌아가실 때가 되었구나 판단을 하였다고 합니다.
그러니 항문에 힘을 주는 연습을 평소에 습관처럼 해보세요.
12. 배를 자주 만져 주십시요.
어릴 적 누구나 한 번 쯤은 할머니나 어머니에게
내 손은 약손이다 라고 문지르면
아프던 배가 낫기도 했던 기억이 있으실 겁니다.
그런데 어떻게 문지르는 지는 자세히 살펴보지는 않았을 겁니다.
문지르는 방법은 명치서 부터 치골까지 아래고 쭉쭉 문지르거나
아니면 우리 장기는 시계 돌아가는 방향으로 배열되어 있기 때문에
함부로 막 문지르지 말고 명치서 부터 치골까지 위 아래로
그 다음에 시계 돌아가는 방향으로 배를 자꾸 문지러 주면
아픈 배아 나아질 겁니다.
매일 30분 걷기를 하는 것만으로도
신체에 놀라운 변화가 나타날 수 있습니다.
실제로 모든 연령대가 손쉽게 할 수 있는 걷기 운동으로
뇌 기능을 높일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
조깅은 신체 뿐만 아니라 정신적인 면에도 좋은 영향을 미친다고 합니다.
하루 30분 투자해 놀라운 신체적 변화에 도전하는 건 어떨까요?
1. 치매가 예방된다
via 발을 내딛는 거리는 뇌의 앞부분이 계산하고
그때 필요한 근육의 강도는 뇌의 중간 부분이 결정한다.
이런 이유로 30분 걷는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해
치매에 걸릴 확률이 44%나 더 낮은 것으로 나타났다.
2. 근육이 생긴다
via 특정 부위를 운동하게 되면
그 부위의 근육이 발달하게 되는건 당연한 이치다.
이러한 이유로 걷기를 하면
하체가 발달하고 근육이 발달돼
튼튼한 다리를 얻을 수 있다.
3. 심장이 좋아지고 혈압을 낮춰 준다
via 영국의 한 통계에 따르면
30분 걷는 것만으로 심장마비의 37%를 예방 할 수 있다고 한다.
심장질환의 회복기에 있는 환자에게 걷기는
약해진 심장 기능을 되살리는 큰 도움을 준다.
4. 소화 기관이 좋아진다
via 30분 걷는 것만으로
식욕을 올리고 소화력을 향상시켜주는 효과를 볼 수 있다.
평소 조금만 먹어도 배가 더부룩하고 소화가 잘 되지 않다면
걷기 운동만으로 이를 개선할 수 있다.
5. 기분이 상쾌해진다
via 30분 걷는 것만으로
스트레스 해소와 정신적 안정 및 숙면을 취할 수 있다.
6. 녹내장이 예방된다
via 시신경은 한번 손상되면 회복이 어렵기 때문에
일상 속 안압을 높이는 행동은 자제해야 한다.
하지만 30분 걷기 운동만으로 녹내장을 예방할 수 있다.
7. 체중을 관리할 수 있다
via 달리기와 걷기 중 체중감량 효과가 더 큰 것은 '걷기'다.
물론 달리기를 하는 것이 체지방 연소가 더 잘 되지만
달리기를 하면 몸에서 젖산 물질이 분비돼 금방 피로해진다.
이에 반해 걷기는 체지방 연소가 천천히 되고
젖산 분비가 적어 오래 운동할 수 있는 체력을 단련한다.
8. 뼈를 강화시킨다
via 30분 걸으면 뼈까지 강화되는 효과를 얻을 수 있다.
평소 걷는 습관이 뼈를 튼튼하게 해주며
아이들의 성장과 노인들의 골절과 같은 위험에서 벗어나게 한다.
9. 당뇨병 위험을 낮춰준다
via 당뇨병 환자는 꾸준히 걷는 것만으로도 충분한 효과가 있다.
걷기 운동을 하면 말초 조직의 순환 혈류량이 증가될뿐 아니라
근육과 지방 세포의 인슐린 작용이 활발해져
당뇨병 상태를 개선시키는 효과를 볼 수 있다.
10. 폐가 건강해진다
via 30분 걷는 것만으로도 폐 기능을 향샹시키고
고혈압 예방, 면역력 증진의 효과까지 얻을 수 있다.
