기적의걷기치료법과 기억력 감퇴예방은 해마세포를 증강시켜야!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

※기적의 걷기 치료법※ 


   이 글은 지난해 10월 14일 KBS-1TV가 「생로병사의 비밀」 시리즈 가운데

‘기적의 걷기 치료법 530’이라는 제목으로 방영한 내용을 요약한 것입니다.

   1주일에 5일, 하루 30분 정도 걷는 것만으로 건강을 유지하는 것이

과연 가능한가?
   그러나 ‘가벼운 운동’으로만 인식하는 '걷기’의 효과는 결코 가볍지 않다.

'저강도 운동’인 걷기를 장시간 하는 것은

달리기와 같은 ‘고강도 운동’을 단시간 하는 효과를 뛰어넘는다.

   걷기는 ‘한국인의 5대 질병’(고혈압•심장병•당뇨병•뇌졸중•암)의 예방을 넘어

치료에까지 적지 않은 영향을 미치고 있다.

1주일에 5번 30분 걷기,

즉 ‘기적의 걷기 치료법 530’의 놀라운 효과들을 확인해보자.


   01.

‘걷기’로 새 삶을 찾은 사람들

   걷는다는 것이 단순하고 기본적인 움직임 같지만 한 걸음을 떼는 순간,

우리 몸 속에는 200여개의 뼈와 또 600개 이상의 근육이 일제히

움직이기 시작하고,

모든 장기들이 활발한 활동을 하게 된다.

   이렇게 걷기는 단순하지만 아주 신비롭고 과학적인 움직임이다.
   예를 들어

   (가) 벤 말론 (46세, 아일랜드)은

규칙적인 걷기로 체중 감량, 심장병 치료에 큰 효과를 보았다.

거의 22㎏의 체중이 빠지고, 매일 걷는 것만으로도 건강상태가 훨씬 좋아졌다.
   ---제게 걷기운동은 기적과도 같습니다.

제 생명을 구해 주었거든요.
   ---여러분에게 걷기운동을 강력히 권합니다."

   (나) 콜리우스 (36세, 스위스)는

다리 절단 후 의족 사용하나 걷기 운동으로 15㎞ 속도로 뛰기 가능.
   ---“걸음 방식을 바꾸어야 합니다.

골반에 균형을 잡고 근육과 골격을 제대로 사용할 줄 알게 된다면

기적적으로 척추가 바로 서고 자세교정이 됩니다.”

   (다) 이성수 할아버지(102세, 전남 보성)는

복덕방을 운영하며 지금도 읍내 다닐 때 전혀 차를 타지 않는다.

3살 때부터 걸었다고 하니 한 100년은 걸어다닌 셈이다.
   ---할아버지의 반나절 걸음수는 3594보, 즉 2.5킬로미터에 달했다.
   ---할아버지의 건강 나이를 측정해보았다.

다리근력 테스트에서 놀라운 결과를 나타내었다.

보통 60∼70대 할아버지 정도의 근력을 갖고 있었다.
   ---종합적인 검사 결과

총체적인 신체적 연령 수준은 80세 전후에 해당했다.


   02.

'530 걷기’를 실천하라

   장수촌의 기본조건은 산간지방.

지형의 기복이 심해서 많이 걸을 수밖에 없고 공기가 맑고 건조한 환경이다.

이것은 얼마나 많이 걷고 움직이느냐가

장수와 직결된다는 것을 뒷받침해준다.

   미 시사주간지 〈타임〉도

얼마 전 “뛰지 말고 걸어라”(Walk, Don’t Run)는 제목의 기사를 실었다.
   1주일에 5차례 하루 30분씩 걷기가 건강의 필수요건이라고 한다.

   세계보건기구(WHO)도

걷기는 각종 성인병에서 벗어날 수 있는 필수운동이기 때문에

매일 30분 정도의 걷기를 권고하고 있다.

이 밖에도 수많은 의학 논문들에서 공통적으로 얘기하는 성인병 치료법이

바로 1주일에 5일, 30분씩 걷기이다.

   여기서 기억해야 할 숫자는 5일•30분, 즉 ‘530’이다.
   그렇다면 최근에 의학계에서 강한 운동이 아니라 ‘530 걷기’,

즉 지속적인 저강도 운동을 강조하는 이유를 무엇일까요?


   (가) ‘파워워킹’으로 균형 잡힌 체형을 가꿔라

   대표적인 유산소 운동인 달리기와 걷기를 비교해 보았다.
   최대산소섭취량(단위: ㎖/㎏/min)을 비교해보면,

걸을 때 35.85인 수치가 달릴 때는 71.26으로 2배정도 증가했다.

   그런데, 필요 이상으로 많이 섭취하여 생기는 활성산소는

세포를 늙고 병들게 한다.
   100% 산소에 노출된 쥐는 1주일만에 모두 죽고 말았다.

   운동강도가 높을수록 산소섭취량도 커지는데,

저강도 운동인 걷기에 비해

웨이트 트레이닝이나 마라톤은 최소 3배 이상 증가한다.

30분 기준으로 칼로리 소비량을 비교해보면,

걷기는 142칼로리가 소비된 반면 뛰기는 250칼로리로 2배정도 많았다.

   그렇다면 체중감량에도 그만큼 효과적일까?
   운동할 때 이용되는 에너지원을 살펴보았다.

   운동초기에는 탄수화물이 동원되지만

운동시간이 길어질수록 지방이 소비된다.
   따라서 운동강도가 낮아 오랫동안 할 수 있는 걷기는

비만의 원인인 체지방을 연소하는데 달리기보다 효과적이다.

   실제로 칼로리 소비율을 보면
   걷기에서는 지방과 탄수화물이 50 : 50인 반면 달리기는 33 : 67로 지방

소비율이 낮았다.
   특히 ‘파워워킹’(빨리걷기)은

칼로리 소비가 높고 심폐지구력, 근력 향상에 효과적이다. 


   03.

●‘걷기’에 대한 몇 가지 궁금증

   (가)

8(八)자 걸음은 괜찮은가요?
   8자 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가야 한다.

약간 벌어진 11자 걸음이 좋다.

   (나)

뒤로 걷기가 좋다는데 정말인가요?
   평소에 잘 사용하지 않는 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 때문에

관절염 예방에 도움이 된다.
   단, 넘어질 확률이 높기 때문에 뼈가 약한 노인들은 주의해야 한다.

   (다)

러닝머신 위에서 걷는 것은 어느 정도 효과가 있나요?
   땅을 딛고 걸어야 가장 효과적이다.
   부득이 러닝머신을 이용할 경우는 발판을 10。

경사지게 하고서 걸으면 효과적이다.

   (라)

아침과 저녁, 어느 때 걷는 것이 더 좋을까요?
   걷기를 포함한 장시간 저강도 운동은 아침보다 저녁이 좋다.
   저녁 7시 무렵의 운동이 가장 효과적이다.

특히 당뇨환자는 야간운동을 해야 효과적인 혈당조절이 가능하다.

성인병 환자는 아침운동을 피해야 한다.


   04.

●이렇게 걸어라!

   (가) 파워워킹을 하라
   팔을 힘차게 흔들면서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어라.
   파워워킹은 전신을 사용해 운동효과를 극대화하고

발 전체가 지면에 닿아 하체근육을 강화한다.

상체도 이용하기 때문에 일반워킹보다 2배의 운동효과를 볼 수 있다.

   (나) 체중의 1% 신발을 신어라
   밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다.

앞부분은 발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 한다.

운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다.

   (다) 키의 40% 보폭을 유지하라
   큰 보폭으로 ‘천천히’ 걸으면 허벅지•종아리 근육을 강화시킨다.

큰 보폭으로 ‘빨리’ 걸으면 심폐기능을 강화시킨다.

   (라) 15분 간격으로 물을 마셔라
   전날 충분한 물 섭취.
   당일 운동 2시간 전, 15분 전, 운동 중 15분 간격으로 물 1컵(200㎖)을 섭취하라.


   05.

빨리 걸으면 혈압 떨어진다

   고혈압 환자가 1주일에 반드시 1시간 이상 속보로 걷는 운동을 하면

혈압이 떨어지는 것으로 나타났다.
   일본 국립건강•영양연구소와 국립요양소 중부병원이

고혈압 환자 207명을 대상으로 실시한 연구 결과에 따르면

1주일에 1시간 이상 빠른 걸음으로 걷는 운동을 하면

혈압이 확실히 내려가는 것으로 확인됐다고 밝혔다.

   운동량은 한꺼번에 걸어도 좋고

몇 차례 나눠 걸어도 효과는 마찬가지인 것으로 나타났다.
   특히 혈압이 높은 사람일수록 효과가 두드러진 것으로 밝혀졌다.

걷자! 또 걷자. 틈나면 걷자

   인생 80에 ...

걷지 못하면 끝장이고 비참한 인생 종말을 맞게 된다.
   걷고 달리는 활동력을 잃은 것은

생명유지 능력의 마지막 가능성을 잃는 것이다.

걷지 않으면 모든 것을 잃어버린다.

다리가 무너지면 건강이 무너진다.

   무릎은 100개의 관절 중에서 가장 많은 체중의 영향을 받는다.
   평지를 걸을때도 4~7배의 몸무게가 무릎에 가해지며 부담을 준다.

따라서 이 부담을 줄이고 잘 걷기 위해서는

많이 걷고 자주 걷고 즐겁게 걷는 방법밖에 없다.

   건강하게 오래 살려면

우유를 마시는 사람보다 우유를 배달하는 사람이 되라.
   더 이상 무슨 설명이 필요한가.

   언제 어디서나 시간나면 무조건 걷자.
   동의보감에서도

보약보다 식보요 식보보다 행보(行補)라 했다.

   서 있으면 앉고 싶고 앉아 있으면 눕고 싶은 여든의 나이.
   누우면 약해지고 병들게 되고 걸으면 건강해지고 즐거워진다.

질병. 절망감. 스트레스. 모두 걷기가 다스린다

   병이란 내가 내 몸에 저지른 산물이다.
   일어나기 귀찮아서 잠이 깨어 죽은 듯이 누워 있으면

근심걱정 가슴 아픈 일만 생각난다.

   박차고 일어나라.

운동화 하나 신으면 준비는 끝이다.
   뒷산도 좋고 앞산도 좋고 강가도 좋고 동네 한바퀴도 좋다.

어디를 가도 부지런하고 건강한 사람들과 만난다.

   처음 30분 정도는 천천히 걷지만

열흘이 지나면 한 시간에 십리는 걸을 수 있다.
   몸과 마음이 가뿐해지고 자신감과 즐거움이 당신을 어느새 콧노래를

부르게 할 것이다

   걷자.

또 걷자.

틈만 나면 걷자.

무조건 걷자.
   걸어야 산다.

 

기억력 감퇴예방은 해마세포를 증강시켜야!

대뇌피질 속 변연계에 있는 ‘해마’는 신경세포 다발이다.

이러한 해마는 단기 기억을 저장하는 장소일 뿐만 아니라

단기 기억을 장기 기억으로 만드는 데 핵심적인 역할을 한다.

또 해마는 새로운 기억을 담는 데 중요한 역할을 한다.

전문가들은 해마뿐만 아니라 해마 주위의 기억과 관련된 뇌를 바로 알고 

적절한 자극을 가하면 나이가 들면서 점점 심해진다는기억력 장애도 어느 

정도 줄일 수 있다고 본다.

이러한 해마의 기능을 증가시키는 방법은 없을 까?

그렇게 하면 기억력 감퇴나 치매까지도 예방하는 데 도움이될수 있기 때문

이다. 그 방법을 알아본다.

◈ 세로토닌 분비 부족이 해마를 망친다

스트레스나 불안이 계속되면 뇌 속에서는 공포를 자극해 기쁨을 억누르는 

반응이 일어나게 된다. 그 결과 세로토닌의 분비가 저하된다.

세로토닌이란 의욕과 행복감, 자신감을 갖게 해 정신적 안정을 도모하는 

뇌내 물질이다. 따라서 이 물질의 분비가 저하되면 우울증이 점점 더 심해

지는 악순환이 일어나게 된다.

이러한 상태는 뇌에도 악영향을 미친다.

우울해지면 별것 아닌 일로 고민하고, 쓸데없는 스트레스를 늘리기쉬운데 

이것이 뇌에게는 좋지 않다.

심한 스트레스를 계속해서 받으면 뇌의 해마라는 부분이 위축되기 때문이

다. 해마는 우리들이 새롭게 사물을 기억하는 데 있어 빼놓을 수 없는 뇌의 

한 부분이다.

따라서 해마가 위축되면 새로운 것을 기억하기 힘들고 기억해도 바로 잊어

버리는 등 기억력에 장애가 생긴다. 해마 위축을 예방하기 위해서 가장 중

요한 것은 우울증이라는 스트레스를 회피해야 한다.

그러기 위해서는 뇌 내 세로토닌의 부족을 막는 일이 가장 중요하다.

◈ 세로토닌 분비 부족을 예방하는 식생활 원칙

세로토닌의 분비를 촉진하고 뇌 내에서 잘 활동하게 하기 위해서는 매일매

일 하는 식사가 무엇보다 중요하다. 세로토닌의 분비를 촉진하는 식사 원

칙을 소개하면 다음과 같다.

▶ 붉은 살코기를 적당히 먹는다.

세로토닌은 트립토판이라는 아미노산에서 생성된다.

트립토판은 인간의 체내에서 만들어 낼 수 없는 아미노산이기 때문에 식품

에서 섭취하지 않으면 안 된다. 

트립토판을 많이 함유하고 있는 것이 육류이다. 그것도 붉은 살코기 부분

이다. 아무리 세로토닌을 증가시키려고 해도 원료가 없으면 안 되기 때문

에 육류를 먹는 것은 중요하다.

충분한 양의 세로토닌을 분비하기 위해서는 1일 70~100g의 고기를 먹으

면 좋다. 만약 육류가 싫으면 생선으로 대처해도 된다.

▶ 계란

계란은 양질의 트립토판을 함유한 식품이다.

육류를 제대로 먹고 있다면 계란은 하루 1개 섭취로 충분하다.

▶ 설탕

트립토판이 뇌로 들어갈 때는 포도당이 필요하다. 

포도당은 더 이상 분해 할 수 없는 상태까지 분자가 잘게 된 상태의 설탕

이다. 밥이나 빵 등의 탄수화물도 체내에서 분해해 마지막으로는 포도당으

로 되는데 설탕과 같은 단 것은 체내에 들어오면 바로 포도당으로 변하기 

때문에 매우 효율적이다.

이렇게 생각하면 식사에서 단백질을 섭취한 후 단 디저트를 먹는 것은 이치

에 맞는 식사법이라고 할 수 있다. 설탕은 과일이나 과자에 함유돼 있는 당

분도 포함해서 하루 40g 섭취가 좋다.

너무 많다고 생각할 수도 있지만 설탕 40g은 16칼로리밖에 되지 않는다.

설탕의 에너지도 포함해 자기에게 맞는 1일 섭취 에너지량을 지키면 비만 

걱정은 없다.

▶ 콩

여성의 경우 여성호르몬이 감소하면 세로토닌 분비도 줄어 우울해지기 쉽

다. 산후나 월경 때, 갱년기에는 여성 호르몬이 줄어들기 때문에 이와 닮은 

호르몬 물질을 식사로 보충하는 것을 권장한다.

그 대표적인 것이 콩에 함유된 이소플라본이다.

월경 때나 갱년기의 초조함과 기분이 다운되는 것을 막기 위해서는 두부 같

은 대두 제품을 섭취한다.

◈ 나이를 먹어도 해마세포는 증가할 수 있다.

뇌세포는 나이가 들수록 줄어든다.20세를 지나면 1일 10만 개씩 뇌세포가 

죽어간다는 얘기도 있다. 하지만 최근 연구에서 70세가 되어도 뇌세포는 증

가할 수 있다는 사실이 밝혀졌다.

1998년 미국 소크연구소 에릭슨 박사는 말기 암 환자의 협력으로 실험을 실

시했다. 생전에 새롭게 생긴 세포만을 적색으로 물들게 하는 약을 환자의 뇌

에 주사해두었다.

그리고 환자가 죽은 후 뇌를 조사해 보았다.

그 결과 뇌의 해마 부분에 적색으로 물든 세포가 다량 확인된 것이다.

이것은 즉 해마 세포가 새롭게 만들어졌다는 얘기가 된다.

에릭슨 박사의 실험에 협력해준 환자는 최고령이 72세,최연소자가 57세였다.

조사결과 모든 사람의 해마에 적색으로 물든 세포가 확인되었다.

이 사실로 미루어볼 때 70세가 넘어도 뇌세포가 증가한다는 것이 확인된 셈

이다.

뇌세포가 죽어가는 것으로 알고 있었을 때는 나이를 먹으면 치매가 생기는 것

은 어쩔 수 없다 해서 포기하는 수밖에 없었다. 그러나 나이를 먹어도 뇌세포가 

늘어난다면 치매에 걸리지 않아도 되는 것은 물론 새로운 지식과 정보를 배워

더욱 똑똑해지는 것도 가능하다.

그렇게 생각하면 아무리 나이를 먹어도 공부나 일에 의욕적으로 뛰어들 수 있다.

또한 뇌세포의 증식이 확인된 장소가 해마였다는 것도 중년층에게는 반가운 일

이다. 해마는 새로운 것을 익히는 기억의 출입구이다.

따라서 해마를 건강하게 유지한다면 물건을 둔 곳이나 사람의 이름을 가끔 잊어

버리는 등의 기억력 약화를 불식시킬 수 있을 것이기 때문이다.

따라서 치매를 막기 위해서도 해마는 매우 중요하다.

◈ 해마 세포를 증가시키는 손쉬운 방법

다양한 실험 결과 운동이 해마의 신경세포 수를 증가시킨다는 사실이 밝혀졌다. 

일례를 들어보자. 실험용 쥐를 아무 것도 없는 사육상자와 쳇바퀴를 놓은 사육 

상자에 놓아봤다.

그 결과 쳇바퀴를 사용해 자유롭게 운동한 쥐의 경우, 눈이 띄게 해마 세포

가 증가한 것으로 나타났다. 이는 몸을 움직이면 기억력이 좋아진다는 것을 

나타낸다.

따라서 해마세포를 증가시키기 위해서는 운동을 하는 것이 좋다. 그 중에서

도 가장 권장하고 싶은 운동이 바로 걷기 운동이다. Dance특히 Line Danc

이것은 걷기뿐만이 아니라 Step과 몸동작을 박자에 마춰 외워야하며, 머리

를 써야함으로 1石 2鳥의 효과가 있다. 

걷는유산소운동이 특히 좋다.

이것은 걷기를 즐기는 것이기 때문에 뇌 내물질인 세로토닌의 분비가 좋아

진다. 그렇게 되면 운동으로 뇌의 혈행이 좋아지고 또 해마의 기능도 한층 

활성화된다.

이러한 산책은 낮에 하는 것이 좋다.

뇌 내에서 세로토닌이 만들어지기 위해서는 빛도 필요하기 때문이다.

해마를 활성화시켜 뇌의 능력을 높이기 위해서는 1일 30분 정도 햇빛을 받으

면서 천천히 산책을 즐기는 것을 일과로 하자.

특히 기억력 쇠태를 막고 싶은 중.장년층에게 권하고 싶은 방법이다.

◈ 목 스트레칭도 해마 세포 활성

해마는 산소 부족에 약하다. 따라서 산소가 부족해지면 제일 먼저 해마 세포가 

죽는다. 따라서 해마의 쇠퇴를 막기 위해서는 동맥경화나 고지혈증 예방에 힘

쓰고 혈관의 노화를 방지하는 것도 중요하다.

특히 전신의 혈행, 그 중에서도 뇌로 통하는 혈액의 출입구인 목의 혈행을 좋게 

해야 한다. 따라서 목 결림은 반드시 풀어줘야 한다.

<옮긴 글>