101 Tips For Super Swimmers : : (Wayne Goldsmith and Helen Morris)
출처: www.swimnews.com
1. Train regularly 정기적으로 연습하라.
2. Always carry a drink bottle filled with water 항상 마실 수 있도록 채워진 물병을 휴대하라.
3. If training in the morning, pack your swim bag the night before 연습이 아침이라면 전날 밤에 수영 도구를 준비해 놓아라.
4. Eat less fat 지방 섭취를 줄여라.
5. Eat more fresh fruit 신선한 과일 섭취를 늘려라.
6. Stretch every day-even if you are having a day off 수영을 하지 않는 날이라도 스트레칭은 매일 실시하라.
7. Practice kicking 킥 연습을 하라.
8. Thank your coach after each training session 강습후엔 강사에게 감사하다는 표현을 하라.
9. Make a friend with a younger swimmer in your club-the younger swimmers look up to you 당신이 속해있는 모임에서에서 젊은 동료를 사귀라. 그들이 당신에게 도움이 될 것이다.
10. Breathe every two or three strokes in butterfly at training instead of breathing on every stroke 접영을 연습할 때의 호흡은, 매 스트로크마다 하지 말고 두 번이나 세 번 스트로크에 한 번으로 하라.
11. Touch the wall with both hands simultaneously at the end of every fly and breast lap 접영과 평영시에는 두 손으로 동시에 벽을 터치하라.
12. Don't breathe inside the flags 플래그 구역(벽에서 5m이내)에서 불필요한 호흡을 하지 마라.
13. Drink fewer soft drinks 당분이 함유된 음료수 섭취를 줄여라.
14. Carry spare parts for your goggles 수경의 여분 부품을 휴대하라.
15. Carry a spare set of goggles 여분의 수경을 휴대하라.
16. Wear shoes and socks to and from every training session 훈련기간엔 신발과 양말을 착용하라(?)
17. Take responsibility to set your own alarm if going to morning training 아침에 연습을 하려 한다면 알람을 맞춰 둬라.
18. Take responsibility for drying your own wet swim gear 젖은 수영 용품들은 반드시 말려 두도록 하라.
19. Get to training early and start stretching by yourself 연습시간보다 일찍 도착해서 스스로 스트레칭을 실시하라.
20. Get more sleep 수면은 충분히 취하라.
21. Watch less TV TV 보는 시간을 줄여라.
22. Streamline past the flags in all strokes 플래그 구역은 벽을 찬 힘으로 글라이딩을 실시하라.(유선형 유지)
23. Learn one new skill every week 일주일에 새로운 기술 하나를 익혀라.
24. Ask your coach for advice every day 강사에게 매일 조언을 구하라.
25. Start your homework before afternoon training 오후훈련전에 숙제(과제)를 시작하라.
26. Thank your parents for taking you to training 당신이 훈련을 계속 하도록해준 파트너에게 감사하라
27. Don't pull on the lane ropes 레인줄을 잡거나 당기지 마라.
28. Don't walk on the bottom of the pool when the coach isn't watching 강사가 안 본다고 바닥을 걷지 마라.
29. Write your name on all your swim gear 수영용품에 자신의 이름을 적어 둬라.
30. Help put club and squad gear away 강습후엔 킥판 등 보조 용품 정리를 도와라.
31. Go to club nights and treat them seriously 밤 모임(수영외 활동을 위한 모임: 역자 주)에 가서 진지하게 참여하라.
32.Help your club raise funds 동호회 기금 마련에 동참하라.
33. Win Every Workout 모든 연습 과정을 견뎌내라.
34. Count your strokes without being told to 아무런 언질이 없더라도, 자신의 스트로크 수를 세어 둬라.
35. Shower after workouts and use conditioner for your hair 연습후엔 샤워를 하라.
36. Turn your swim caps inside out after use and sprinkle them with baby powder to keep them in good condition 수모는 사용후에 뒤집어서 물기를 털고 잘 보관하라.
37. If you can, walk or ride your bike to training 여건이 된다면 연습하러 갈 때에 걸어가거나 자전거를 타고 가라.
38. Keep a log book 자신의 연습일지를 써라.
39. Get in the water the FIRST time the coach asks you to 입수는 강사의 지시하에 행한다.
40. Ask your coach for permission to lead the lane at least three times every week 일주일에 적어도 세 번 정도는 선두에서 수영할 수 있도록 강사에게 부탁하라.
41. Don't share drink bottles 술을 삼가라
42. Have something light to eat immediately after training when your body really needs it. 연습 직후에 정 배가 고프다면 간단한 음식물을 섭취하라.
43. Do sit-ups and push-ups at home by yourself every day. Start with doing 5, then do one extra every second day. 집에서는 '윗몸 일으키기'와 '푸쉬 업'을 실시한다. 5개로 시작해서 이틀에 한 개씩 횟수를 늘려라.
44. Learn five motivational sayings that can help you get through tough times 어려운 때를 이겨낼 수 있도록 동기를 줄 수 있는 격언을 5개쯤 알아 둬라.
45. Ask your coach to make it harder, not easier 연습이 그 강도를 점점 더하도록 강사에게 요구하라.
46. Don't ask your coach if you can use fins in fly 접영시 오리발을 사용할 것을 강사에게 요구하지 마라.
47. Don't finish short of the wall-there are no gold medals for 48-metre swims 반대편 벽을 터치할 때까지 끝까지 수영하라. 수영에 48m 종목은 없다.
48. If you have heroes on the National Swim team, write to them and tell them 국가대표선수를 알고 있다면, 그에게 편지(팬레터: 역자주)를 보내고, 그들과 대화를 나누라
49. Set goals 목표를 정해 놓아라.
50. Review goals 정해 놓은 목표를 상기하라.
51. Set more goals 목표를 상향 조정하라.
52. Never, ever quit 절대로 그 목표를 포기하거나 그만두지 마라.
53. Learn from losing 실패는 성공의 어머니다.
54. Watch senior swimmers warm up at meets-learn from the best 수영 경기에서 완숙한 수영자의 워밍-업을 관찰하라. 최고로부터 배워라.
55. Cheer for your teammates at swim meets 수영 경기에서 동료를 응원하라.
56. Believe in yourself 스스로를 믿어라.
57. Do a full, legal underwater breaststroke pull EVERY lap of breaststroke in training 평영의 스타트를 할 때에는 물속에서의 스트록 한 번, 킥 한 번의 규정을 지킨다.
58. Eat more fresh vegetables 신선한 야채의 섭취를 늘여라.
59. Say hello and smile to swimming officials. Without them, there can be no swim meets and they usually are giving up their time for nothing so that you can race. 경기 기록원에게 인사를 건내고 다정하게 대하라, 그들이 없으면, 수영 대회는 불가능하게 되고, 그들은 자주 다신이 경기를 할 수 있도록 아무 대가 없이 그들의 시간을 할애한다.
60. Keep up to date with changes in national and world records 한국 신기록과 세계 신기록의 추세를 놓치지 말고 알아 둬라.
61. Double-check swim meet entries 수영 시합의 엔트리을 두번 체크하라
62. Wear clean team gear to every swim meet 모든 수영모임에서 깨끗한 수영용품(수모등 유니폼)를 착용하라
63. Get any medications checked by a doctor to make 1 certain they don't contain banned substances 의사에게 몸상태를 체크하라 그들은 금지된 약물?은 넣지 않는다.
64. If travelling long distances to a meet, carry your first two meals with you so you are less likely to resort to junk food 시합을 위해 멀리 여행간다면, 첫 두끼를 갖고가라 그래서 인스턴트식품에 대한 욕구를 줄여라
65. Streamline 수영시에 유선형을 유지하도록 노력하라.
66. Take every opportunity to swim down the middle of your lane rather than circling 레인의 중앙으로 수영할 수 있는 기회를 놓치지 마라.
67. Learn to negative split (i.e., swim the second half of a race faster than the first half) 힘의 분배를 역으로 하는 연습을 익혀라. 즉, 전체 운동량 중에서 처음보다 나중에 더 빠르게 수영하는 연습을 하라.
68. Be confident 자기 확신을 가져라.
69. Ignore of what other swimmers tell you in the marshalling area 탈의실 등에서 다른 사람들이 말하는 것은 무시하라.
70. Congratulate people who beat you 당신을 이긴 사람에게 축하의 말을 전하라
71. Take your own nutritious food to swim meets 수영 시합을 위해 자신의 자양식품을 챙겨라
72. Don't smoke 담배 피우지 마라.
73. Have an interest other than swimming 수영보다 재미난 뭔가를 가져라
74. In the morning, wake your mom or dad and ask them if they can take you to training-don't wait for them to wake you 아침에 아빠나 엄마를 깨워 훈련에 같이 갈수 있냐구 물어라 그들이 당신을 깨우길 기다리지 말구
75. Never challenge your coach in front of the rest of the squad (particularly in front of the younger swimmers). If you disagree with something, politely approach your coach after the session and discuss things sensibly. Challenging the coach in front of the team can only end one way-you lose!
76. Support your club captains 동호회의 장을 지지하라.
77. Don't follow too closely to the swimmer in front of you in training. Allow at least a 5-second space. 연습시 당신앞의 수영자에 너무 바짝 따라붙지 마라.
78. Wear sunscreen at outdoor training sessions 야외에서 훈련이라면 선크림을 발라라
79. Don't ask mom and dad for junk food or presents every time you do a PB. Do things better because you want to.
80. Keep your head still in backstroke 배영시에는 머리를 움직이지 마라. 그대로 유지하라.
81. Do kick sets with a goal. (For example, kick 50 metres within 10 seconds of your best swim time, kick 40 metres in your 50 metre swim PB.) 목표를 정해서 킥연습을 하라.
82. Learn to enjoy longer swims. Endurance work lays the foundation for great speed and increased recovery ability. 장거리 수영을 익혀라. 지구력 증진은 스피드 향상과 빠른 피로 회복의 기초가 된다.
83. Swim individual medleys at meets 개인 혼영을 익혀라.
84. Remember your coach's birthday! 당신 코치의 생일을 기억하라
85. Improve your turns 턴을 향상시켜라.
86. Improve your starts 스타트를 향상시켜라.
87. Improve your finishes 피니쉬를 향상시켜라.
88. Don't look for shortcuts 수영을 익히는데 지름길은 없다.
89. Learn to swim slowly 각각의 동작을 정확히 구현하면서 느린 동작으로 수영하는 것을 익혀라.
90. Always warm up 워밍업은 빼먹지 않는다.
91. Always swim down 수영을 거의 마쳤을 때쯤엔 느린 동작으로 근육을 풀어준다.쿨 다운(Cool Down)
92. Take your dryland training as seriously as you take your pool training 지상에서의 연습도 물속에서처럼 진지하게 하라.
93. Learn to kick powerfully in both directions in fly 접영시 상하로 강력한 킥을 차도록 익혀라.
94. Do some long distance backstroke work. It teaches an early catch and good body rotation. 장거리 배영을 연습하라. 물의 신속한 캐취와 훌륭한 몸의 자세 전환을 가르쳐 줄 것이다.
95. Work on weaknesses-strengths can take care of themselves
96. Target weak events (females: medley, middle distance freestyle, backstroke, metre form strokes; males: medley, backstroke, metre form strokes) Your chances of success are greater. 수영하는데 있어서 자신이 약한 부분을 목표로 하라. 더욱 능숙해질 수 있는 확률이 커진다.
97. Cut back on lollies, chips, chocolate, and cookies 엿,칩,초콜릿,쿠키를 먹지마라
98. Edit your own music tapes with your favourite music to listen to before your race 시합전에 들을 수 있는 당신이 가장좋아하는 음악테잎을 만들어라
99. Teach a younger swimmer in your club to do something better in their swimming 초보자를 지도하는 기회를 가져라.
100. Clean your swimming bag out and replace any out of date, mouldy, or smelly items 수영 가방을 깨끗이 유지하라. 오래 되어서 낡은 용품들은 새것으로 대체하라.
101. Finish your breaststroke kick with your feet together 평영킥은 반드시 두발을 모아서 마무리하라.
출처: 네이브 블로그 검색중~
나무를 이용해서 쉽게 설명 해주네요 ㅎㅎ 참고 하시면 좋겠어요^^
평영 체크 포인트
▶킥
1. 좌우의 손발은 대칭인가. 좌우의 손발이 대칭적으로 동작하지 않으면 평영은 성립되지 않는다. 특히 발의 흐트러짐에 주의하자.
2. 킥의 종료때는 똑바로 뻗어 있는가. 킥은 좌우로 크게 벌리지 말고 종료는 발바닥을 모으는 듯이 발끝을 가지런히 하는 것이 정답.
3. 가랑이는 벌리고 있지 않은가. 가장 중요한 체크포인트. 발을 끌어 당길 때 가로가 아니고,세로로 당기는 것에 신경을 집중하자.
▶ 몸전체
4. 허리는 가라앉지 않는가. 몸 전체가 뻗었을 때는 물론이지만 발을 끌어당겼을 때 허리의 가라 앉음에도 요주의. 피로해 지면 입영 비슷하게 된다.
▶ 팔
5. 어깨 앞에서 팔꿈치를 구부리고 있는가. 앞으로 뻗어서 물을 좌우로 젓기 시작한 손은 곧 팔꿈치를 구부려서 물을 껴안는 것 같은 스타일로 하는 것이 중요. 쓸데없이 뒤까지 손을 흘리지 말고 재빨리 팔꿈치를 구부려서 힘을 내는 것이다.
6. 수중에서도 팔꿈치는 가라앉아 있지 않은가. 자유형이 엘보우 업이면 평영은 스트로크의 어디에서 팔꿈치를 구부리기 시작하는 가가 결정수. 팔꿈치를 90。 정도로 구부리고 항상 유연한 힘을 낼 수 있는 상태로 해 둘 것.
▶ 호흡
7. 매회때마다 제대로 호흡을 할 수 있는가. 한번 스트로크에 한 번 숨쉬는 것을 1회씩 정확하게 호흡할 수 있도록 하기 바란다. 계기는 양손의 동작이다.
▶ 머리
8. 머리는 수몰되어 있지 않은가. 제대로 된 평영은 숨을 들이마실 때에만 얼굴을 내미는 것이 철칙이지만 (항상 얼굴을 들고 있으면 몸이 눕지 않는다.) 머리를 너무 가라앉혀 수면 아래에 숨어 버리면 실격이 된다.
1. 평영을 잘하기 위한 원리
(A) 리듬과 흐름에 맞추어 흔들며 나아가라. 평영과 접영에서 몸은 진동하는 동작을 만들면서 “단축(short axis)”
(높은 위치의 엉덩이에서 낮은 위치의 엉덩이까지의 선)을 중심으로 회전한다.
스트로크하고 호흡할 때마다 어깨는 올라가고 엉덩이는 떨어진다.
몸이 길어져서 완전히 펼쳐질 때에는 엉덩이를 다시 들어올리면서 가슴을 내리 누른다.
따라서 각 스트로크를 시작할 때마다 균형을 잠시 포기했다가
스트로크를 완료하고 몸을 길게 하면서 균형을 되찾는다. 이렇게 위-아래로 흔들리는 동작은 여러가지 잇점을 낳는다. 1. 이렇게 하면 최소한의 머리 동작으로 호흡할 수 있다. 2. 이렇게 하면 동체 근육을 사용해서 팔과 다리를 움직여갈 수 있으므로,
당기기와 킥하기 모두에서 최소한 의 힘을 들여서 최대한의 파워를 낼 수 있다. 3. 이렇게 하면 각 스트로크의 글라이딩 단계 동안에 몸을 길고 수평한 유선형 자세로 되돌릴 수 있다.
(평영 한국 기록 보유자 최규웅 한국체육대학교 선수의 평영 보기)
(B) 머리를 “중립적인 위치”에 두라.
이것은 평영과 접영에서도 마찬가지로, 아니 어쩌면 한층 더 중요하다.
호흡하는 동안에, 그리고 호흡 사이에도 마찬가지로, 머리를 가능한한 중립적 위치에 둔다. 머리의 움직임은 어떤 식으로건 언제나 효율성으르 해친다.
호흡하는 동안에 턱을 내미는 것, 머리를 지나치게 위-아래로 끄덕거리는 것,
또는 머리를 몸과는 독립적으로 움직이는 것은
모두 단축 영법에서 스트로크 길이와 파워의 사용과 당기기 발차기의 효율성을 심각하게 해친다. 평영과 접영에서 지나친 머리 움직임을 고치는 것은 비교적 간단하다.
1. 호흡하는 동안에 늘 약간 아래를 내려다보라. 풀의 반대편 끝을 보지 말고 물을 보아야 한다. 2. 호흡하는 동안에 머리 움직임을 최소화한다. 목에 기브스를 하고 있다고 상상하면 도움이 될 것이다. 3. 머리를 언제나 중립적인 위치에 가깝게 두라. 호흡이 끝나고
양 팔을 완전히 앞으로 뻗었을 때에도 머리를 물 아래로 밀지 말고 양 팔 사이에 두어야 한다. 4. 특히 접영에서 “호흡 감추기”라고 부르는 기술을 연습하라.
누군가 당신이 수영하는 것을 보고 있다고 상상하라.
당신이 호흡하는 것을 그들이 알 수 없도록 “감추려고” 하라.
(C) 브이를 눌러라.
간단한 흔들기 동작--흉골을 눌렀다가 다음 순간 그것을 들어 올리는 리드미컬한 동작--이
접영과 평영의 핵심적인 동작이다.
단축 회전을 힘들이지 않고 리드미컬하게 하는 법을 배울 수 있을 뿐 아니라
접영에서 최소한의 에너지로 킥하는 법도 배울 수 있다.
또한 호흡하는 동안에 머리를 중립적인 위치에 두는 법을 배우는 데에도 도움이 된다.
단축 진동 드릴이 좀 더 물고기 같은 평영과 접영을 배우는 제일 빠른 방법임을 보장할 수 있다. 더 빨리 수영하고 싶다면 당기기나 킥을 더 빨리 하려는 생각을 버리라.
초점을 주로 동체에 두고, 동체를 위-아래로 더 빨리 흔들어라. 균형 잡힌 몸은 저항이 적어지기 때문에 물과 덜 싸운다.
더 긴 몸이 짧은 몸보다 물을 더 쉽게 미끄러져 간다.
다행히도 물 속의 움직임에 관한한 우리의 몸을 더 길제 만드는 방법들이 있다.
이제 균형 잡기를 배웠으니 “키 크게 수영하기”를 배울 차례다.
(D) 키 크게 수영하라. 평영에서 당신의 “배”의 길이를 몇 인치 길게 만들어줄 수 있는 스트로크 기술이 몇 가지 있다.
첫째, 머리는 가능한한 중립적인 위치(당신이 똑바로 서 있을 때 머리가 있을 위치)에
두고, 스트로크 할 때에 머리를 끄덕이지 말라.
이렇게 하면 에너지를 위-아래가 아니라 앞으로 몰아갈 수 있게 된다. 둘째로, 각 스트로크 싸이클 사이에서 적어도 한 순간은 몸을 길고 깨끗한 유선형을
이루도록 뻗어주라.
팔을 앞으로 뻗을 때 양 팔을 완전히 뻗고 몸을 곧게 유선형으로 만들라.
킥을 마칠 때까지 그렇게 스트레칭한 채로 있어야 한다.
그리고 양 발과 다리를 모아서 물을 짜준다. 이런 자세를 제이의 천성으로 만들려면,
보통 속도로 수영하면서 스트로크 사이에 적어도 1~2초 동안 그 자세를 유지하는 연습을 한다. 셋째, 머리는 척추와 정렬되어서 정확하게 양 팔 사이에 있도록 하며,
길게 스트레치해서 글라이드 타는 자세로 뻗을 때에는 바로 아래를 본다.
스트레치하는 단계에서 앞을 보는 것은 몸을 완전히 뻗는 데에 방해가 된다. 마지막으로, 스트로크 타이밍이 얼마나 “키 크게” 수영하느냐에 큰 영향을 끼친다.
각 스트로크 싸이클에서 “가능한한 긴 시간동안 가능한한 키 큰 자세로” 있을 것이며
키 작은 자세에서 보내는 시간을 최소화하라는 것이다.
몸의 선이 완전히 펴져 있을 때에 가장 키가 크다.
양 손이 턱 아래에 있고 양 발이 엉덩이 쪽으로 당겨져 있을 때 가장 키가 작다.
따라서 각 스트로크 단계에서, 완전히 펴진 자세로 있는 시간을 가능한한 길게 하고,
웅크린 자세로 있는 시간을 가능한한 짧게 해야 한다.
당기기(pull)를 너무 넓게 하거나 너무 뒤로 멀리까지 하면,
양 손이 턱을 지날 때 양 팔꿈치가 갈비뼈를 따라서 뒤로 물러나면,
또는 양 손이 인스위프(안으로 젓기)를 완료하고 앞으로 쏘아서 뻗기 전에 멈추어 있으면,
웅크린 자세에서 너무 많은 시간을 보내게 된다.
“키 크게 수영하기 위한 타이밍”을 명심하라. 1. 당기기는 빠르고 간결하게 하라. 2. 당기기 하는 동안 내내 양 손을 가능한한 앞의 먼 곳에 두라. 3. 양 손은 언제나 볼 수 있는 곳에 있어야 한다. 4. 양 손이 코너를 돌자마자 바로 앞을 향해 돌려야 한다.
양 손은 턱 앞에서 스위프 동작을 할 것이다.
양 손을 앞으로 스위프하려는 의도를 갖는 것이 너무 뒤까지 당길 가능성을 최소화해준다. 5. 숨을 쉰 다음 얼굴이 물로 들어가기 전에 양 손은 완전히 뻗은 자세로 돌아가 있어야 한다. 이 기술들에 능숙해지는 제일 빠르고 효과적인 방법은
이것들을 수영의 전체 동작을 하면서 연습하기보다 드릴들을 통하여 연습하는 것이다.
2. 평영 웨이브
몸 전체의 힘을 이용하기 위해선 웨이브를 해야만 한다. 머리가 아니라 가슴부터 시작한 웨이브는 척추의 진동을 따라 허리에 전달되고, 그 힘은 관절(고관절과 무릎)을 통해 증폭되어 발목에 전달된다.
발목을 틀어서(평영) 물을 누르느냐, 발등을 이용해(접영) 물을 누르느냐의 차이뿐 똑같다.
결과적으로 평영과 접영에서 웨이브는 몸의 힘을 하체에 전달하는 수단이 된다. 부드럽고 얕게 그리고 빠르게 진동할 수 있을때까지 웨이브 연습을 많이 해야 한다. 또한, 웨이브는 가슴에서 시작되는 것이지 머리를 상하로 크게 흔들거나 손끝을 상하로 움직이며 시작하는게 아니다. 머리나 손끝을 상하로 움직이면 서투른 스타트를 할때 입수 되는 것처럼, 물속 깊이 들어갔다 가파르게 상승하게 되므로 앞으로 전진하는데 힘을 집중할 수 없게 된다.
연습방법은 차렷자세에서 웨이브, 손을 앞으로 뻗어 유선형을 만들고 웨이브, 핀을 끼고 물속에서 웨이브, 등이 있다. 어떤 경우라도 머리는 고정해야 한다.
3. 평영 기본 동작 배우기
(동영상을 무조건적으로 따라 하지말고, 강습 받은 내용을 토대로 원리를 이해하며 따라하는 것이 좋다.)
(A) 평영 풀동작
팔동작
1. 팔 동작은 두 팔이 몸 앞쪽에서 쭉 펴진 상태에서 시작된다.
2. 팔이 회전하기 시작하며 팔꿈치는 바깥쪽을 향한다. 팔은 수면 밑으로 15cm 정도 가라앉도록 한다.
3. 손은 엄지손가락이 밑으로 가도록 하여 바깥 쪽으로 향한다.
4. 스트로크가 시작되면 손목이 먼저 구부려지기 시작하고 팔은 바깥쪽으로 몸이 Y자 형태가 될 때까지 계속 벌린다.
이 단계에서 팔꿈치는 양 바깥쪽으로 향한다.
5. 팔이 어깨쪽으로 다가옴에 따라서 두 손의 손바닥이 서로 마주 보게끔 안쪽으로 방향을 바꾼다. 상완은 두 손이 근접해질 때 밑으로 떨어진다.
6. 이때 팔은 가속화된 동작으로 몸 앞쪽 전방으로 완전하게 펴진 상태가 될 때까지
강하게 쭉 밀어준다.
7. 팔은 스트로크시 멈추는 순간이 없어야 하며,
특히 어깨부분에 근접해서 두 팔이 서로 가까울 때 더욱 주의해야 한다.
팔 동작 정면 및 측면
평영 풀동작을 할 땐, 다음의 세가지를 기억한다. 가슴을 누르며 팔을 Y자로 벌리고, 팔꿈치를 세우고, 물을 짜주며 슬라이딩하듯 팔을 던진다. 가장 중요한건 "가속도"의 개념이다.
풀동작의 처음(Y자 벌리기)엔 부드럽게 시작하지만,
팔꿈치를 세워서 하이엘보를 만든 후엔 최대한 빠른 속도로 물을 짜주며 손을 앞으로 뻗는다. 물을 짜주며 손을 앞으로 뻗을 땐 주저함이나 망설임이 있어선 안된다.
한박자로 최대한 빠르게 한다. 풀동작의 핵심은 점점 빠르게, 최대한의 스피드로 물을 짜며 팔을 앞으로 보내는 것이다.
(B) 풀동작의 연습 방법
1. 허벅지에 땅콩 끼고 웨이브하며 스컬링 하기 가슴을 밑으로 눌러주며 손으로 물을 쓸듯이 스컬링을 하는데 이때 팔꿈치는 조금 세워준다. 스컬링을 하며 나아갈땐 손바닥이 물에 대해 이루는 각도를 바꿔가며 연습한다. 다양한 각도에서 연습해 보고 어느 각도일 때 몸의 균형이 좋고 빠르게 나가는지 느껴야 한다. 그래야 풀동작 초기 손을 옆으로 벌릴때 수면에 대한 적절한 손바닥 각도를 찾을 수 있다.
2. 땅콩 끼고 웨이브하며 스컬링 하다 팔꿈치 세우기
웨이브 하며 스컬링을 두 번 하다가 팔꿈치를 수면과 최대한 가깝게 고정하며 팔꿈치를 세워본다. 하이엘보우 자세가 잘 유지되는지 눈으로 확인하며 한다. 스컬링 두 번에 팔꿈치 한번 세우는 것을 반복한다. 웨이브의 리듬(가슴을 밑으로 누르는 동작)과 팔을 Y자로 벌리고 팔꿈치를 세우는 동작이
자연스려워야 한다.
3. 물을 짜주며 팔을 앞으로 뻗는다.
가슴을 누르며 부드럽게 물을 눌러 잡고, 팔꿈치를 고정하며 하이엘보우 자세를 만들었다면, 이제 내가 낼 수있는 최대한의 힘과 스피드로 가슴 앞에서 물을 짜주며 팔을 앞으로 뻗는다. 물을 짜주며 팔을 앞으로 뻗는 동작은 두 동작이 아니라 한 동작처럼 한박자에 이루어져야 한다. 물을 짜주며 팔을 앞으로 뻗을 때는, 단번에, 한숨에, 조금의 망설임도 없이 해야한다.
(C) 평영 킥 다른 모든 영법에서 당기기가 발차기보다 더 편안하게 더 많은 추진력을 만든다.
그러나 평영에서는 그 반대다. 또한 평영 발차기는 동체의 회전과 완전하게 통합되어 있지 않다. 스트로크의 어떤 부분이 당신을 전진시키는가 생각해보면,
평영 발차기가 추진 체계의 주요 부분이다.
몸은 스트로크 싸이클의 다른 어느 때보다 발차기가 끝나는 순간 제일 빠르다.
몸이 더 빠르게 움직이고 있기 때문에 스트로크 싸이클의 다른 어느 때보다 맞닥뜨리는 항력도 더 크다.
따라서 발차기를 완료하는 순간에
엉덩이 앞의 모든 부위를 마치 바늘 같은 자세로 유선형을 유지하는 것이 결정적으로 중요하다. 그러나 평영 발차기가 예외가 아닌 사항이 한 가지 있다.
평영에서 더 빨리 수영하고 싶으면 발차기(또는 당기기)를 더 빨리 하는 게 아니라
단축 회전의 템포를 높인다
다리동작
1.
준비자세에서 다리는 쭉 펴진 상태에서 되돌리기를 한다. 처음에 두 다리는 붙어있다.
무릎이 완전히 구부러질 때만 두 다리와 무릎이 떨어진다.
2.
발은 바깥쪽을 향해서 완전히 틀어져 있어야 한다. 발차기는 옆과 뒤로 밀면서 시작한다.
3.
구부러졌던 무릎이 펴지면서 대퇴부는 위쪽으로 이동한다.
킥을 하는 동안의 발차기의 속도는 매우 중요하다.
발차기는 점진적으로 빨라져야 한다. 그렇지 않으면 물을 차는 타이밍을 놓치게 된다.
4.
발차기의 마지막단계에서 최고속도에 다다르게 된다.
발차기의 속도는
무릎의 펴짐에 의해 크게 조절되기 때문에
킥의 후반부에서 다리가 모아지기 전까지 무릎을 완전하게 펴서는 안된다.
평형킥 연습
1.발목대기 연습
호흡을 한 후 킥을 한다. 얼굴은 물속에 잠겨 있고 킥이 완전히 끝나서 다음 호흡을 위해서 다리를 끌어 올 때까지 계속해서 숨을 내쉰다.몸의 측면에 팔을 붙이고 무릎을 구부려 다리가 당겨졌을 때 발목을 잡는다.
다리는 둥글게 차고 다시 모은다. 몸의 측면에 팔을 붙이고 무릎을 구부려 다리가 당겨졌을 때 발목을 잡는다.
다리는 둥글게 차고 다시 모은다.
호흡연습과 병행하면 머리동작과 다리동작의 타이밍을 익히는데 좋다.
2. 팔 펴고 연습
평영 스트로크의 정확한 타이밍과 자신의 부력 중심을 느낄 수 있다.
팔은 앞으로 쭉 뻗은 채 가능한 한 몸을 많이 신장시키도록 하며
특히 각 킥의 마지막 부분에서 더욱 신장시키도록 한다.
3. 킥판잡고 연습
발차기를 시작할 때 다리의 적절한 높이를 익히는 연습으로
킥의 조절 능력을 길러준다.
4. 호흡연습과 함께 팔 펴고 연습
킥판을 사용하지 않고 이상적인 유선형의 몸을 발달시켜 주는 연습으로 다리동작과 연계하여 호흡타이밍을 익힐 수 있다.
1) 다리를 몸쪽으로 끌어 당기기 시작.
2) 고개를 들어주고 무릎이 거의 완전히 굽혀졌을 때 호흡
3) 킥을 하기 전에 얼굴이 물에 잠긴다.
4) 킥이 시작되어 마칠 때까지 계속해서 숨을 내쉰다.
(D) 킥보드 잡고 발차기 잘하기 킥보드를 잡고 평영 발차기(다른 영법도 비슷)를 잘 하기 위해서는 킥보드의 부력을 극복해야 한다. 킥보드의 부력을 누르지 않으면 하체가 가라 앉게 되어 추진력의 각도가 나오지 않으면서 물의 저항으로 인하여 전진하는데 어려움이 발생하게 된다.
특히 평영 발차기를 단순히 뒤로 물을 미는 형태의 발차기를 차는 경우 이 같은 현상이 쉽게 나타난다. 이를 교정하기 위해서는 몸의 무게 중심을 앞에 두는 요령을 터득해야 하며,
눌러주는 평영 발차기를 만들어 내야 한다. 몸의 무게 중심을 앞으로 두는 느낌을 찾는 좋은 방법으로
"킥보드를 잡고 풀 사이드에 두 발을 건 후 전면 호흡 연습하기"가 있고,
눌러주는 발차기를 연습하는 방법으로는
"풀 사이드에 엎드려 평영 발차기를 할 때, 발의 내측면으로 수면을 내리치는 연습"이 있다. 느낌만 이해하면 그리 어려운 것이 아니므로 천천히 느낌을 찾아간다.
(E) WHIP KICK을 배우자.
평영에서 추진력의 대부분은 킥에서 발생된다. 채찍의 손잡이를 가볍게 스냅을 줘서 휘두르면 그 힘은 채찍의 진동을 타고 전해져 채찍 끝에 이르렀을땐 증폭되어 큰 힘을 내게 된다.
평영의 킥(whip kick)도 같은 원리다.
하체의 힘만을 이용해서 킥을 하는게 아니라 몸 전체의 힘을 발끝에 전달해야 강력한 킥이 된다.
꾸준한발목 유연성 훈련을 통해 그 유연한 평영 발목을 만들어야 한다.
(F) 발차기 연습법
처음 연습할 땐 강하게 차지 말고발바닥 옆면에 물이 걸리는 느낌만 갖도록 노력한다. 무릎이 벌어지지 않도록 땅콩을 허벅지에 끼고 연습하면 좋다. 킥의 마지막에 발바닥을 이용해 물을 끝까지 짜주는 동작을 잊지 않는다. 발 옆면을 이용해 물을 아래와 뒤쪽으로 눌러주며 짜준다.
차주는 것이라고 생각하지 말고 아래와 뒤쪽으로 물을 누른다고 생각한다. 발바닥을 이용해 물을 끝까지 짜준다. 두 다리 사이에 있는 물을 한방울도 남김없이 짜준다.
5. 평영 콤비
평영은 어쩔 수 없이 유선형 자세가 깨질 수 밖에 없는 동작이다. 따라서 킥과 풀 하는 시간을 최소한으로하고 유선형 자세로 글라이드를 타는 시간은 길게가져가야 한다. 웨이브의 진동과 풀동작, 킥이 조화를 이루는게 중요하다. 웨이브따로 팔따로 킥따로 라면 웨이브를 안하는게 낫다.
연습할땐 풀-킥-유선형-풀-킥-유선형의 순서로 한다고 생각하며 한다. 이렇게 연습을 해 놓으면 빠른 평영을 할때 자연스럽게 박자가 맞아 들어간다.
STEP 1 슬레스트
이때 몸은 좌측 그림에서 보다시피 완전 일직선이 이루어져야 한다.
머리는 완전히 물 속에 있고 양손이 앞으로 모으로 편안하게 눕듯이 뻗어준다.
너무 단계별로 하다 보면, 팔을 앞으로 뻗어주는 순간이 느려져서
발차기와 동시에 팔을 접은 상태로 고개를 너무 오래 들고 있는 현상이 발생하여
추진력에 커다란 장애를 가져오게된다.
이 때는 1단계(준비) -> 3단계(하나) -> 1단계(둘) 순서대로 마음속으로
하나..둘....을 세며 중간 단계를 빠르게 진행시킨다..
충분한 연습이 되었을 때 타이밍을 줄여야만 효과적인 평영 영법을 구사할 수 있다.
STEP 2 슬레스트
손은 수면 밑 20~27센티 깊이에서 캐치하고 수면에서 풀을 시작한다.
고개는 편안하게 물 아래를 보되 너무 과도하게 들어 추진력을 방해하지 않도록 한다.
STEP 3 프레스
팔꿈치를 아직 구부리는 단계는 아니다.
그냥 팔을 편안하게 뻗은 상태에서 옆으로 벌려 주기만 한다.
1단계에서 3단계에 이르기까지는 발차기를 한 후에 약간 가라앉아 있는 몸을
수면 가까이로 띄워주기만 할뿐이라는 생각으로 진행한다.
몸을 일으켜 세우게 되면 전진하는데 방해요인이 되므로
편안한 부상을 위한 단계정도로 인식 하면 된다.
스트로크가 시작되면 손목이 먼저 구부려지기 시작하고
팔은 바깥쪽으로 몸이 Y자 형태가 될 때까지 계속 벌린다.
이 단계에서 팔꿈치는 양 바깥쪽으로 비스듬히 향해야 한다.
STEP 4 프레스
팔꿈치를 아래방향으로 살짝 구부리기 시작한다.
턱은 앞으로 내밀고 머리를 들어 올리기 시작한다.
이때 어깨에서 팔꿈치까지를 회전하기 시작한다. 이때 팔꿈치가 올라가기 시작한다.
팔꿈치를 올린다는 의미는 과도하게 팔꿈치를 들어 올리는 것을 의미하지는 않는다.
앞에 있는 물을 그대로 가져오기 위하여 팔꿈치의 높이를 그대로 유지를 하고
팔꿈치부터 시작하여 팔의 끝부분 손바닥에 이르기까지의 부분만을
아래로 구부려 물을 누르는 단계란 것을 의미한다.
STEP 5 캐취
팔이 최대한 넓어지는 시기입니다.
상박부와 하박부의 각도가 전방에서 보아 100도정도가 된다.
여기서는 팔꿈치가 높게 유지되는 것이 중요하다.
그렇지 않고 전체적으로 팔을 당겨올 경우에는 수면위로 몸의 부상하는 정도가 심하여 몸이
저항을 너무 많이 받게 되어 전진이 힘들어 지고 다음동작으로의 연결이 힘들어진다.
위 그림에서 보시다시피 이 시점에서는 아직까지 손목은 팔꿈치보다 앞에 있음에 유의한다.
STEP 6 풀
턱을 내밀고 머리를 일으켜 세운다.
다시 한 번 언급을 하지만 머리를 일으켜 세우는 것이지
과도하게 몸 전체를 올려 세우는 것은 아니다.
입이 수면 위에 나오기 직전에 강하게 숨을 내쉬어 나머지 숨을 쉰다.
이때 손바닥은 은 안쪽을 향하기 시작하고 마지막 추진 단계를 종료한다.
또한 중요한 포인트를 들자면 이 6단계까지의 발동작이다.
1단계에서 6단계에 이르기까지는
발을 구부리기 시작한다거나 발차기를 한다거나해서는 안된다.
팔 힘만으로 몸의 하체부분을 이끌고 나아간다는 생각을 하며 연습해야한다.
그렇지 않으면 팔이 완전히 접어 졌을 때 하체까지 접어지게 되어
몸 전체가 일어서는 형태를 하게 되므로 발차기를 하더라고 전진에서
충분한 추진력을 얻기가 힘들게된다.
STEP 7 피니쉬
팔이 어깨쪽으로 다가옴에 따라서 두 손의 손바닥이 서로 마주 보게끔 안쪽으로 방향을 바꾼다.
상완은 두 손이 근접해질 때 아래로 떨어진다.
팔은 스트로크시 끊어지는 동작의 순간이 없어야 하며, 연속적인 형태로 계속 동작을 그려가야한다.
특히 어깨부분에 근접해서 두 팔이 서로 가까울 때 더욱 주의해야 한다.
턱 정도만 나오면 충분한 부상단계를 너무 과도하게 호흡을 하기위해 동작을 하다보면
본 단계에서 팔꿈치가 어깨 뒤쪽으로 너무 빠져 버리게 된다.
이 단계에서는 평영 영법의 단계 중 가장 몸의 각도가 심한 단계이므로
빨리 넘어가야함에도 불구하고 팔꿈치가 어깨 뒤쪽에 위치하게 되면 이 단계를 유지하는 시간이
길어지게 되고 무게 중심이 잡히질 않아 힘든 평영이 되기 쉽다.
호흡은 손이 앞으로 나오기 시작했을 때 숨을 쉰다.
팔꿈치는 가슴까지 당겨 풀을 하여야 한다는 것도 명심한다.
본 단계에서 비로소 무릎을 구부리기 시작하여다리의 리커버리를 시작한다.
STEP 8 피니쉬
본 단계에서 마지막 10단계까지는 팔 동작을 최대한 신속하게 진행을 하여
발차기를 하여 뒤로 밀어주기 직전까지는 적어도 상체는 완전히 수면과 평행을 유지할 수
있도록 하여야만 효율적인 발차기로 인한 충분한 추진력을 발생시킬 수 있다.
이때에 숨을 들이 마시고 입을 닫는다. 손은 앞으로 펴기 시작하고 다리는 리커버리를 계속한다.
다리를 리커버리 할 때의 느낌은 팔 동작으로 인한 추진력으로 인해 다리가 힘이 빠진체로
앞으로 저절로 접힌다는 느낌으로 부드럽게 접어주셔야 한다.
STEP 9 피니쉬
고개를 재빨리 숙여 머리를 낮게 한다.
발은 엉덩이까지 당겨 붙이고
팔꿈치는 피니쉬 까지의 추진력을 바탕으로 앞으로 충분히 뻗어주기를 시작한다.
이때 무릎과 무릎사이가 너무 벌어지게 되면 채칙질과 같은 평영킥을 구사하기에
무리가 따르므로 어깨너비보다 약간만 더 넓을 정도로만 가볍게 당겨준다.
평영 영법의 발차기는 단순히 다리를 굽혔다 펴는 피스톤 동작이 아니다.
항상 휘듯이 끝으로 전달해 가는 원심성 동작이다.
이 기본적인 동작에 허리의 파동성이 더해져 더욱 흐르는듯한 연속 스피드가 생기는 것이다.
STEP 10 피니쉬
머리를 숙이고 발바닥을 젖혀 물을 뒤로 밀어내기 시작한다.
팔은 계속 펴고 있으며 완전히 뻗은 상태여도 상관은 없다.
발차기를 해도 앞으로 진행하는 속도가 현저하게 늦은 영자들은 본 자세를 유심히 살펴보자.
그림 중 정면사진에서 보듯이 발끝이 바깥쪽으로 향하게 하고 무릎을 저 정도 굽힌 상태를
물 밖에서 바닥에 앉아서 스트레칭을 해주듯이 지속적으로 연습을 충분히 한 다음
평영 발차기를 연습하는 것이 훨씬 효율적이다.
결국에 발차기는 발의 무릎이하 부분의 안쪽전체를 이용하여 뒤로 채찍질 하듯이 밀어주어야한다.
STEP 11 피니쉬
발은 후방으로 밀면서 계속 찬다. 팔꿈치는 완전히 펴지고 있는 단계이다.
호흡은 계속 자유형처럼 수중에 있을 때 계속 내쉬는 것이 아니라
이 단계까지 내쉰 다음 풀이 종료될 때까지 일시적으로 멈추어준다.
9단계에서 본 단계에 이르기까지 에서도 보이듯이 평영 영법의 발차기를 할 때
무릎이 바깥쪽으로 벌어지게 차는 것이 절대 아니며 무릎 이하 부분의 다리 안쪽면을
이용해서 원을 그리듯이 뒤로 밀어 주듯이 차야한다.
이때 마지막으로 밀어 줄때 고급영자들의 경우에는 상채를 조금 더 아래로 밀어 넣듯이 하여
접영 웨이브를 타는 듯 한 모습으로 물타기를 하면 보다 부드럽고 추진력 있는 평영을 구사할
수가 있다.
STEP 12 슬레스트
팔을 충분히 앞을 향해 쭉 펴고 손은 어깨의 수평선보다 약간 깊게 아래로 뻗는다.
킥은 이제 완료하여 멈춘 상태이며 밀어주기가 거의 완료될 시점 즈음해서
상채는 접영 웨이브를 타듯이 위로 부상함을 준비해야 한다.
STEP 13 슬레스트
킥을 완전히 종료하고 몸을 일직선으로 하는데 완전히 집중을 해야 한다.
0.5초-1초정도 슬라이딩을 계속하여 물에 미끄러지듯이 전진하며
스피드가 떨어지기 시작하면 다음 스트로크에 들어간다.
킥을 완료한 본 단계에서 하체도 접영 웨이브를 타듯이 약간 위로 올려주는 듯한 느낌으로
수면과 수평을 만드는 것이 아주 중요하다.
(평영 스타트)
(평영턴)
물을 너무 아래로 내려찬 상태에서 킥을 종료해 버리게 되면 발의 앞부분으로부터 받는 저항 때문에
킥을 완료했다 하더라도 충분한 추진력을 기대하기가 어려우므로 항상 수평을 만드는데 집중한다.
바깥쪽 물을 발로 뒤로 미는 느낌, 밖으로 젓는 느낌, 안으로 모으는 느낌이 추진력의 원리다 이 발차기가 추진력의 원리임을 느끼기 위해선, 가슴은 물과 평행하게 해서 물의 저항을 최소화하고,
두팔의 저항을 막기 위해 손을 가슴의 앞에서 모아서 길게 뻗어준다.
"손젓고 + 발차고 + 두팔펴고 유선형 유지한채 3초 쉬고"의 동작을 빠르게 연습 한다. 위 3동작을 빠르게 한후 3초간 쉬는 훈련을 하면 속도가 난다.
팔 동작 정면 및 측면
