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적게 먹어라
- 입을 조심하라. 많이 먹으면 나쁜 병이 입을 통해 들어간다
- . 충분히 먹고도 조금만 더 먹고 싶다는 생각이 들 때 바로 식탁에서 일어서라.
- 그 정도가 알맞다. 배고픔을 잊기 위해서 먹으라. 만족을 위해서는 절대로 먹지 말라
- -사디 정신적인 노동으로 육체가 괴롭다면 그것은 불행이 아니다.
- 하지만 인간 내부에 존재하는 영혼이 육체로 괴로워한다면 그것은 대단한 수치다. -탈무드
우리의 위장은 영혼의 손발을 묶는 족쇄와 같다.
과식과 과음은 영혼의 힘을 약하게 하기 때문이다. 우리는 음식을 많이 먹는 것을 죄로 여기지 않는다.
그 해악이 눈에 보이지 않기 때문이다.
그래서 불행하게도 수많은 사람들이 이 죄를 저지르고 있다.
음식을 조심하라 많이 먹음으로써 몸에 병이 생긴다. 025 출처 >톨스토이 잠언집 [마음에 힘을 주는 사람을 가졌는가
≪후기≫ 유성 박한곤 선각자들이 하나같이 적게 말하고 적게 먹어라 했지만,
식욕과 물욕을 절재하기가 쉽지 않으니 문제죠.
과유불급(過猶不及)이라는 문구가 여기에도 통합니다. 과욕은 언어와 음식 뿐만은 아닌 것입니다.
명예욕 물욕에도 통합니다.
맹목적인 삶은 정치인 연예인 가리지 않고 한 방에 무너뜨리는 결과를 초래한다는 사실을 눈으로 바로 보며 느낄 수 있습니다.
많이 먹는 것을 왜 죄라고 규정했나?.
지구촌 이웃 어느 곳에는 영양실조에 시달리고,
어느 곳은 폭식과 포식으로 인한 질병에 시달리고 심지어 살을 빼느라
야단법석 인대 톨스토이가 살았을 당시에는 지금보다 더 심했을 것이리라는 생각이 듭니다.
우리 님들! 늘 감사하며, 필요의 말로 정을 나누며,
균형 잡힌 식단으로 건강하시기를 축원합니다.
★2014. 유엔 보고서는 세계 인구 “8억 명은 여전히 굶주린다.”로 보고 했다.
지구상 70억 인구 중 8억 명이 넘는 사람들은 먹을 것이 모자라 영양실조에 시달린다.
사람들이 굶는 것은 가난 때문이라고 단정하기 쉽지만, 식량수급이 제대로 안 되는 데에는 독재와 분쟁, 질병 등 여러 가지 원인이 있다.
기아를 없애기 위해 국제사회의 다각적인 노력이 그만큼 필요하다는 뜻이기도 하다.
아침식사 거르면 다이어트 망칠 수 있어
아침식사를 거르는 것은 다이어트를 결심한 사람들이 흔히 범하는 잘못된 습관이다. 하루 권장 칼로리에만 초점을 맞추다 보니 아침식사를 포기하는 경우가 많다. 아침식사를 거르면 장시간 공복으로 인해 점심과 저녁 때 과식을 할 수 있다. 때문에 아침식사를 꼭 챙겨먹는 것이 좋다. 이때 칼로리가 낮은 견과류나 과일 등을 간식으로 챙겨 먹으면 과식을 피하는데 도움이 된다.
또한 식단 조절에만 집중해 단기적으로 다이어트를 하면 요요 현상이 발생하는 경우가 많다. 이를 예방하려면 본인의 체력, 지방량, 근력 등을 파악해 운동을 해줘야 한다. 많은 시간을 할애하지 않고 하루에 30분 정도 간단히 할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.
간단하면서도 효과를 볼 수 있는 대표적인 운동으로는 걷기 운동이 있다. 평소 걷는 보폭보다 크게 하고 몸에 힘을 뺀 뒤 뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순서의 바른 자세로 걷는 것이 중요하다. 구부정한 자세의 잘못된 걸음걸이는 자칫 관절이나 척추 이상을 가져올 수 있어 주의가 필요하다.
부족해지기 쉬운 필수 영양소는 건강기능식품으로 보충
칼로리를 낮추면서도 영양의 균형을 맞춘 대표 식단으로는 달걀, 바나나, 현미 등이 있다.
달걀은 완전식품으로 불리는 만큼 신진 대사량 증가 효과를 주는 항산화 물질이 포함돼 있고 포만감을 오래 유지시켜 식사량 조절에 도움을 준다.
바나나는 섬유질이 풍부해 포만감을 오랫동안 지속시켜주며 칼륨, 비타민C 등의 영양소가 들어있어 다이어트에 도움을 준다.
현미 역시 쌀눈과 쌀겨 속에 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 가득해 백미보다 혈당지수가 상대적으로 낮아 지방으로 전환되는 비율이 적다.
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위의 음식들을 꼼꼼히 챙기기 어렵다면 건강기능식품을 섭취해 영양 균형을 맞추는 것도 좋은 방법이다.
고려은단의 ‘비타플렉스 포 우먼(For Woman)’은 13가지 비타민과 6가지 미네랄이 포함된 종합비타민으로 영양 불균형이 우려되는 여성들을 위한 맞춤형 건강기능식품이다.
이 제품은 하루 2정(1일 2회, 1회 1정)만 섭취하면 다이어트나 불규칙한 식습관으로 잦은 피로를 느끼는 여성에게 필요한 비타민, 미네랄 등의 영양소를 공급해준다.
삼성서울병원 영양팀에 따르면 이상적인 아침 식사의 양은 1일 에너지 권장량의 약 1/4 정도(약 400~500kcal)다. 적
절한 영양섭취를 통해 필요한 에너지와 영양소를 충족시킬 수 있어야 한다.
탄수화물과 지방은 적게, 단백질과 식이섬유소는 많이 먹는 게 좋다. 단백질, 식이섬유소가 풍부한 아침 식사는 포만감을 제공하고 군것질을 예방해준다.
단백질이 많은 식품으로는 두부, 살코기, 콩, 닭 가슴살, 달걀, 생선 등이 있고 식이섬유소가 많은 식품으로는 도정이 덜 된 전곡류, 과일, 채소 등이 있다.
비타민과 무기질은 풍부하게 먹고 칼슘 덩어리인 우유도 함께 섭취하는 게 좋다.
비타민은 탄수화물·단백질·지질의 대사에 관여하는 효소의 구성성분이다. 무기질은 신체의 골격과 구조를 이루는 구성요소로, 체내 전해질 균형을 이루고, 생리기능을 조절해준다.
비타민과 무기질이 풍부한 바나나, 사과, 배, 키위, 포도 등 과일과 당근, 오이, 상추, 깻잎, 배추, 시금치 같은 채소를 샐러드나 주스로 만들어 먹으면 우리 몸에 필요한 비타민과 무기질을 충족시킬 수 있다.
칼슘이 풍부한 우유는 성장기 어린이뿐만 아니라 모유 생산을 위한 수유부, 뼈 건강을 챙기는 중년 이상 성인에게도 권장하는 양질의 식품이다.
당질 식품은 복합 당질의 형태로 먹는 것이 좋다. 정제된 탄수화물인 단순 당질은 섭취 후 소화부터 흡수까지 시간이 짧아 혈당이 급격히 상승한다.
이에 따라 혈당조절을 위해 인슐린이 과하게 분비되면서 신경이 예민해지고 무기력해지는 저혈당증세가 나타나 금세 허기를 느끼고 다시 음식을 찾게 되는 악순환이 반복된다.
체중 증가의 원인이 되는 단순 당질이 많이 들어있는 설탕, 케이크, 꿀, 사이다, 콜라 등은 가급적 삼가고 복합 당질이 함유된 현미밥, 잡곡, 통밀빵, 감자, 고구마 등을 섭취하는 것이 좋다.
[Tip] 아침밥 이렇게 드셔보세요
1. 간편 아침 식사의 예
통곡물 식빵 2장, 달걀후라이 2개, 양배추 샐러드 100g, 방울토마토 8알, 저지방 우유 180mL
2. 든든한 한식 아침식사차림 예
강낭콩 밥 2/3공기, 조갯살 무국 2/3대접, 돼지고기 야채 조림 8~10조각(50g), 치커리 샐러드 70g, 멸치 마늘종 볶음 小 1접시 (50g).
3. 기타 간편 아침대용식
콩죽, 잣죽, 야채죽, 호박죽 등은 소화가 쉽고 위에 부담이 적은 아침 식사로 좋다.
일주일에 닷새는 마음껏 먹고 이틀은 섭취량을 제한하는 5:2 다이어트법보다 매일 조금씩 덜 먹는 게 효과적이라는 연구결과가 나왔다.
영국 일간 텔레그래프는 호주 멜버른대 연구진 보고서를 인용해 매일 적게 먹은 실험 집단이 6개월 뒤 조금 더 많이 체중을 감량했다고 밝혔다고 21일(현지시간) 보도했다.
5:2 다이어트법은 주간 간헐적 단식법으로도 불린다. 이 방법은 일주일에 이틀 동안만 섭취량을 500~600㎈ 미만으로 제한하는 체중 조절법이다.
연구진은 6개월 동안 55~75세 남성 24명의 식단을 통제했다. 영양사 5명이 이들의 식생활 상담을 전담하는 방식으로 연구를 진행했다.
첫 번째 집단은 5:2 다이어트법으로 식단을 짰다. 이들은 일주일에 닷새는 마음껏 먹었고 비연속적인 이틀 동안은 600㎈로 섭취량을 제한했다.
두 번째 집단은 하루 평균 섭취량에서 600㎈를 뺀 식단을 일주일 내내 적용했다.
그 결과, 첫 번째 집단은 체지방이 1.3% 감소했고, 허리둘레가 8cm 줄었다.
두 번째 집단은 체지방은 2.3%, 허리둘레는 6.4cm 줄어들었다.
연구에 참여한 마지 콘리 박사는 "효과는 비슷했지만, 5:2 다이어트법을 적용한 실험집단에서 허기를 호소하는 이들이 많았다"고 전했다.
팁 하나~
검게 변한 바나나는 약…바나나 효능
“바나나 색깔 변하기 전에 얼른 먹어야지”
“모르는 소리! 검게 변한 바나나가 몸에 얼마나 좋은데~”
사둔 지 며칠 지나지 않았는데 검게 변한 바나나를 보며
‘먹을까, 말까’를 고민한 적이 있다면 앞으로는
주저말고 많이 먹자.
일본 데이쿄 대학 연구팀은 ‘변색된 바나나일수록
항암효과가 크다’는 연구결과를 발표했다.
이들이 발표한 논문에 따르면 바나나는 많이 익을 수록
종양괴사인자(TNF)를 만들어내는 효과가 증가한다.
종양괴사인자는 인간의 체내에서 만들어지는 제암효과의
단백질로, 쉽게 말해 항암효과가 있는 생물학적 물질이다.
이와 관련해 ‘암 연구를 위한 아시아 펀드’는 오래 익어 검게
변색된 바나나가 덜 익은 바나나보다 8배 이상의
항암효과가 있다고 밝혔다.
이처럼 약 못지 않은 항암효과를 자랑하는 바나나는
항암효과 뿐 아니라 다른 질병에도 특효가 있다.
칼륨이 풍부한 바나나는 ‘고혈압’인 사람에게 아주 좋다.
고혈압은 소금 과다섭취, 칼륨 부족 등에 영향을 받기 때문에
습관적인 바나나 섭취는 혈압을 정상으로 유지하는데 도움이 된다.
칼륨 보충은 스트레스를 과도하게 받은 사람에게도 꼭 필요하다.
스트레스를 심하게 받았을 경우 바나나를 한 입 베어 먹는다면
도움이 될 것이다.
또 바나나에서 발견되는 트립토판은 행복호르몬 ‘세로토닌’의
분비를 자극해 우울한 기분을 달래는 것에도 좋다고 알려졌다.
바나나는 여성의 ‘생리전 증후군’에 먹어도 좋다. 바나나의
비타민B6는 배와 허리의 통증을 완화하고 흥분을 가라앉히는
효능이 있기 때문이다.
끝으로 바나나는 ‘변비’와 장 건강에도 뛰어난 효능을 보인다.
바나나에 섬유질이 풍부한 것은 이미 잘 알려진 사실.
바나나의 섬유질 펙틴은 소화를 촉진하고 체내 독소를 배출해줘
변비약 못지 않은 효과가 있다
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