↑ [헬스조선]햇볕을 쬐고 있다/사진 출처=조선일보 DB
비타민 D는 음식물을 통해서도 섭취할 수 있다. 고등어, 연어, 참치 등의 생선은 비타민 D가 대량 함유되어 있다. 특히 연어(80g)의 경우 450IU(하루 필요 비타민D 섭취량의 75%) 정도의 비타민D가 들어있다.
또한, 비타민 D는 피부가 햇빛에 노출될 때 만들어진다. 충분한 비타민 D를 보충하기 위해서는 햇볕이 드는 낮에 야외 활동을 하는 것이 좋다. 특히 여름철에는 충분한 양의 햇볕을 쬘 것 같지만, 선크림 등의 사용으로 부족한 경우가 많다. 햇빛에 피부가 드러나도 비타민 D 합성은 턱없이 부족한 경우가 많다. 비타민 D 합성을 위해 가끔은 자외선차단제 없이 햇볕에 나가 있는 것이 좋다.
피로와 스트레스의 누적은 림프구의 활동을 약화시켜 면역력을 저하시킨다. 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 등의 대사성질환은 혈행흐름을 저하시켜 면역력이 약화되는 결과를 초래한다. 여름철에 즐겨 먹는 차가운 음식조차 면역력 약화의 원인이다.
- ▲ 건강기능식품을 들고 있는 모습사진=비타컴 제공
한번 균형이 깨진 면역시스템은 원상복구가 어렵다. 면역력 저하는 신체가 질병에 노출되는 원인을 제공하고, 질병에 의한 신체기관 훼손을 일으켜 결과적으로 다시금 면역력이 저하되는 악순환을 불러온다. 때문에 평소 면역시스템을 유지하고 면역세포가 원활하게 공급될 수 있는 생활습관을 갖는 것이 중요하다. 면역력 유지를 위해서는 앞서 언급된 면역력 저해요소를 조절해야 한다. 충분한 수면과 휴식을 취하고 균형잡힌 영양소를 섭취해야 한다. 소화능력 역시 중요하다. 제대로 씹지 않은 음식물이 장내에 쌓이면 독소를 만들어 장기의 기능을 떨어트릴 수 있기 때문이다.
건강기능식품 섭취도 도움이 된다. 인삼, 맥문동, 오미자 등은 내장 기관을 따뜻하게 해 면역시스템을 보호한다. 백혈구 기능을 키워주는 비타민D나 활성산소를 원활하게 제거해주는 항산화물질도 면역력 향상을 돕는다. 특히 고기능성 항산화제인 항산화효소물질 SOD는 본래 인체에서 생성되지만 나이가 들수록 생성이 감소돼 외부적인 섭취가 반드시 필요하다. SOD의 경우 먹어서 섭취하고자 할 때 체내에서 녹아 없어지거나 소변으로 배출되는 단점이 있으므로, 코팅 기법이 적용돼 소장까지 갈 수 있는 제품을 선택하는 게 좋다.
연세중앙내과 조세행 원장은 “특정 식품이나 성분을 섭취한다고 해서 면역력을 일시에 회복할 수는 없지만 장기간 면역력에 도움이 되는 성분을 섭취한다면 면역력이 훼손되는 것을 막을 수 있다”며 “면역력을 유지할 수 있는 생활습관을 가지는 동시에 건강기능식품 섭취를 통해 이를 보완한다면 메르스 등 바이러스성 질환에 보다 효과적으로 대응할 수 있을 것”이라고 설명했다.
면역력 높이는 식재료가 온라인 커뮤니티에 소개됐다. 급격히 떨어진 기온에 건강 관리 주의가 요구돼 면역력 높이는 식재료를 알아보는 사람이 늘고 있다. 면역력 높이는 식재료는 어떤 것이 있는지 곡물, 채소, 과일로 나눠 살펴보자.
면역력을 높이는 곡물로는 현미와 보리가 있다. 현미는 신체에 필요한 영양소가 균형 있게 함유된 대표적 식품이다. 현미에는 당질, 미네랄, 비타민, 단백질 등이 들었다. 비타민 B1이 특히 풍부하고, 식이섬유·철·칼륨·마그네슘 등 미네랄 함유량이 백미보다 5배 높다. 비타민 B1은 당질의 소화흡수를 도와 피로를 없애 면역력을 상승시킨다. 또한 비타민 D도 풍부해 골다공증을 예방하고, 콜레스테롤을 낮춘다. 보리의 토코트리에놀 성분은 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이다. 보리에는 칼슘·섬유질·비타민 B가 흰쌀보다 10배 이상 들었다.
- ▲ 사진=조선일보 DB
마늘과 브로콜리는 면역력을 높여주는 채소다. 마늘은 면역력에 중요한 체온을 높이는 데 뛰어난 효과가 있다. 마늘의 알리신 성분은 비타민 B군의 흡수를 도와 체내 에너지 대사를 활발히 하고, 세균으로부터 감염을 예방한다. 브로콜리의 설포라판이라는 성분은 항산화 작용과 해독작용을 해 암세포 활동을 억제한다. 비타민C가 많이 들어 피로 해소에도 효과적이다.
면역력을 높여주는 과일로는 토마토, 귤, 키워 등이 있다. 토마토에는 비타민 A·C와 미네랄, 칼륨, 엽산이 풍부하다. 토마토의 붉은 색소인 리코펜은 강한 항산화 작용을 해 면역력을 높인다. 귤에는 면역력을 높이고 항산화 작용을 하는 비타민C가 많이 들었다. 귤에 들어 있는 루틴 성분은 혈관을 튼튼히 하고, 혈관의 노화와 출혈을 예방하며 신진대사를 원활히 해 체온 저하를 막기도 한다. 키위에도 비타민 C가 풍부하게 들었다. 키위의 비타민 C는 바이러스와 암세포 증식을 억제하는 인터페론 생성을 촉진해 체내 면역력을 키운다. 키위에는 비타민 E, 베타카로틴, 폴리페놀 등의 항산화 영양소도 풍부하다. 항산화 영양소는 우리 몸에 활성산소의 생성을 억제해 몸에 염증 반응이 생기는 것을 예방한다.
효소가 소화와 배변에 도움이 된다고 소개해 보름 정도 꾸준히 효소를 먹었더니 변비 증상이 개선됐다.
◇나이 들면 몸속 효소 줄어들어
효소는 단백질의 한 종류로 우리 몸에서 일어나는 소화·흡수·노폐물 배출·해독·살균 등 전반적인 대사 과정이 원활하게 이뤄지도록 한다. 나이가 들어 잔병치레가 잦고 소화가 잘 안 된다고 느끼는 것은 효소가 부족해서 일 수 있다. 이는 침 분비만 봐도 알 수 있다. 침에는 소화 효소인 아밀라아제가 들어있는데, 65세 이상 노인의 30% 정도가 침 분비가 줄어 구강건조증을 앓고 있다는 조사결과가 있다. 서울송도병원 홀론센터 김재철 원장은 "몸속 효소가 부족하거나 제 역할을 못하면 대사 과정에 문제가 생기게 된다"며 "대사가 떨어지면 면역력 저하로 이어진다"고 말했다.
효소는 신선한 과일, 채소, 싹을 틔운 곡식이나 씨앗을 먹어 소화하는 과정에서 생기는데, 이런 식재료는 굽거나 삶아 먹으면 효소가 생기는 게 아니라 오히려 소화 과정에서 췌장이 효소를 과도하게 쓰게 하는 역효과가 난다.
- ▲ 몸속 효소가 부족하면 면역력이 떨어져 잔병치레가 늘고 소화도 잘 안 된다. 건강기능식품으로 효소를 따로 섭취하면 이런 증상을 개선하는 데 도움이 된다. / 신지호 헬스조선 기자
◇효소 제품으로 보충하면 좋아
매끼를 생식(生食)을 하지 않는 이상 몸속의 효소 양을 늘리기는 쉽지 않다. 이럴 땐 효소 제품을 따로 섭취하는 게 도움이 된다. '웰리브 모아진 효소'<작은 사진>는 현미, 쌀보리, 찹쌀, 차조, 차수수 등 엄선된 국내산 곡물 25종을 누룩곰팡이인 황국균으로 발효했다. 발효과정을 거치면서 탄수화물을 분해하는 알파 아밀라아제, 단백질을 분해하는 프로테아제가 생긴다. 25종의 곡물 중에는 콩류도 들었는데, 콩은 발효과정을 거치면서 혈전용해효소인 나토키나아제를 만든다. 효소만 든게 아니라 1억마리 이상의 유산균과 이들 유산균의 먹이가 되는 프락토올리고당 등이 들어 소화를 돕는다. 비타민A·B2·B6·B12· C·D·E 등의 필수비타민을 첨가해 따로 비타민을 챙겨 먹지 않아도 된다. 모아진 효소에 든 유산균은 단백질과 다당류로 두 번 코팅해 유산균이 위산의 공격에서 무사히 살아 남아 장까지 안정적으로 도달할 수 있게 했다. 모아진 효소의 생산시설은 식품의약품안전처의 GMP(우수제조관리기준) 인증을 받아 위생적이다.
모아진 효소는 효소 식품 특유의 시큼하고 텁텁한 맛이 아닌 새콤하고 달달한 요구르트 맛이라 어린이부터 중장년층까지 거부감 없이 먹을 수 있다. 모아진 효소는 건강기능식품 전문 온라인 쇼핑몰인 건강나무(mtree.kr)에서 살 수 있다. 080-724-7600