걷지 않으면 모든 것을 잃어버린다
기적의 걷기 치료 방법
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걷기운동 효과,올바른 자세※
걷기 운동은 질병을 예방하고 치료할 수 있는 건강에 아주 좋은 운동이라고
할 수 있습니다.
★ 걷기 운동으로 얻어지는 효과입니다.
1. 심장병 예방
규칙적으로 걷기 운동을 하는 것은 심장의 기능을 개선시켜서 심장마비를
예방하고 혈액순환을 원활하게 해서 심장병을 예방하는데 도움을 준다고 합니다.
2. 골다공증 예방
칼슘을 많이 섭취한다고 해도 근육을 사용하지 않게 되면 뼈가 약해지고 심한
경우는 골다공증이 생길 수 있다고 합니다.
무리가 없을 정도로 꾸준하게 걷기운동을 하면 골다공증을 예방할 수 있다고 합니다.다.
이렇게 걷기 운동을 우리 몸에 좋은 운동이라고 할 수 있는데요.
어떻게 하느냐에 따라서 달라지기도 합니다.
3. 성인병 예방
걷기 운동은 혈압을 내리는 작용을 한다고 합니다. 혈압을 올리는 호르몬 분비가 억제되어 혈액 흐름이 원활해지고 성인병을 예방할 수 있다고 합니다.
4. 비만 예방
격렬한 운동보다 걷기 운동을 장시간 하는 것이 비만을 예방하는데 더 좋다고 합니다고
5. 고혈압 개선
걷기 운동은 근육의 수축과 이완이 반복되어 혈압을 내리는데 좋다고 합니다.
고혈압을 개선하는데 걷기 운동이 가장 좋다고 합니다.
걷기운동을 효과적으로 하기 위해서는 자신의 몸 상태에 맞춰서 걷는 것이 중요합니다.다.
내 몸 상태를 무시하고 마음만 앞서서 운동하는 것은 몸을 피로하게 합니다.
그리고 일주일에 5일 하루 30분씩 꾸준하게 하는 것이 좋고, 무리하지 않는 것이 좋습니다.
한두 번 한다고 해서 효과를 얻는 운동이 아니기 때문에 장기간 동안 꾸준히 하는 것이 중요하고 평소에 운동을 잘 하지 않았던 분들은 스트레칭 후 시작하시는 것이 좋겠습니다.
근육에 무리가 올 수 있거든요.
걸을 때는 바른자세로 걸어주세요~
밥 먹고 바로 눕지 말라는 말을 들었지만,
식후의 노곤함 때문에 바로 누워서 TV를 본 경험이 누구나 한번쯤 있을 것이다.
하지만 식사 후 바로 눕는 습관은 '역류성 식도염'을 일으키거나 악화시킬 수 있다.
◆ 식후 바로 누우면 '역류성 식도염'이 생기는 이유
음식물이 위에서 소장으로 이동하는 데 걸리는 시간은 2시정도인데
그 전에 눕게 되면 음식물의 이동 시간이 길어져
과도한 위산 분비로 인해 음식물이 역류하는 현상을 일으킬 수 있다.
역류성 식도염은 위 안의 내용물이 식도를 지나 목으로 올라와 작열감,
신물과 같은 증상을 일으키는 질환으로 심해지면 식도암등의 합병증까지 생길 수 있으며,
증상이 호전과 악화를 반복하는 만성적인 질환이다.
역류성 식도염은 아침을 거르는 젊은 층과 운동을 잘 하지 않아 복부 비만이 있는 중년층에서 많이 나타나며 건강보험심사평가원의 조사로는 국내 유병률은 11.8~17.3%로 매년 환자 수가 증가하고 있다.
또한, 음식물 섭취 후 바로 누우면 탄수화물의 소화와 흡수를 증가시켜 비만이 되기 쉽다. 비만은 다시 역류성 식도염을 자극하는 요인이 되는데 국내 한 연구에 따르면 대사증후군이 있는 경우 역류성 식도염이 증가했고, 역류성 식도염의 중증도가 심할수록 대사증후군의 유병율이 증가하는 것으로 나타났다.
↑ 쇼파에 누워있는 남자
◆ 역류성 식도염을 예방하는 방법
1. 식후에 바로 눕지 않으며 취침 전 음식섭취는 피한다.
2. 과식, 기름진 음식, 탄산음료, 커피를 피한다.
3. 머리 쪽은 높인 상태로 수면을 취한다.
4. 술이나 담배는 피한다.
5. 몸에 꽉 끼는 옷은 피하고, 비만 환자는 체중을 줄인다.
신정윤 건강의학전문기자
건강을 위한 첫걸음 - 하이딕
10분을 걸어도 효과적으로 걷는 법
바쁜 시간을 쪼개 걷는 것이니 만큼 단 10분을 걸어도 효율적으로 걸을 수 있는 방법을 소개한다.
무조건 보폭을 크게 한다고 해서 운동효과가 높아지는 것은 절대 아니다. 무리하게 보폭만
넓게 하면 오히려 걸음의 속도가 떨어져 운동효과가 반감된다.
모래 위를 걸으면 아스팔트 위를 걸을 때보다 두 배의 에너지가 필요하다는 사실을 알고 있는가?
발에 가해지는 중력을 모래가 흡수하기 때문에 발을 들어올릴때 두 배의 에너지를 소모하게 된다
.걷기를 통해 뱃살을 확실히 정리하고 싶다면 배근육을 당기고,배꼽을 앞으로 내밀듯이 걸어보라.
팔과 다리에만 신경 쓰고 배의 힘은 쭉 빼고 걷는다면 뱃살은 더디게 빠지게 될 것이다.
걷기 시작하면 우리 뇌 속에서는 베타 엔도르핀이라는 호르몬이 분비된다.
이 호르몬은 고통을 경감시켜 주는 효능이 있기 때문에
우울증이나 스트레스 과다상태에도 충분한 효과를 발휘한다.
걷고 나면 기분이 좋아지는 이유는 바로 이 호르몬 때문인 것.
베를린 자유대학의 스포츠 의학부에서는
‘중증 우울증자에 대한 유산소운동 처방의과’라는 제목의 논문을 통해서
걷기가 우울증 치료에 큰 효과가 있다는 사실을 밝혀냈다.
우울하다고 방에 틀어박혀서 술만 마시지 말고 밖으로 나와 걸으시라.
걷기를 할 때는 통기성이 좋고 입고 벗기 편한 옷을 고르자.
단순한 디자인의 면 소재 티셔츠와 트레이닝 팬츠 차림이면 충분하다.
겨울철에는 체온을 유지할 수 있도록 여러 겹의 옷을 덧입는 것이 좋다.
히포크라테스는 ‘걷는 것은 인간에게 최고의 보약’이라고 말했다
연구에 따르면 1주일에 20시간 정도 걷는 사람은
피가 엉겨서 생기는 뇌졸중 발생확률이 걷지 않는 사람보다
40%가 낮고, 심장마비에 걸릴 위험은 50% 가까이 낮아진다.
뭐니 뭐니 해도 걸을 때 제일 중요한 것은 바로 발의 움직임.
무게중심이 발 뒤꿈치→발 바깥쪽→새끼발가락→엄지발가락 순으로
옮겨가야 한다는 생각으로 걸어보자.
걸음걸이가 확 달라질 것이다.
식사 후 2시간이 지나기 전에는 무리하게 걷지 않도록 한다.
우리 몸은 위장의 음식물을 소화시키는데 전력을 다하고 있는데,
그 와중에 온몸의 뼈와 근육을 움직이게 되면 소화가 안 되는 것은 당연한 이치.
그가 주기적으로 걷는 운동을 하고 있는가? 그렇다면 그는 섹시한 남자다
걷는 것은 남성 호르몬인 테스토스테론의 생성에 도움이 될뿐 아니라
스트레스 호르몬으로 알려진 코티솔의 수치를 떨어뜨리기 때문
.
정력맨을 만드는 것은 ‘몬도가네’ 음식이 아니라 주기적인 걷기라는 걸 그에게도 귀띔해 주어라.
신발을 고를 때에는 체중의 1% 정도의 무게를 가진 것을 고른다.
.이를테면 60kg의 체중을 가진 여성이라면 600g 정도 나가는 운동화를
골라야 발에 무리가 가지 않는다.
걷기 하나만 열심히 해도 거둘 수 있는 두 가지 드라마틱한 변화가 궁금한가?
일단 아킬레스건 주변의 군살이 사라져 섹시한 발목을 갖게 될것이며,
놀랍게도 자연스레 힙업이 될 것이다.
어떤 속도로 걸어야 좋을까?관절에 무리를 주지 않기 위해서는느린 속도로 걷기 시작할 것.
점점 속도를 높여가되 옆 사람과 이야기를 한다고 가정했을 때
약간 숨이 찰 정도의 속도를 유지해야 한다
.
걸을 때는 턱을 치켜들거나 숙이지 않는 것이 중요하다
.정면을 응시한 상태에서 적당히 턱을 당긴 자세를 유지하면 되는 것.
시선이 발쪽을 향하게 되면 산소 섭취량에도 영향을 끼치게 되므로 신경 쓰자.
. 미처 알지 못했던 '유산소 운동'의 효과
소화 돕고 종양 억제해
걷기 운동을 하기에 좋은 계절이다.
걷기는 몸에 미치는 충격이 크지 않고 부상 위험 없이 할 수 있기 때문에 남녀노소
누구에게나 좋은 운동으로 꼽힌다.
걷기는 효과도 크다. 연구에 따르면 걷기를 꾸준히 한 사람들은 비만을 물론,
고혈압, 고 콜레스테롤, 당뇨병, 심혈관질환 발병 위험이 크게 낮아지는
것으로 나타났다.
이와 함께 걷기만 해도 대장암 위험이 크게 줄어든다는 연구결과도 있다.
미국 워싱턴대학교 의과대학 캐슬린 월린 박사팀은 1984년부터 25년간 나온
대장암과 운동에 관련한 논문 52편을 종합 분석한 결과,
걷기 등 운동을 규칙적으로 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해
대장암 위험이 24% 가량 줄어든 것으로 나타났다고 밝혔다.
특히 일주일에 5~6시간 걸은 여성은 30분 이하로 걸은 여성에 비해
대장암 위험이 23% 낮은 것으로 나타났다.
비만, 흡연 등 암과 관련된 요소가 있다고 해도 신체 활동은 대장암 위험을 줄였으며
성별에 따른 차이는 없었다.
연구팀은 “이처럼 걷기 등 신체활동이 대장암 위험을
줄이는 것은 운동이 소화를 돕고 감염을 예방하며 종양의 원인이
되는 호르몬이나 인슐린 수치를 줄이기 때문”이라고 설명했다.
이 연구 결과는 영국 암 저널(The British Journal of Cancer)’에 실렸다.
걷기, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기 등이 이에 속한다.
유산소 운동은 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용해 체지방을 줄이며,
심폐기능 개선과 장시간 지속할 수 있다는 여러 장점 때문에
다이어트나 만성질환 관리에 관심이 있는 사람들에게 특히 높은 인기를 얻고 있다.
맑은 날씨가 이어지는 가을철에 딱 좋은 유산소 운동의 효과에 대해 소개한다.
◆ 미처 알지 못했던 '유산소 운동'의 4가지 효과
↑ 달리기 하는 여성
1. 뇌의 노화를 막고 뇌기능 향상 시키는 유산소 운동
미국 일리노이대학 연구팀이 유산소 운동에 대한 기존 연구들을 분석한 결과, 뇌기능 저하를 막고 뇌를 젊게 만든다고 확인하고, 약간 숨이 찰 정도의 유산소 운동을 하루 45분씩 일주일에 3번 정도 하는 것이 뇌의 노화를 막고 뇌기능 향상에 도움이 된다고 밝혔다.
2. 시력, 망막 퇴화 막아 눈 건강 지키는 유산소 운동
미국 에모리대학교 연구팀이 운동과 시력의 연관성에 대한 동물실험 결과 트레드밀(러닝머신) 훈련이 쥐의 광수용체와 망막세포의 기능을 보존해준다는 사실을 확인했다. 이에 대해 연구팀은 운동이 망막 퇴행성 질환의 진행을 늦춰 노안을 지연시키고, 시력을 좋게 하기 때문에 특히 시력감퇴나 망막질환의 위험이 높은 경우 유산소 운동이 시력장애를 늦추는 데 도움이 될 것이라고 설명했다.
3. 심장 지켜 사망률 낮추는 유산소 운동
미국 아이오와 주립대학 연구팀이 미국 텍사스에 사는 18세 이상 성인 5만 5천명을 대상으로 15년간 추적 조사한 결과 꾸준히 달리기 운동을 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장 관련 질환으로 사망할 확률이 45% 낮았고, 타 질환으로 사망할 확률은 30% 낮은 것으로 나타났다. 또한 달리기를 꾸준히 하는 사람은 그렇지 않는 사람보다 평균 3년 정도 더 오래 사는 것으로 확인됐다.
특히 일주일에 약 51분(하루 평균 5~10분) 달리기를 하는 사람과 176분(하루 평균 23~27분) 달리기를 하는 사람간에 사망 위험률이 큰 차이가 없는 것으로 나타나, 하루 5분 달리기로 심장 건강을 지키고 사망률을 낮출 수 있는 것으로 분석됐다.
4. 우울증 예방하고 행복하게 해주는 유산소 운동
독일 베를린 자유대학의 페르난도 디메오 박사 연구팀이 평균 9개월 동안 심한 우울증을 겪고 있는 12명을 대상으로 연구한 결과, 트레드밀에서 30분만 운동을 해도 항우울제 투여보다 기분이 호전되는 효과가 더 빨리 나타났다고 밝혔다.
또한 달리기 운동을 10일 동안 지속한 결과 우울증 정도를 측정하는데 사용되는 우울증 지수가 25%나 감소됐으며, 약효가 나타나는데 통상 2~4주가 걸리는 항우울제와 달리 유산소 운동의 우울증 치료효과가 훨씬 빠른 것으로 확인됐는데, 이는 운동시 기분을 좋게 하는 엔도르핀 분비가 촉진되기 때문인 것으로 분석됐다.
◆ 유산소 운동 전 주의사항
1. 운동 전 부상 방지를 위해 근육을 이완시키고 체온을 약간 상승시키는 준비운동을 시행한다.
2. 운동 중 수분이 부족하지 않도록 하되, 물로써 수분을 섭취하는 것이 좋다.
3. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 만성질환이 있는 경우 몸에 무리가 가지 않도록 주치의와 운동방법과 운동시간에 대해 상의하는 것이 좋다.
~걷지 않으면 모든것을 잃어버린다~
登山은 땀 흘리고 運動하는 山길이라면
入山은 궁지에 몰렸을 때 해답을 모색하고
구원을 강구하는 길이다.
骨山(바위 산)은 精氣를 얻으러 入山을 하고
肉山(흙으로 덮힌 산림)은 靈氣를 맞기 위해 登山을 한다.
통즉등산(通卽登山)이요,
궁즉입산(窮卽入山)인 것을,
높은 산만이 장한 산이라 네가 말했을때
깊은 산일수록 좋은 산이라 내가 말했다
산이높아야 사람이 오를 만하다고 네가 말했을때
산이 깊어야 사람이 들 만하다고 내가 말했다
너는 젊어 올라가려고만 하고
나는 늙어 들려고만 한다
더높이 올라가는것이중요하다는 너는등정주의자
결과보다 과정을 중시하는 나는 등로주의자
산이 거기 있어 오르는 것이 아니라
내가 있기에 산에 드는 것이다
등산이냐 입산이냐 다투지말자
산은 늘 거기 그대로 있으니
등산은 땀을 흘리고 운동하면서
많은 에너지를 소모하면서
스스로 힘들게 산을 오르는 것이요.
산은 인생에 있어서 좌절과 실패
그리고 곤궁한 처지에서 해답을 모색하고
구원을 갈구하여 가는 산길이다.
즉 세상을 살면서 살만하거나 잘 나갈때에는
무거운 배낭에 현세에 찌들은 공해를 잔뜩 지고
힘든 산을 오르내리며
땀으로 모든 것을 씻어 내면서 즐거움을 삼는다.
낙망과 세상을 등지거나 불치의 병을 얻거나
막다른 골목에 처했을 때 조용한 산을 찾는다.
산은 그러한 사람들을 포용하고
때로는 치료도 해주고
아픈 곳을 아물게 하여준다.
걷고 달리는 활동력을 잃는 것은
생명 유지능력의 마지막
기능을 잃는 것이 아닌가.
걷지 않으면 모든 걸 잃어버리 듯
다리가 무너지면 건강이 무너진다.
무릎은 100개의 관절 중에서
가장 많은 체중의 영향을 받는다.
평지를 걸을 때도 4-7배의 몸무게가
무릎에 가해지며 부담을 준다.
따라서 이 부담을 줄이고 잘 걷기 위해서는
많이 걷고 자주 걷고 즐겁게 걷는 방법밖에 없다.
건강하게 오래 살려면
우유를 마시는 사람보다
배달하는 사람이 되라.
더 무슨 설명이 필요한가.
언제 어디서든 시간이 나면 무조건 걷자.
동의보감에서도 약보다는 식보요,
식보 보다는 행보(行補) 라 했다.
서 있으면 앉고 싶고
앉으면 눕고 싶은 여든나이
누우면 약해지고 병들게 되고
걸으면 건강해 지고 즐거워진다.
질병, 절망감, 스트레스,
모두 걷기가 다스리고
병이란 내가 내 몸에
저지른 죄의 산물이다.
강가도 좋고 동네 한 바퀴
어디를 가도 부지런 한 사람들과 만난다.
운동화 하나 신으면 준비는 끝이다.
뒷산도 좋고 처음에는 30분 정도 천천히 걷지만
열흘이면 한 시간에 15리를 걸을 수 있다.
몸과 마음이 가뿐해 지고 자신감과 즐거움
당신은 어느새 콧노래를 부르고 있을 것이다.
먹는 식습관 보다 운동습관이 더 중요하다.
운동은 혈관을 깨끗하게 한다.
때와 장소를 가리지 말고 하라.
허리둘레는 가늘수록
허벅지 둘레는 굵을수록 좋다.
운동은 하루에 숨이 헐떡거릴 정도로
유산소 운동을 30분 이상 하라.
운동은 하체 위주로 하라.
오른쪽 허벅지 근육은 노폐물인
잉여 칼로리를 태우는 소각장이다.
다리근육이 클수록 포도당이 많이 저장된다.
다리근육이 큰 사람은 쉽게 지치지 않는다.
사윗감은 다리통이 굵은 총각을 선택하라.
하체운동을 많이 하자.
다이어트의 완성은 많이 움직이는 것이다.
적게 먹는 것이 아니다.