운동/첫째주

 당뇨를 관리하기 위해서 꼭 해야할 운동. 당뇨병운동요법을 정확하게 알고 계신가요? 

무작정 운동을 하는 것보다 정확하게 운동하는 방법을 알고 난 뒤에 운동을 해주셔야 안전합니다. 

 

 

운동을 하게 되면 당연히 혈당이 내려가게 되죠? 인슐린이나 혈당강하제를 병행하면서 치료를 하는 경우에는 운동후에 갑자기 혈당이 내려가는 경우가 있는데 

이런 경우를 경험하신 환자분들이 계신다면 운동후 혈당체크를 해봄으로 저혈당을 방지할 수 있고 저혈당이 일어나기 전 나타나는 증상들을 미리 아실 수 있습니다. 

이러한 증상이 나타나면 사탕이나 음료수로 당분을 보충해 주시면 된답니다.

 

 

 

30분 이상 운동을 하실 경우에 중간에 혈당을 측정해보고 약간의 간식을 드시는 것이 좋습니다. 

운동중에는 충분히 수분을 섭취해 주시며 운동을 하시는 것이 가장 바람직한 방법입니다. 

1시간 이상 운동을 하실 경우에는 오히려 무리가 될 수 있기 때문에 자신의 체력과 상태를 고려해 운동을 진행해주시길 당부드립니다. 

운동후에는 10시간~24시간 안에는 운동을 한 효과로 혈당이 내려가기 때문에 밤 늦게 운동을 하는 경우시라면 

수면시 저혈당이 생길 수 있기 때문에 약간의 간식을 섭취해 주시면 도움이 됩니다.

 

 

 

간식으로는 우유를 드셔주세요. 100ml 반 컵 또는 과육이 들어있는 무과당 쥬스, 

스포츠 음료 등을 섭취해 주시고 약간의 과일, 치츠, 강정 몇 조각을 드실 수 있습니다. 

운동을 30분 이상 하실때에는 저혈당이 생길 수 있는 경우, 허기가 질때에는 꼭 이러한 간식을 섭취해 주시기 바랍니다. 

간혹 인슐린을 병행하여 운동을 하실때에는 사용량을 줄여서 사용을 해주셔야 하고 한방당뇨치료제의 경우에도 복용량을 줄일 필요가 있기 때문에 

이러한 부분은 주치의와 충분히 상담을 진행해 보셔야 합니다. 

당뇨환자분들을 보면 가끔 갈증을 억지로 참는 경우가 없지않아 있는데 수분섭취를 제한할 이유가 없으며 운동 전후에는 

충분한 수분을 섭취해주셔야 탈수증상을 막을수 있다는것 기억해 주시기 바랍니다. 

혼자 운동하는 것은 자칫 위험한 상황을 초래할 수 있으니 이웃, 지인과 함께 운동을 해주세요. 

만약의 경우를 위해서 저혈당 증상이 나타날때에는 어떻게 도와줄 수 있는지 미리미리 알려주시는 것도 위험한 상황을 방지할 수 있는 지름길 입니다.

 

 

 

 

 

당뇨병운동요법은 당뇨의 관리법중 한가지 방법이고 관리가 잘 이루어진다고 해서 절대 당뇨가 치료되지 않습니다. 

 

출처: https://komedi2013.tistory.com/3?category=562902 [당뇨에 선을긋다. 선한의원 블로그]

이 전글에 바로 당뇨 운동요법을 시작하기 전에 대해서 말씀드렸습니다. 그럼 바로 첫 주간의 운동은 어떻게 이루어져야 하는지,

 

첫주간의 당뇨 운동요법부터 차근차근 여러분과 함께 공유하겠습니다. 

첫 주간의 목표는 그 동안 운동을 하지 않았던 신체를 다시 적응시켜 주는 것이 포인트입니다. 

오랜 기간동안 운동을 하지 않았다면 관절과 근육이 적응하는데에 시간이 필요하기 마련입니다. 

여러가지 활동으로 인해서 시간이 부족할 수 있겠지만 첫주부터는 식사와 운동에 적응을 하는 것을 포인트로 잡아주셔야 합니다. 

첫주는 3가지 달성을 목적으로 해주셔야 하는데 빠른 걸음으로 15분간 걷는 유산소 운동을 하시는 것과 근력 운동의 방법을 익히고 스트레칭을 익혀 주셔야 합니다.

 

 

 

당뇨 운동법 첫주. 먹고 마시는 것부터 알아보겠습니다.

 

* 아침

 

아침에는 대부분 식사를 거르시는 분이 많이 계십니다. 하지만 아침을 드시지 않고 식사 조절을 한다는 것은 불가능에 가깝기 떄문에 섭취해 주셔야 합니다. 

아침에는 오이, 당근을 올려놓는 것을 잊어서는 안됩니다. 김치도 많이 드셔주셔야 하는데 짜게 섭취하는 것은 금물입니다.

 

* 점심

 

앞서 말씀드린 오이, 당근의 경우에는 섬유질은 풍부하게 있지만 칼로리는 낮은 식품이죠. 이러한 것을 섭취하시는 것이 좋답니다. 

최근 이런 건강식으로 점심을 제공하는 곳이 많이 생기고 있기 때문에 어렵지는 않을 것입니다. 

당뇨인 뿐만 아니라 건강식에 대해 일반인분들도 관심이 높아지고 있어 주의를 기울이신다면 찾을 수 있습니다.

 

* 간식

 

간식은 견과류, 과일을 드시는 것이 좋습니다. 과자와 같은 식품은 별 도움이 되지 않죠. 바나나의 경우는 가격도 저렴하고 섬유질, 

탄수화물이 풍부하게 있는 과일입니다. 하지만 많이 드신다면 칼로리가 높아 한개에서 두개 정도가 가장 적당합니다.

 

* 음료

 

음료에 대해서는 청량음료는 피해주셔야 한다는 것은 알고 계실 것입니다. 음료를 드시게 된다면 과육이 들어있는 100% 무과당 주스를 섭취하시는 것이 바람직 합니다. 

하루에 7~8잔 정도 드시는 것이 좋고 작은 생수병을 책상에 두어서 자주 섭취할 수 있도록 하시는 것이 좋습니다.

 

* 저녁

 

저녁식사를 잘 조절하는 것. 매우 중요합니다. 

우리 식생활 문화가 저녁에 이루어지는 경우가 많이 있는데 저녁에 신경을 써주시지 않는다면 

낮 동안의 노력을 물거품이 되어버립니다. 아침은 푸짐하게 저녁은 부족하게 드시는 것이 건강의 지름질이며 전통적인 한식으로 식사를 하시려고 노

력하셔야 하고 회식자리가 있다면 안주를 먹다보면 금방 과식이 된다는 것 기억해 주시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

당뇨 운동요법에 있어 아주 밀접한 식이요법에 대해 말씀드렸습니다.

 

이번에는 첫주의 운동방법에 대해서 말씀드리겠습니다.

 

* 유산도 운동.

 

위에서도 말씀드렸듯이 15분 동안 빠른 걸음으로 걸어 주시는 것부터 하셔야 합니다. 팔을 같이 움직이며 걸어주셔야 보다 더욱 운동효과가 좋습니다.

 

* 근력 운동.

 

근력운동은 스쿼트에서부터 시작을 해야합니다. 반복 횟수는 각 체력, 근력에 따라 조절해주셔야 하며 운동 사이에는 30초간 휴식을 해주셔야 합니다. 

그 다음에 몸통 들어올리기를 해주세요. 이런 방식으로 운동을 하셔야 하고 고관절 부위를 강화하는 다리 벌리기의 경우에는 한쪽 다리를 운동, 

그 다음은 다른 다리를 운동을 하는 방향으로 잡아주셔야 합니다.

 

* 스트레칭

 

스트레칭의 경우에는 전신 스트레칭을 진행해 주셔야 합니다. 

보통 근력운동을 수행한 다음에 할 수 있겠지만 시간이 허락된다면 

운동을 하기 전에 하는 것이 좋습니다. 초기의 경우 하는 유산소 운동의 경우에 가볍게 걷는 것이기 때문에 상관이 없지만, 

뛰는 운동의 경우에는 스트레칭 운동을 미리 해주셔야 합니다.

 

 

첫째주 운동입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

첫쨰주에 추가되는 새로운 당뇨 운동법입니다.

 

 

 

당뇨 운동 둘째주차의 운동방향.

 

 

□ 유산소 운동.

 

첫째주와 같이 역시 빠른 걸음으로 걸어주시는 운동방향을 꼭 선택해 주십니다. 

걷는 동안에는 역시 팔을 같이 움직여야 효과적으로 운동효과가 있기 때문에 꼭 손과 발을 같이 움직여 주시기 바랍니다. 

그리고 둘째주까지는 근력운동을 같이 시행하여야 하는데 2주간의 운동을 통해서 근력이 강화가 되면 유산소 운동, 근력운동을 구분해 운동을 하실 수 있습니다.

 

 

□ 근력 운동.

 

근력 운동방향에 대해서 알려드리겠습니다. 

근력운동은 특정 부위만을 하게 된다면 동작을 수행하는 해당 근육 내에서 저장된 에너지를 사용하기 때문에 

다른 부위의 경우에는 에너지를 소모하지 않게 되어 버립니다. 

때문에 전신적인 운동을 시행해야 전체적으로 체지방이 감소되며 근육이 생성되는데 근력운동은 스쿼트 운동이 적합합니다. 

스쿼트 운동을 하실때에는 다리를 조금 더 벌린 상태에서 하는 운동을 시작으로 근력운동을 더욱 강화해 주시기 바랍니다.

 

* 스쿼드 운동을 할때에는 기본적으로 다리를 넓게 벌려서 하는 운동은 허벅지 안쪽을 강화시키는 특징을 가지고 있습니다.

 

* 근력운동인 가슴운동도 진행해 주시면 좋습니다. 벤치 프레스와 비슷한 운동인데 이 운동은 대흉근을 발달시키는 운동이며 운동으로 가슴을 

모아주는 작용이 강하며 어깨의 전면은 강화시켜주는 효과가 있습니다. 팔의 힘이 아닌 가슴 근육을 이용해 운동을 해야 합니다.

 

 

□ 스트레칭.

 

스트레칭은 부분 스트레칭이 아닌 전신 스트레칭이 이루어져야 합니다.

 

 

 

보다 자세한 둘째주 운동 방향입니다.

 

 

 

3주차의 당뇨 운동요법을 여러분들과 공유하고자 합니다. 

 

 

 

1. 유산소 운동.

 

근력운동과 유산소 운동을 구분하여 운동을 합니다. 유산소 운동의 경우에는 40분을 기준으로 운동을 합니다. 

방법은 처음 10분간은 빠르게 걷는 운동을 합니다. 그 후에는 5분간 천천히 달리는 운동을 합니다. 

다시 10분간 빠르게 걷고, 5분간 천천히 달린 다음에 마지막으로 10분간 걷는 운동을 합니다.

2. 근력 운동

 

휴식 시간 없이 연속적으로 하는 운동에 초점을 두고 있습니다.

단 마지막에 하는 이두근의 운동은 운동을 2번 반복을 하기 때문에 30초 간의 휴식이 한번 있습니다.

상체와 하체 운동을 번갈아서 하게 되면 심장을 강화는 장점이 있습니다. 흔히 근력운동하면 근육만 발달시키는 것으로 알고 있지만,

 다양한 방법의 접근을 통하여 골밀도와 심혈관을 강화할 수 있습니다. 특히 이러한 번갈어서 하는 경우에는 골밀도와 심혈관을 강화시키는 목적에 적합 합니다.

당뇨인들의 경우에 일반적으로 골밀도가 일반인에 비하여 낮은 경향이 있고, 특히 여성들의 경우에 폐경기 이후에 골밀도가 급격하게 낮아지는 현상이 있는데, 

근력운동은 이러한 문제를 해결하여 줍니다.만일 이렇게 번갈아 하는 운동을 하면서 힘이 든다면 중간에 2분 가량 휴식을 할 수 있습니다.

 

3. 스트레칭

 

근력운동의 경우에 시작하기 전에는 상체 스트레칭 수행을 해준 다음에 운동 후에는 전신 스트레칭을 해줍니다.
유산소 운동의 경우에는 운동 전 후에 하체 스트레칭을 수행해줍니다.

당뇨 운동요법 3주차때 추가되는 운동입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4주차 주간까지의 운동요법을 여러분들과 함께 공유하고자 합니다. 

 

 

 

 

1. 유산소 운동.

 

유산소 운동의 경우에는 40분을 기준으로 운동을 하는 것은 같으나 달리는 시간을 늘립니다.

방법은 처음10분간은 빠르게 걷는 운동을 합니다. 그 후에는 10분간 천천히 달리는 운동을 합니다. 

다시 10분간 빠르게 걷고, 5분간 천천히 달린 다음에 마지막으로 5분간 걷는 운동을 합니다.

 

 

2. 근력운동

 

이번에는 한가지 부위의 근육을 여러 가지 운동을 통하여 강화하는 방법을 시행을 합니다. 그렇게 하면, 

근육의 다양한 부위가 강화가 되어 근력이 발달하는데 많은 도움이 됩니다. 

한가지 운동을 한 다음에 2분가량 휴식을 하고 다음 운동을 해야 합니다. 2분간 쉬는 동안에 근육은 다시 강한 힘을 낼 수 있는 기호를 얻게 될 것입니다. 

휴식시간이 없이 하면 근육 내 노폐물이 쌓여서 운동을 할 수 가 없게 됩니다.

3. 스트레칭.

 

근력운동의 경우에 시작 하기 전에는 상체 스트레칭을 수행을 해준 다음에 운동 후에는 전신 스트레칭을 해줍니다. 

유산소 운동의 경우에는 운동 전후에 하체 스트레칭을 수행해줍니다.

 

당뇨운동요법 4주차때 시행되는 운동입니다.

 

 

 

 

 

 

 

5주차 운동요법을 여러분들께 소개해 드리고자 합니다. 이전에도 말씀드렸지만 주차별로 정확한 당뇨에 적합한 운동을 해주시면 

당뇨관리에 아주 큰 도움이 됩니다. 참고하셔서 운동을 진행하시고 큰 도움이 되셨으면 합니다.

 

 

 

 

1. 유산소 운동법

 

총운동은 45분을 예상을 할 수 있습니다. 처음 10분간은 빠른 걸음으로 걷습니다. 항상 강조를 하는 것이지만, 

초기에 빠른 걸음으로 걷는 것은 근육으로 하여금 유산소 운동으로 전환되는 시점이 자연스럽게 넘어가도록 하기 위한 것입니다. 

운동이 어느 정도 익숙해 졌다고 해서 처음부터 바로 달리게 되면 상해를 입을 수 있다는 점을 기억해야 합니다.

운동은 처음 10분간 빠른 걸음으로 걸은 다음에 25분간 천천히 달리는데 중간 중간 빠르게 달려보기도 합니다. 마지막으로 10분간 빠른 걸음으로 걷습니다.

2. 근력운동법

 

이번 주간에는 전신적으로 하는 운동을 하면서 운동의 종류를 늘려서 근력의 발달을 촉진시키는 것을 목표로 합니다. 

한가지 운동을 중점으로 하면 익숙해지는 장점이 있지만, 근육이 피로해 질 수도 있고 운동을 하는 것에 적응을 하여 근력이 잘 발달하지 않는 경향이 있습니다. 

그러므로 다양한 운동을 통하여 근육을 다양하게 발달시키는 것이 중요합니다. 운동과 운동 사이에는 1분가량 휴식을 취합니다.

3. 스트레칭 운동

 

근력운동의 경우에 시작하기 전에는 상체 스트레칭을 수행을 해준 다음에 운동 후에는 전신 스트레칭을 해줍니다.

유산소 운동의 경우에는 운동 전 후에 하체 스트레칭을 수행해줍니다.

 

당뇨운동요법 5주차때 시행되는 운동법입니다.

 

 

 

 

 

당뇨환자 전신 스트레칭 하는법

 

 

01 삼두근 스트레칭

다리를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 무릎은 약간 구부립니다.

한쪽 팔을 들어 올려, 손바닥이 목뒤에 오도록 합니다. 유연성이 좋다면 척추까지 와도 됩니다.

반대쪽 손을 이용하여 스트레칭을 하려는 팔의 팔꿈치를 가볍게 당겨, 삼두근에 자극이 되도록 합니다.

15초간 유지하면 되고, 천천히 처음 상태로 돌아오면 됩니다.

 

02 가슴 스트레칭

먼저 양손을 깍지 낀 상태로 위로 올린 다음, 양팔을 뒤로 쭉 뻗으면서 천천히 들어 올립니다.

고개를 너무 앞으로 숙인 상태나 엉덩이를 쭉 뺀 상태로 스트레칭을 하면, 필요한 부위 근육이 충분히

이완되지 않으므로 주의 합니다. 약 10초간 유지해줍니다. 

 

03 상체 스트레칭

머리 위로 양손을 깍지를 끼고 손바닥이 위로 향하게 하면서 기지개를 피듯이 합니다.

이 자세를 15초가량 유지하면 되는데, 이때 호흡에 어려움이 없도록 자연스럽게 숨을 쉽니다.

 

04 몸통 돌리기

발을 어깨 넓이로 벌리고 몸통을 돌려주는 스트레칭 입니다. 이 때 손은 앞으로 가볍게 뻗어

벽을 짚은듯 취해줍니다. 빠른 속도로 돌리면 척추의 인대와 관절에 무리를 줄 수 있으므로 주의 합니다.

몸통 스트레칭을 할땐 하체는 돌아가지 않고 단단하게 고정 시켜주는것이 효과가 좋습니다.

 

 

 

05 허벅지 안쪽 스트레칭

발바닥을 붙인 상태로 바닥에 앉아 손으로 발을 가볍게 고정합니다.

여기서 중요한 점은 발 뒷꿈치를 편안한 정도의 위치에 놓는 것 입니다. 그 다음 상체는 천천히

앞으로 숙여줍니다. 이때 안쪽 허벅지가 가볍게 당겨지는 느낌을 느낄 수 있습니다.

이 자세를 20초 정도 유지해 줍니다.

 

06 다리 뒤쪽 스트레칭

허리에 힘이 집중되지 않도록, 약간 무릎을 굽혀 허리를 숙여 줍니다. 그 다음 서서히 무릎을 펴는데,

스트레칭을 할땐 장단지 뒤쪽과 무릎 뒷부분이 당겨지는 느낌을 들어야 합니다.

허리가 많이 숙여지지 않으면 계단 짚고 스트레칭 하도록 합니다.

07 가슴과 목 스트레칭

머리 뒤에서 양손을 깍지를 낍니다. 손바닥은 머리 뒷부분을 지지해 줍니다.

그 다음 기지개를 펴듯이 팔을 벌립니다. 자세는 15초가량을 유지하고, 자연스럽게 호흡 합니다.

 

 

 

08 어깨 스트레칭

머리는 몸과 일직선을 이룬 상태에서 스트레칭을 하고자 하는 쪽의 팔을 몸 뒤로 고정을 한 다음

반대편 손으로 머리를 옆으로 가볍게 당겨줍니다. 이때 강하게 하면 고개가 돌아가게 되므로 주의 합니다.

 

09 종아리 스트레칭

벽에서 조금 떨어진곳에 몸을 기댄 다음, 한쪽 다리는 구부리고 다른편은 쭉 펴줍니다.

펴준 다리는 거의 일자가 되도록 하며, 발끝은 정면을 향하도록 합니다. 발끝이 정면을 향하지 않으면

종아리 스트레칭의 효과를 볼 수 없습니다. 자세의 변화 없이, 뒤쪽으로 뻗은 다리를 살짝 구부려 주면

아킬레스의 긴장을 완화하는 효과가 있습니다. 30초 정도 유지해 주고, 너무 강하게 당기지 않습니다.

 

10 발목 돌리기

하체 운동을 할때, 발목이 손상되기 쉬우므로 먼저 발목을 안쪽과 바깥쪽으로 돌려 풀어줍니다.

 

출처: https://komedi2013.tistory.com/551?category=562902 [당뇨에 선을긋다