건강

날씨가 추워지면 우리 몸의 근육은 긴장하여 다른 계절에 비해 발목, 무릎, 허리 등의 부상이 많은 이유다. 

또한 추위에 갑자기 노출되면 혈관이 수축되는 등 자율신경계가 위협을 받고 이때 혈압이 갑자기 상승하면서 뇌졸중, 협심증, 심근경색, 심장마비까지 올 수 있다. 

겨울에는 추위 때문에 몸과 마음이 움츠러들기 쉬워 활동량이 감소한다. 제철 과일이나 채소를 먹는 것에 소홀히 하면서 체력과 면역력이 떨어지게 된다. 건조한 실내에서만 생활하면 호흡기 질환 등에 걸릴 수 있는 확률도 높아지게 된다. 이런 이유로 겨울철에는 운동량을 늘려야 하는데, 여기에는 요령이 있다.

준비 운동을 할 때는 우선 실내에서 5-10분 정도 스트레칭으로 근육을 풀어준다. 그 후에 바깥에서 다시 5-10분 정도 준비운동을 한다. 운동을 하고 땀이 날 때는 정리 운동으로 맨손체조를 하고 실내에 들어와 몸을 식혀야 한다. 그래야 피로회복도 빠르고 감기 등에도 잘 걸리지 않는다.

평소에 꾸준히 운동을 해온 사람이라면, 겨울철 야외 운동에도 큰 문제는 없다. 대신 새벽 운동은 피해야 한다. 새벽 공기가 상쾌하다고 느껴질지 모르지만, 하루 중 대기 오염이 가장 심각한 시간대가 바로 새벽이다. 공기 정화 능력이 있는 나무가 가장 앙상한 겨울철에는 특히 오염이 심하다. 때문에 햇살이 비교적 따스한 오전 10시에서 오후 2시 사이에 운동하는 것이 바람직하다.

고혈압이나 협심증 등의 심장질환이 있는 사람들은 추운 아침에 운동하는 것을 절대 금해야 한다. 당뇨병이 심한 사람 역시 등산이 좋다고 해서 추운 아침에 산길을 오르는 것은 조심해야 한다. 당뇨병 환자들은 혈당의 변화가 심해 아침 공복 시 혈당이 내려간 상태에서 운동을 시작하면 혈당이 더 떨어진다. 심할 경우 저혈당 증세로 어지럽거나 쓰러질 수 있다.

아침 산행 전에 우유나 요구르트, 주스를 한 잔 정도 마시면 혈당이 떨어지는 것을 막을 수 있고 운동도 효과적이다. 운동 중에 호흡곤란을 느끼는 사람들은 겨울철에 운동할 때 찬 공기를 유의해야 한다.

겨울 운동은 추운 날씨 때문에 체온의 손실이 심해 에너지 소비가 많다. 체온 손실의 50% 정도는 외부로 노출된 얼굴과 머리 때문이다. 따라서 겨울 운동을 할 때는 마스크, 모자가 달린 방수재킷, 장갑 등을 갖춰 보온을 해야 한다.

겨울철엔 땀을 많이 흘리는 것은 좋지 않다. 찬바람을 막기 위해 통풍이 전혀 되지 않는 땀복을 입고 운동하는 것은 피해야 한다. 땀을 많이 흘리면 체온이 급격히 떨어질 수 있어 위험하다. 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해줘 땀이 많이 나도 체온 조절에 효과적이기 때문이다.

겨울철 운동 중에 안전하면서 효과가 좋은 유산소 운동으로는 걷기가 좋다. 과체중인 사람이나 노인, 심장병 환자를 위한 재활운동 프로그램으로도 많이 활용되는 운동이다. 앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들의 심폐기능 향상이나 비만 예방에도 도움이 된다.

걷기 운동은 걷는 속도보다 걷는 시간이 더 중요하다. 처음시작은 대략 30-50분 정도, 거리는 2-3km 내외를 일주일에 3-5회 정도 걷는 것이 바람직하다. 이 후 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 한다. 횟수도 늘려서 운동량을 주 5회 이상 하루에 30분 이상 중간강도 이상의 운동을 하면 내장지방이 줄어들기 시작한다. 호흡이 다소 빨라지고 심장박동수가 평소보다 증가하면서 약간 땀이 나는 정도라면 걷기 운동도 도움이 된다. 달리기처럼 보다 격렬한 운동을 한다면 주 4회 20분씩 해도 동일한 효과를 거둘 수 있다. 뱃살 빼기보단 현상 유지가 목적이라면 주 3회 30분씩 중간강도 운동을 하는 것만으로도 효과를 거둘 수 있다. 

체력수준이 낮거나 연령이 높을 경우에는 더 낮은 단계를 선택하는 것이 좋다. 즉 운동시간은 가급적 같게 하되 점차 속도, 시간, 거리를 늘려 나가야 한다. 걷기 운동의 효과를 높이기 위해서는 신발을 잘 골라 신는 것도 중요하다. 가볍고 푹신한 것이 좋으며 바닥이 부드럽고 방수가 잘 되면서 땀을 잘 흡수하는 신발이 좋다.

중풍이나 심장병이 많이 발생하는 겨울에는 고혈압, 당뇨, 비만이 있는 사람, 처음으로 본격적인 운동을 하려는 사람은 실내에서 운동하는 것이 좋다. 실내에서 러닝머신이나 자전거를 이용하거나 실내 수영장을 찾는 것도 좋은 운동이 될 수 있다

식후 커피 한잔 그러나 당뇨병환자는 식사후 커피가 혈당조절에 좋지 않은 영향을 줄 수 있고 공복 상태보다는 당분이나 탄수화물을 섭취한 후 커피를 마시면 혈당이 더 상승되고 지속되는 경향을 보인다. 이는 카페인이 인슐린 민감성을 감소시키기 때문이다.

정상인은 식후 카페인을 섭취하더라도 체내 자동 조절 시스템으로 인해 혈당이 조절된다. 하지만 혈당강하제를 복용하고 있는 당뇨환자는 식후 카페인 섭취로 인해 혈당 강하제의 효과가 감소될 수 있다. 따라서 당뇨병 환자는 식후 커피는 자제하는 것이 좋다.

운동 전 커피 한잔을 마시는 선수들이 많다. 카페인이 흥분제 역할을 해 활동성을 증진시킬 수 있기 때문이다. 그러나 고혈압 환자는 운동 직전 커피 섭취를 절제해야 한다. 커피에 든 카페인은 일시적으로 혈압을 올리는 효과가 있다. 커피 2-3잔(카페인 200-250mg)은 수축기 혈압을 3-14mm/Hg, 이완기 혈압은 4-13mm/Hg 정도 상승시키는 것으로 보고되고 있다. 따라서 고혈압 환자는 운동 직전 커피 섭취를 절제해야 한다.

부정맥 환자도 커피를 조심해야 한다. 부정맥은 심장 박동이 비정상적으로 이뤄지는 심장병이다. 커피의 카페인은 심장 박동을 불규칙하게 하는 등 심근에 자극을 주므로 치료기간 동안에는 카페인 섭취를 자제해야 한다. 회복 후에도 개인에 따라 하루 2잔 이하의 커피를 마셔야 한다.

커피는 골다공증의 위험이 높은 여성에게 좋지 않다. 카페인은 이뇨작용이 있어 소변으로 칼슘이 빠져나가게 한다. 커피 1잔당 약 4-6mg의 칼슘이 손실되는 것으로 추정되고 있다. 골밀도의 손실을 증가시키고 고관절 골절의 위험을 높이는 것이다. 따라서 골다공증이나 골절의 위험이 높은 노인여성이 하루 300mg 이상의 카페인을 섭취하면 뼈 건강을 해칠 수 있다. 폐경이후 여성은 카페인을 하루 300mg 이하로 줄이고 칼슘과 비타민D의 적절한 섭취가 필요하다. 커피를 즐기는 여성이라면 매일 유제품을 1-2개씩 먹고 30분정도 햇볕을 쬐면서 운동하는 것이 좋다.

커피는 금연 시도를 방해할 수 있다. 고용량의 카페인 섭취가 흡연에 대한 욕구를 증가시키고 흡연이 카페인의 대사를 촉진시키기 때문이다. 이밖에 커피를 과도하게 먹었을 때는 수면장애, 배뇨과다, 속쓰림 등 위장장애, 안절부절, 흥분과 동요, 근육경련, 안면홍조 등을 경험할 수 있다.

카페인은 커피뿐만 아니라 차, 탄산음료, 초콜릿, 심지어 두통약에도 들어 있기 때문에 당일 먹은 음식을 살피는 것도 필요하다. 커피 1잔(150cc)에는 카페인이 100mg, 커피 1캔(180cc)은 74mg, 커피 믹스 1개(12g)에는 69mg 의 카페인이 들어 있다. 그러나 일부 커피전문점에서는 1잔(150cc)에 400mg의 카페인이 포함된 커피를 파는 곳도 있다. 이밖에 콜라 1병(250cc)에는 23mg, 초콜릿 1개(30g)는 16mg, 녹차 1잔(티백 1개)에는 15mg의 카페인이 함유돼 있다.

“카페인은 빠른 약리작용과 각성작용 등 긍정적 효과가 있는 반면에 카페인 금단, 중독, 수면장애 등의 문제를 일으킬 수 있다”며 “카페인 섭취는 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있는 원인이 되기 때문에 적절한 섭취가 무엇보다 중요하다”고 했다.

식사 직후에 커피 한 잔을 즐기는 사람이 많다. 음식을 먹은 후 자판기 커피를 뽑아들거나 커피전문점에서 원두 커피를 마시는 것이 일상화되어 있다, 그러나 식사 도중이나 직후에 커피, 차 그리고 청량음료를 마시면 안되는 사람이 있다. 

커피나 녹차, 홍차 등에 함유된 탄닌은 철분과 결합해 철분 흡수를 방해한다. 따라서 평소 빈혈 증상이 있는 사람은 식사할 때나 식후 1시간 이내에는 차를 마시지 않는 것이 좋다. 

빈혈이란 혈액 중 적혈구의 수, 혈색소의 농도 및 혈구의 용적이 정상보다 감소해서 혈액이 묽어진 상태를 말한다. 적혈구는 헤모글로빈이라는 단백질을 함유하고 있는데, 헤모글로빈을 생성하는 데에는 철분과 단백질, 여러 비타민이 필요하다. 이 가운데 어느 한 가지만 부족해도 빈혈이 생길 수 있다. 

이러한 빈혈은 채식 위주의 식생활을 하거나 몸무게를 짧은 시간에 빼려고 먹는 양을 과도하게 줄인 경우, 또는 불규칙한 식습관을 가진 사람에게서 흔히 나타난다. 

빈혈 환자는 철분이 많은 음식을 먹어야 한다. 철분은 흡수율이 낮은 편으로 음식에 따라 철분 흡수량에도 차이가 많다. 동물성 단백질 식품의 철분은 10-30% 정도 흡수되고 채소류에 포함된 철분은 2-10%로 흡수율이 낮다. 

따라서 곡류나 채소보다는 가급적 고기, 생선, 계란 등 철분 흡수율을 높이는 데 도움을 주는 동물성 식품을 많이 먹어야 한다. 철분이 많이 함유된 식품으로는 간, 굴, 녹황색 채소, 다시마, 미역, 완두, 깨, 우유, 조개류, 달걀 노른자, 말린 과일 등이 있다. 

조혈작용에 관여하는 비타민 B12, 엽산, 비타민 C가 많이 들어 있는 식품을 섭취하는 것도 좋다. 비타민 B12는 간, 어패류, 쇠고기, 달걀, 우유 및 유제품에, 엽산은 간, 효모, 육류 및 달걀, 시금치, 근대 등 푸른색 채소류에, 비타민 C는 감귤류, 딸기 등의 과일이나 신선한 채소에 많이 함유되어 있다. 

세브란스병원 영양팀 관계자는 “혈액을 만드는 데는 거의 모든 영양소가 관여하므로 영양소를 균형있게 섭취해야 한다”며 “철분, 단백질, 비타민, 엽산 등을 빠짐없이 보충하는 것이 빈혈에 좋은 식사법”이라고 했다. 이어 “커피, 차, 청량음료를 마시는 시간대에 조심해야 하고 음주도 빈혈에 좋지 않다”며 “술은 혈액을 만드는 데 필요한 엽산, 비타민 B12의 흡수를 방해하기 때문”이라고 했다. 

“이렇게 하는 것이 해가 뜨고 지는 하루의 변화를 따르는 것이며 신체의 자연적인 24시간 주기리듬(circadian rhythm)에 가장 적합한 것으로 신체에 에너지가 더 넘치게 된다”고 말했다.

그는 잠을 잘 자기 위해서는 △잠자기 2시간 전에는 각종 전자기기 스크린을 들여다보는 것을 중지하고 △아침 일찍 운동을 하거나 여의치 않으면 잠자리에서 일어날 때 10분 정도 가볍게 운동을 하거나 △저녁에는 카페인이나 당분이 많이 포함된 음식을 피하라고 조언했다.