당뇨수치
당뇨환자와 뱃살신사의 지방 섭취법(하)
식단에서 기름을 추방한다는 것은 불가능하며 바람직하지도 않습니다. 기름은 음식의 모양과 맛과
식감을 내어주는데 대단히 중요한 물질로 음식을 그럴싸하게 보이고 맛갈나게 하는데 필수적입니다.
문제는 먹는 양과 종류입니다.
2010년도 국민건강영양평가를 보면 우리나라 사람들은 전체 섭취열량 중 약 20%를 지방으로 섭취
합니다. 다른 나라에 비하면 그렇게 높은 편은 아닙니다. 그러나 이 통계를 지역별로 연령별로 나누
어 보면 좀 다른 모습이 보입니다. 도시에 사는 20대에서 50대 까지의 남자는 지방도 많이 먹고 그
중 많은 부분이 포화지방입니다 주로 삼겹살에서 나온 지방을 섭취하는 것으로 보고되었습니다.
거기다 술도 많이 마시고 운동도 안하고 담배도 피웁니다. 이런 습관이 큰 병을 키웁니다.
당뇨병이 있거나 뱃살이 나온 사람은 일단 현재 먹는 지방의 양을 줄여야 합니다. 어떤 분은 ‘난
육식을 하지 않아서 지방을 먹지 않는다’라고 생각하시지만 잘 살펴보면 그렇지 않습니다. 지방,
특히 포화지방은 고기로부터 나오기도 하지만 우리가 무심코 먹는 음식에 많이 있습니다. 제과류나
바삭한 제빵류가 바로 그 음식입니다. 바삭바삭한 식감이 있거나 입에서 녹는 식감이 있는 음식은
다 기름 때문에 그런 식감이 나는 것인데 파이, 페이스트리, 머핀, 도넛, 바삭한 과자, 고급 아이스
크림 등은 다 기름이 많이 들어가 있습니다.
등심에 포함된 포화지방이 15% 정도인데 파운드케익은 약 30% 내외가 포화지방입니다. 1파운드의
버터가 들어간다고 해서 파운드케이크라고 합니다.
별것 아니겠지 하는 군것질에 지방이 많이 포함되어 있습니다. 요즘은 불포화지방으로 빵과 과자를
만드는 곳도 많은데, 포화지방보다는 좋겠지만 많이 먹으면 살찌고 당이 올라간다는 점에서는 동일
합니다. 그렇다고 ‘이제부터 안먹어’ 할 필요는 없습니다. 양을 줄이면 됩니다.
어떤 음식이 좋지 않다고 해서 안먹게 되면 이 세상에 먹을 음식이 하나도 없습니다.
- 트랜스지방이 포함된 식품.
먹고 있는 포화지방을 불포화지방으로 대치하는 것이 그 방법입니다. 불포화지방의 심혈관질환 예방효과는 이미 무수히 많은 실험과 임상연구를 통해 증명되었습니다. 가급적 불포화지방으로 식탁을 꾸미는 것이 좋습니다. 간단하게 생각하면 고체기름에서 액체 오일로 바꾸는 겁니다. 올리브유나 들기름은 불포화지방이 많이 포함된 대표적인 오일입니다. 발연점이 낮아 튀기는 데 쓰기는 좋지 않지만 음식에 뿌려서 버무려 먹기에는 좋습니다. 볶거나 튀길 때는 카놀라유(Canola oil) 를 쓰기를 권장합니다. 카놀라유는 캐나다에서 개발되었는데 카놀라라는 이름도 Canada에서 나온 오일이란 데서 유래되었다고 합니다. 카놀라유는 식물성 기름 중에서도 포화지방이 극히 적고 오메가-3 지방산을 포함한 불포화지방이 풍부하기 때문에 많이 권장되는 편입니다. 오일이라 하더 라도 코코넛오일이나 야자오일은 포화지방이 예외적으로 많기 때문에 적게 먹는 것이 좋습니다. 한다. 등은 섭취를 제한한다. 기름이 적은 쪽을 택해서 먹는다. 않으므로 너무 많이 섭취하지 않도록 유의한다. 탄수화물이 1g당 4 Cal의 열량을 공급해 주는데 비해 지방은 두배가 넘는 9 Cal의 열량을 제공합 니다. 그렇기 때문에 지방은 옛날부터 추위에 시달리고 굶기를 밥먹듯이 하는 우리 인류에게는 고마운 영양소였습니다. 지방은 식물에도 들어있지만 동물에 상당히 많이 들어있기 때문에 가물에 콩나듯이 하는 육식은 옛날 사람들에게는 무척 소중하고 고마운 음식이었습니다. 의 덕으로 대량으로 가축들을 키울 수 있게 되었습니다. 유사 이래 인류가 이렇게 고기를 싸게 많이 먹을 수 있는 시대는 전례가 없을 것이라고 생각합니다. 고기를 매일 먹게 됨으로써 우리는 과거에 보지 못한 여러 가지 병에 걸리는데 대표적인 병이 고지혈증, 당뇨병, 심장병 등입니다. 좀 더 자세히 말하면 바로 ‘지방(fat)’ 때문에 많은 병이 생기고 있습니다. 치는 과도한 공포증도 보입니다. 그러나 균형잡힌 눈으로 보면 지방은 우리에게 꼭 필요한 필수적인 영양소입니다. 지방은 다음과 같은 기능이 있습니다. 받습니다. 자라나는 아이들에게는 지방이 매우 중요합니다. 지방은 호르몬을 만드는데도 필수적입 니다. 2. 지방이 없으면 비타민을 흡수할 수 없습니다. 지용성 비타민인 비타민 A, D, E, K는 지방 음식이 없으면 섭취될 수 없습니다. 3. 지방은 강력한 에너지원입니다. 조난을 당하거나 기아에 허덕일 때, 지방이 없다면 우리는 며칠 밖에 살 수 없습니다. 성인남자가 물만 가지고 버틸 수 있는 날은 약 60일인데, 우리 몸에 있는 지방 이 저장한 에너지 때문입니다. 단 주의하실 게 있는데 콜레스테롤은 지방이 아닙니다. 콜레스테롤은 한 푼도 칼로리로 쓰일 수가 없습니다. 여기서 지방이라고 하면 칼로리로 쓰일 수 있는 기름을 의미 합니다. 4. 음식의 지방은 단백질과 더불어 포만감을 자극해서 아주 많이는 먹지 못하게 합니다. 현실적으로 불가능하지만 우리가 탄수화물만 먹는다면 지금보다 더 뚱뚱해져 있을 가능성이 있습니다. 지방은 화학적 성분에 따라 포화지방, 불포화지방 그리고 트랜스지방으로 분류합니다. 않은 우유가 대표적입니다. 대부분 동물성입니다. 그러나 중요한 예외가 있는데 야자유와 코코넛유 는 식물성이지만 포화지방으로 분류합니다. 포화지방의 양이 압도적으로 많기 때문입니다. 나옵니다. 고기에도 포함되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 연어, 고등어 등을 비롯한 물고기에서 나오는데, 호두기름, 카놀라유, 콩기름에서도 다른 형태로 얻을 수 있습니다. 오메가-6지방산은 대 부분이 식물성 기름입니다. 오메가-3지방산은 심장질환과 치매예방에 좋은 것으로 알려졌는데 요즘 들어 그 증거가 더욱 확실해 지고 있습니다. 오메가-6 지방산은 염증반응을 증가시켜 심혈관질환을 더 악화시킨다는 이유에서 좋지 않다고 매도되었습니다. 그러나 이 정도까지 되려면 비정상적으로 많이 섭취해야 하는데 현실에서는 있을 수 없는 일입니다. 그래서 요즘은 오메가-6 지방산도 해롭지 않은 것으로 여겨지고 있습니다. 에는 아주 좋지 않습니다. 자연 상태의 트랜스지방은 큰 문제가 안되고 음식가공과정에서 나오는 트랜스지방이 문제가 됩니다. 그러나 우리나라는 일찌기 가공음식의 트랜스지방을 엄격히 규제하는 정책을 폈기 때문에 그리 염려할 일은 아닙니다. 많이 먹으면 다음과 같은 문제가 생깁니다. 한 숟갈(14g)과 같은 양의 포화지방 중 어느 기름이 더 칼로리가 높을까요? 답은 올리브유입니다. 건강에 좋다는 올리브유가 그렇다니 뜻밖입니다! 오일은 첨가물 없이 농축되어 있는 반면, 고체인 포화지방 기름은 첨가물 때문에 기름이 상대적으로 덜 들어있기 때문입니다. 불포화지방은 좋은 지방이니 많이 먹어도 된다고 생각하시면 살만 찝니다. 을 제거하지 못하게 합니다. 많이 만들게 하고 제거는 못하게 되니 결과적으로 혈중 콜레스테롤이 올라갑니다. 고지혈증이 발생합니다. 많은 분들이 고지혈증은 콜레스테롤이 많이 든 음식을 먹어서 생긴 줄 알지만 사실은 콜레스테롤보다는 지방을 많이 먹어서 생깁니다(고지혈증 편에서 자세히 다루겠습니다). 그런데 모든 지방이 다 그렇지만은 않습니다. 포화지방은 당연히 콜레스테롤을 올립 니다. 트랜스지방은 특히 그렇습니다. 그러나 불포화지방, 특히 오메가-3 지방산은 중성지방과 콜레 스테롤을 내려줍니다. 고지혈증이 있는 분은 포화지방 대신 불포화지방을 드시는 것이 좋습니다. 먹지 않고 삼겹살만 먹었는데 혈당이 굉장히 많이 올라갑니다. 그런데 이 삼겹살을 찜기로 기름을 거의 빼서 먹으면 신기하게도 혈당이 거의 정상수준입니다. 즉 삼겹살의 기름이 문제였던 것입니다. 근육은 지방과 당을 모두 쓸 수 있는데 지방과 당이 동시에 오게 되면 일반적으로 지방을 먼저 쓰려 고 합니다. 결국 쓰이지 않은 당은 핏속에 쌓이게 되는데, 다시 말하면 혈당이 높아지는 것입니다. 이 것 역시 불포화와 포화를 가리지 않습니다. 당뇨병 환자가 몸에 좋다고 해서 올리브유와 같은 불포화지방산을 맘껏 먹으면 혈당이 올라가니 유의해야 합니다.
요약하면 일상 생활에서는 다음과 같이 하면 좋겠습니다.
1.지방을 섭취할 때는 불포화지방이 많이 포함되어 있는 생선, 견과류, 올리브유, 들기름 등을 선택
2.포화지방이 많이 들어있는 도넛, 페이스트리, 머핀, 쿠키, 탈지하지 않은 우유, 치즈와 아이스크림
3.고기를 먹을 때는 기름이 많이 있는 쏘세지, 베이컨, 갈비살 보다는 등심, 안심, 앞가슴살 등의
4. 불포화지방이든 포화지방이든 칼로리는 같으므로 많이 섭취하면 체중이 늘고 혈당이 조절되니 당뇨환자와 뱃살신사의 지방 섭취법(상)
그러나 인류가 석유시대로 접어들면서 쉽게 만들 수 있는 비료와 그 비료를 먹고 싸게 나온 옥수수
그러다 보니 식단에서 아예 지방을 척결하려는 움직임도 보이고 지방이라고 하면 무조건 손사래를
1. 지방은 세포, 특히 신경세포의 중요한 구성성분입니다. 지방이 없으면 뇌발달에 치명적인 손상을
지방도 격이 있다
그런데 지방도 그 종류가 다양합니다. 지방은 고기에 주로 많지만 식물에도 많이 존재합니다.
포화지방은 상온에서 주로 고체 상태로 있는 기름이 대부분입니다. 고기 기름, 버터, 치즈, 탈지하지
불포화지방은 상온에서 액체 상태로 있는 기름으로 ‘오일’이라고 합니다. 식물과 물고기에서 주로
트랜스지방은 자연상태에서도 고기 등에 아주 미량 존재하는데 콜레스테롤을 많이 올려 심혈관질환
그런데 왜 지방이 나쁘다는 것일까요? 결국 어떤 종류를 얼마나 많이 먹느냐의 문제입니다. 지방을
지방은 고열량 덩어리이므로 많이 먹으면 당연히 살이 찌게 됩니다.
이 효과는 포화지방, 불포화지방을 가리지 않습니다. 퀴즈 한번 풀어볼까요? 불포화지방인 올리브유
콜레스테롤은 결국 핏속으로 흘러 들어갑니다. 엎친데 덮친 격으로 포화지방은 간에서 콜레스테롤
지방을 많이 먹으면 혈당이 올라갑니다. 당뇨병 환자분들은 경험하셨을 겁니다. 탄수화물을 거의
칼로리가 전부가 아니다, 당지수를 아시나요?
앞의 글을 읽어 보신 독자들은 그냥 칼로리만 같다면 아무 탄수화물 음식이라도 적당히 먹으면 되겠
구나 하고 생각하실 수 있지만 실상은 그렇게 간단하지 않습니다. 같은 칼로리라 하더라도 소화가
되는 속도에 따라 당뇨병에 대한 효과가 다릅니다. 어떤 탄수화물 음식은 소화가 너무 잘되어 먹자
마자 혈당이 급하게 올라가는 경우도 있고 반대로 위장에서 천천히 소화가 되어 당이 천천히 꾸준히
완만하게 올라가는 음식도 있습니다.
어떤 음식을 먹은 후에 혈당이 올라가는 속도와 정도를 당지수(Glycemic index)라고 합니다. 당지수
가 높은 음식은 음식을 먹은 후에 바로 혈당이 올라가는 음식입니다. 일반적으로 당지수가 70이 넘으
면 당지수가 높은 음식이라고 합니다. 당지수가 55 미만이면 당지수가 낮은 음식이라고 합니다.
당지수가 낮은 음식들은 대개 음식에 섬유소나 단백질 등의 다른 영양소가 많이 들어 있는데, 음식
이 위장에서 빨리 소화가 되는 것을 억제하여 혈당이 천천히 올라갑니다.
당지수에 따라 음식을 분류해 보겠습니다.
다 그런 것은 아니지만 당지수가 높은 음식을 먹으면, 급격히 올라간 혈당으로 인해 혈관이 산화스
트레스를 받고, 인슐린도 덩달아 높게 분비되고, 급하게 올라간 만큼 혈당이 빨리 떨어집니다. 금방
배가 고파져 또 음식을 찾게 됩니다. 그 결과 살도 많이 찌고, 혈당이 조절이 잘 안되고, 동맥경화증
에 취약해집니다. 모든 학자들이 동의한 것은 아니지만, 당뇨병의 위험이 높거나 당뇨병을 치료 중인
사람들에게는 당지수가 높은 음식은 피하게 하고 당지수가 낮은 음식 위주로 식사를 권하자는 것이
중론입니다. 적어도 저는 그렇게 믿고 제 환자들에게 교육하고 권고합니다.
제가 지금까지 한 말에 의하면, 당지수가 높은 음식은 다 피하고 당지수가 낮은 음식만 먹으면 당뇨
병이 예방되고 혈당 조절이 잘 될 수 있을까요? 대답은 ‘아니요’ 입니다.
당지수는 만능 열쇠가 아니다
보시면 아시겠지만 당지수가 높은 음식을 먹지 않는 것이 현실적으로 불가능합니다. 우리가 일상
에서 늘 먹는 음식이기 때문입니다. 또 다른 중요한 문제는 당지수는 그 음식의 성질 중에 일부의
사실만 알려줍니다. 여기서 빠진 중요한 정보는 그 음식이 가지고 있는 탄수화물의 양입니다.
당지수가 높아도 당의 양이 많지 않으면 크게 해로울 것은 없습니다. 반면에 당지수가 낮더라도
당의 양이 많거나 지방 등의 고칼로리 영양소가 많이 포함되어 있으면 그 때는 독이 됩니다. 과일은
당지수가 낮거나 보통이지만 당뇨병 환자의 혈당조절에 가장 문제가 되는 식품입니다. 많이 먹기
때문입니다. 감자는 당지수가 높은데 튀긴 감자는 당지수가 낮습니다. 음식에 지방을 첨가하면
소화가 천천히 되기 때문에 당연히 혈당도 늦게 올라갑니다. 그렇다고 그게 좋은 음식은 아닙니다.
따라서 당지수가 높다고 무조건 나쁜 음식이고 낮다고 항상 좋은 음식은 아닙니다.
그럼 어떻게 해야 이 어려운 문제를 풀어 나갈 수 있으까요? 저도 글을 쓰면서 점점 더 혼란스러운
느낌이 듭니다. 그 음식이 가지고 있는 탄수화물의 총량을 감안한 당부하도(Glycemic load)라는
개념이 있는데 이 걸 들고 설명해 본들 꼬인 실을 더 꼬이게 하는 것 같습니다.
그러나 궁하면 통하는 법! 어렵게 하지 않아도 좋은 방법이 있습니다.
당지수 중화하기, 칼로리 적게 먹기, 영양밀도가 높은 음식 먹기
인위적으로 당지수를 떨어뜨리는 방법이 있습니다. 당지수가 높은 음식과 당지수가 낮은 음식을
섞어 먹으면 됩니다. 예를 들면 빈속에 먼저 나물과 채소와 콩 등과 단백질을 먼저 먹고 다음에 빵
이나 밥 등의 당지수가 높은 음식을 먹는 것입니다. 실제로 해보면 혈당이 천천히 올라가는 것을
발견할 수 있습니다. 과일은 식사와 식사 사이에 먹는 것이 유리합니다. 천천히 당이 올라가면서
공복감을 줄이고 혈당을 일정하게 유지할 수 있기 때문입니다. 국수를 먹고 싶다면 그 전에 나물,
콩들을 먼저 먹고 드시면 조금은 위안이 될 수 있습니다.
스파게티와 파스타는 아주 특별한데 이 음식의 원료가 되는 밀은 특이하게도 단백질이 많이 포함
되어 있고, 반죽을 만들 때에도 단백질을 첨가하기 때문에 국수임에도 불구하고 당지수가 낮습니다.
국수가 너무 그리운데 혈당도 염려가 된다면 가끔 스파게티를 시도하시는 것도 좋습니다. 가장 쉬운
방법도 있습니다. 식사를 천천히 하는 것입니다. 가마우지처럼 꿀꺽 넘기지 말고 입에서 부터 맛을
충분히 보면서 자근자근 씹어 먹는 방법입니다. 무척 간단하지만 그러면서 제일 안 되는 가장
중요한 부분입니다.
인위적으로 당지수를 올려 먹어야 할 때도 있습니다. 공복에 허기가 너무 져서 힘들거나 저혈당이
왔을 때는 당지수가 높은 음식을 먹어야 바로 혈당이 올라가 위기를 탈출할 수 있습니다. 찰기가
있는 음식을 먹거나 갈아 먹으면 됩니다. 대표적인 것이 과일 주스입니다. 통과일과 그 과일을 단지
분쇄한 과일 주스는 당대사면에서는 거의 다른 음식입니다. 당뇨병 환자는 저혈당이 왔을 때 사과
등의 통과일을 드시기 보다는 과일주스를 마시는 것이 좋습니다. 그러나 과일 주스의 당지수가 훨씬
높아 저혈당 극복에는 좋으나 정상적인 상황의 당뇨병 환자에게는 좋지 않습니다.
당지수가 높은 음식이 먹고 싶을 때는 적게 먹으면 됩니다. 칼로리를 적게 먹는 방법입니다. 체중
조절이나 당뇨병의 장기적인 조절은 당지수에도 영향을 받지만 총 칼로리가 더욱 중요한 인자입
니다. 당지수가 낮은 음식을 먹어도 많이 먹어 열량이 과다하게 되면 풀만 먹어도 살이 찝니다.
사실 제일 중요한 인자는 영양밀도(Nutrient density) 입니다. 어떤 음식이 비타민, 미네랄과 더불어
3대영양소가 풍부하면 그 음식을 영양밀도가 높은 음식이라고 합니다. 조금 거칠게 일반화하자면,
가공식품일 수록 영양밀도가 낮고, 가공을 덜 거친 음식이 영양밀도가 높고 대개 칼로리는 낮습니다.
고맙게도 그런 음식은 당지수도 낮은 경우가 많습니다. 쌀을 예를 들면, 도정하기 전의 쌀의 껍질과
씨눈에는 많은 양의 비타민과 칼슘, 마그네슘, 아연, 코발트, 오메가3 지방산, 단백질, 섬유질이 있습
니다. 영양밀도가 높다는 뜻입니다. 그러나 도정을 하면서 껍질과 눈이 없어지면서 영양분은 거의
없는 순수 칼로리만 남습니다. 열량은 상대적으로 높고 영양소는 거의 없고 당지수는 높아집니다.
가공이 덜 된, 통채로 된 거친 음식이 당뇨병 예방과 조절에 좋습니다.
탄수화물이 특별히 더 당뇨병을 위험하게 하지는 않습니다. 그러나 많은 탄수화물, 빨리 흡수되는
탄수화물은 확실히 해롭습니다.
어려운 말씀을 드렸지만 매일의 삶에서 쉽게 실천할 수 있습니다. 다음과 같이 해보세요.
위의 지침은 일단 탄수화물을 염두에 둔 것입니다. 다른 영양소에 대해 다 다룬 후에 더 포괄적이고
자세한 실천사항을 제시하도록 하겠습니다.
다음 시간에는 당대사를 도와주지만 가끔은 당대사를 방해하는 신뢰할 수 없는 친구인 지방에 대해
다루어 보겠습니다.